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潘粤明瘦身20斤重返颜值巅峰!想减肥,到底该怎么跑?

潘粤明瘦身20斤重返颜值巅峰!想减肥,到底该怎么跑?  男士健康减肥 第1张

跑对了,努力才不白费!

撰文/石春健、向日葵

编辑/向日葵

出品/马孔多跑步研究室

三月不减肥,四月徒伤悲;春天不减肥,夏天肉更肥……来到夏季,减肥又成为了最热门的话题之一。在最近,“减肥”一词也确实很火爆。

近日,潘粤明在社交平台分享了和朋友的一张合照。大家惊奇地发现,他相较于之前的形象,属实瘦了不少。照片中从形象到气色,与之前相比简直判若两人,瞬间年轻10岁,也让人直呼每一个胖子都是潜力股。

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另外,致命减肥药西布曲明也再一次被黑心商家利用。2020年,郭美美利用自己的网红名声,在网络平台大肆售卖减肥药,这种减肥药就包含西布曲明。

早在2010年,国家药监局就停止西布曲明制剂和原料药在我国的生产、销售和使用。西布曲明是一种作用于中枢神经系统抑制食欲的药物,可能引起高血压,心率加快等副作用,严重时可致人死亡。

想要减肥,最科学和安全的办法还是管住嘴,迈开腿。而跑步也是很有效的减肥运动之一。

那么,怎么跑,减肥才最有效果?减肥跑又有哪些误区呢?

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减脂跑步有哪些误区?

1、跑得快才能减得好

不少跑者认为跑得越快,减脂效果越好,其实不然,我们想要减脂快,维持低心率才是前提。

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跑步配速并不和脂肪的燃烧成正比。一旦提速,脂肪代谢比例就会降低,你跑得越累,越达不到燃脂的最佳效果

2、减肥就是要节食

我们要减脂,靠低碳水和节食,虽然短期内能有明显的效果,但是长此下去,有害身体健康。长期不吃碳水和节食还容易出现掉头发、女性生理期停滞,皮肤蜡黄气色差,停止节食后体重迅速反弹的一系列副作用。

从长期的控制体重的角度来考虑,不吃碳水和仅食用低碳水食物并不利于减肥。碳水不足会导致脂肪代谢比例降低,降低减肥效果。

据研究显示,长期低碳水饮食很难维持人体的正常运转,长期碳水摄入不足,会损伤人体红细胞,引发心血管等疾病。

3、一天不跑就会变胖

很多人觉得跑步减脂,就会日复一日的跑步。一天不运动,就会觉得减肥效果会受到很大的影响。

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初跑者的基础稍差,天天跑步很容易给自己的膝盖、脚踝造成更大的压力,如果不慎受伤,可能导致我们短时间内都无法坚持运动,之前的努力都会白费。

4、出汗多,脂肪消耗才多

很多人认为跑步中,出汗越多,减去的脂肪就越多,这其实缺少科学依据。

每个人出汗多少和个人的体质有关,出汗频繁或者剧烈运动出汗甚少,都不利于身体健康。

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减脂跑应该怎么跑?

减脂跑的门槛,相对来说并不高。通过中低强度的跑步运动,就可以达到我们想要的结果,是不是心动了?

1、控心率慢跑

大家知道,人体中的能量物质一共有3种:糖原、脂肪和蛋白质。而我们口中的减脂,就是减去身体中的脂肪,以达到减轻体重的目的。

研究表明,只有在氧气充足的环境下,脂肪才会进行充分的代谢和燃烧。所以中低强度的有氧慢跑,我们身体的脂肪燃烧才会最多,带来更多的消耗。

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想要达到减脂的效果,跑步的心率维持在110-130最为适宜,这个心率可以上下浮动10,但是不要上升太多。

2、小步高频是重点

小步高频的训练,不仅是减脂的有效方法。在石老师介绍中说过:小步高频也是给初跑者的建议,目的就是为了降低运动风险。

在跑动过程中,提高步频可以减少每一次脚掌的触地时间,减小运动中对关节、韧带造成的压力;步幅越小,跑动中地面对膝盖的冲击就越小,跑步也就越安全。同时,小步高频还可以提高燃脂效率,是减肥跑者的最佳选择。

建议男性刚开始跑步的步频控制在180以上,女性控制在190以上。男性步幅可以控制在50-70厘米,女性控制在30-50厘米。照此坚持2个月之后,步幅可适当加大。

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3、时间和过程都要长

运动通过燃烧脂肪达到减脂的目的,脂肪在夏季形成代谢较慢,它的启动也很慢。在跑步的前20分钟,脂肪还没有被完全动员起来。随着跑步时间的增长,脂肪代谢的比例才会逐渐提高。

如果想要达到最佳燃脂效果,单次跑步时长最好在45-60分钟。

除了每次跑步时间的保证,减肥的过程也不能操之过急。正常情况下,一个月减去1-2公斤的体重是比较合理的范围;短期内体重大幅度减少,减去体重的肌肉占比就会增多;或者减去的水分较多,对我们的身体健康不利。

4、遇到平台期怎么办

减肥遇到平台期,要懂得合理的调整训练。在心肺功能逐步提高之后,可以增加单次跑步时长,提高身体消耗。另外也可以加入力量练习以及其他运动的交叉训练。

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高效燃脂秘密武器——法特莱克跑

对于初跑者来说,慢跑无趣,耗费的周期又长,坚持下来是一件很不容易办到的事情。法特莱克跑很大程度上缓解了训练的枯燥,而且新手和进阶选手全都适用。

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法特莱克跑对于初跑者可以用跑走结合的形式,跑步可以跑2分钟,快走1分钟,如此重复。单次的训练时间维持在30到40分钟,一周可以进行4-5次训练;它的好处是强度小,跑步轻松,保护膝盖,易完成。

初跑者一般心肺功能较差,一跑起来心率就会升高很快。而法特莱克跑是跑走结合的形式,可以很大程度上帮助控制心率,让心率更好保持在有效的燃脂区间。

有一定跑步基础的跑者可以采用变速跑的形式进行,快跑2分钟,慢跑1分钟,单次跑步时间20-30分钟即可,因为变速跑强度较大,一周进行1到2次训练即可,除了减脂还有利于刺激心肺的功能。

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跑步机上怎么跑步才更安全?

最近一段时间,降水越来越多,很多地区没有合适的环境外出跑步。因此很多人选择在室内用跑步机进行跑步。在跑步机上跑步,也要在一些方面上多加注意。

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1、调整坡度

室内跑步,没法模拟出路跑时的天气和风速等。因此,为了模拟出与平时路跑相似的环境,可以将坡度提升到1-3之间。这也也可以增加关节稳定性。

2、调整配速

跑步机的传送带不像室外的地面可以给我们的脚踝带来缓冲效果,因此,为了预防伤病,在跑步机跑步的时速,比平时路跑下降2公里是比较理想的效果。

3、小步快频,身体保持中立

跑步机的时速调慢,我们的步幅可以适当减小。跑动中脚掌距离传送带要近,减少腾空的高度,我们可以适当地提高步频来保证当前的配速。小步快频可以很好的减小脚踝震动的压力。

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在跑步机跑步,身体要尽量保持中立,不要刻意前倾,脚不要撩得太高,跑步做到收紧核心,减少晃动。

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饮食调整同样必不可少

俗话说3分练,7分吃,想要高效减脂,饮食调整当然也是必须的。但要注意的是,我们倡导的减脂并不是节食,而是在满足人体所需营养的情况下,对一些精致食物进行调整。

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在减脂期,饮食应该更加注意以下几点:

1.尽量避免精制碳水,可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代,增加饱腹感;2.避免高油高热量的肉类,多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白;3. 多吃蔬菜、菌类、豆类等,膳食纤维可促进肠胃蠕动;4. 水果要适量,不要用水果代餐;5. 吃饭一定要慢:慢,有助于提升饱腹感 ;6. 三餐定时,吃饭七八分饱,饭后不吃零食,想吃的东西随餐吃;

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其实,调整饮食主要是为了调整到一种理想的饮食模式,主要选择高饱腹感但是能量密度低的食物。这样你既不会挨饿,同时摄入的能量却减少了。这样才是最健康的。

胡吃海塞并不是自由,瘫在床上玩自己想玩的也不叫自由,控制好体重,保持健康的身体,才能给我们带来长期的自由和快感。

无论是减肥还是跑步,都是一个孤独而漫长的旅程。你要做的就是努力坚持,最后的收获也一定会让你感到惊喜。

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