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男性逃不过“中年发福”的魔咒?掌握6个小细节安全健康减肥

不少中年男性伴有身体肥胖,尤其是腹型肥胖。因为上了年纪后新陈代谢速度下降,再加上背负着巨大压力、不良的饮食习惯以及缺乏运动等,使得热量摄入超过热量消耗,热量可转化成脂肪在体内堆积,从而引起身体肥胖。肥胖不仅仅影响形象,而且也增加患糖尿病、脂肪肝、冠心病和癌症的风险。中年男性注意以下几个小细节能成功减肥,逆袭成为小鲜肉。

男性逃不过“中年发福”的魔咒?掌握6个小细节安全健康减肥  男士健康减肥 第1张

中年男性该如何减肥?1、多吃新鲜蔬果

每天至少吃500克不同种类的蔬菜,其中绿叶蔬菜占到一半以上;每天吃200克低糖分水果,能减少热量摄入。蔬菜水果中含有丰富的维生素、微量元素以及膳食纤维,能给人们足够的饱腹感,促进排便,同时也能愉悦身心。

2、坚持吃早餐

早餐是一日三餐中最为重要的一餐,不管工作有多忙必须有健康的早餐,早餐中包含碳水化合物、优质蛋白质和维生素等,可以选择馒头包子、全麦面包、牛奶或鸡蛋以及水果等。吃早餐能避免午餐时暴饮暴食,为一整天提供所需能量。

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3、晚餐越简单越好

吃晚餐的时间应安排在18:00~19:00左右,跟睡眠间隔3个小时。晚餐以清淡为主,可选择蔬菜或各种粥类,吃7~8分饱就行。另外,多关注食物的卡路里,拒绝吃高热量食物;通过蒸煮炖或凉拌等低温方式来烹调食物,减少油炸和煎制。远离碳酸饮料和精制碳水化合物的食物,以免诱发肥胖。

4、吃饭时做到细嚼慢咽

不少男性因为工作繁忙而吃饭时狼吞虎咽,不仅增加胃肠道负担,而且也无形中摄入更多的能量。因此吃饭时应做到细嚼慢咽,一顿饭用餐时间不能少于30分钟,能让大脑提前接收到饱腹信号,避免摄入更多热量。另外,吃饭时也要做到专心致志,专注于盘子中的食物,不能一边吃饭一边玩手机或看电视。

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5、拒绝任何饮料

不管是碳酸饮料、功能性饮料、浓缩果汁和各种奶茶以及乳酸菌饮料等,其中的含糖量很高。不节制的喝不仅导致身体肥胖,而且也增加患糖尿病几率。对男性而言,最好的饮品就是白开水、矿泉水或淡茶水以及纯牛奶等。

6、拒绝喝酒

虽然酒中没有胆固醇,不过热量极高,尤其是啤酒和红酒,一杯啤酒或红酒中热量达到150卡路里。另外,酒精易让人们感觉到饥饿,喝酒时会无形中吃得更多。所以男性必须戒酒,远离含酒精的任何饮料。

温馨提示

男性除了做到以上几点外也要保持适度运动,每天至少有30分钟以上的中等强度有氧运动,一周坚持4~5次,如打球、慢跑和跳绳等。另外,进入40岁后肌肉会逐渐减少,肌肉减少可减慢新陈代谢速度,增加减肥难度,所以应适当的做力量训练如深蹲、俯卧撑或引体向上等,不仅维持肌肉稳定代谢,而且也能让身体线条更优美。

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