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减肥,什么样的减重速度是安全的?要怎么做才能健康地瘦下来?

当你走在减肥路上之时,虽然体重并不是衡量减肥效果的绝对目标,但对于多数朋友来讲,观察体重的变化依然是被普遍采取的评价方式。那么,在减肥过程中,我们知道,减重速度不能过快,因为这其中涉及到健康的问题,从减肥的角度来看,也会涉及到基础代谢率的问题,如果减重速度过快不仅会影响到健康,还会导致基础代谢率受损,从而较快地进入到平台期,此时如果采取之前的方法,体重就不会再下降。那么,如何安全地瘦下来呢?

减肥,什么样的减重速度是安全的?要怎么做才能健康地瘦下来?  男士健康减肥 第1张

第一:适合多数朋友的安全减重速度所以,在减肥过程中,第一要素是保证健康,然后再是体重慢慢的下降,那么,合理的下降速度为多少呢?一般情况下,都会建议大家的减重速度为一周0.5KG左右,从热量上来看,要有效减肥,其核心就是制造热量缺口,所以从热量缺口的角度来看,只要能做到500大卡的热量差,那么,基本就可以实现每周减重1斤的目标。

想要实现500大卡的热量差,可以单纯地从饮食上入手,也可以配合运动,如果单纯地控制饮食,则需要每天减少500大卡左右的摄入,如果配合运动,在饮食上可以减少300大卡左右的摄入,然后通过运动的方式增加200大卡左右的消耗。其实要做到这一点并不难,对于多数朋友来讲,其差别就在于自己是否能够坚持下去。

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第二:多数朋友其实并不是很胖但是,从数值上来看,一周减掉1斤左右的体重比较适合体重基数比较低的微胖人群,除此之外,很多朋友减肥的目的并不是因为自己胖,而是他们对自己的身材或者是当前的体重不满意,总是想要再瘦一些,不过对于这类人群而言,其减重速度会更慢一些,此时如果要瘦得快一些,那么,在饮食上就需要过于严格或者是达到节食的状态,此时所导致的后果就是会出现代谢的下降,从而很难再瘦下去。

此时如果再想瘦,则需要进一步地减少热量的摄入才可以,然后基础代谢率就会再一次降低,最后的结果就是陷入恶性循环,吃得很少也瘦不下来,并且,过度地控制饮食还会导致肌肉的流失,然后你会成为那种喝水都胖的易胖体质, 这还不算,你所面临的最严重的后果就是营养不良,从而失去健康。

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第三:对于体重基数较大的人群减重速度其实是一个相对的概念,与体重基数较小的人群相比,体重基数较大的人群减重速度会比较快,对于体重基数比较大的人群来讲,其实是可以提高减重速度的,因为如果只是一周减重1斤的话,其过程会非常的缓慢,从体型来看,也不会感觉到明显的变化,并且对他们而言,一周减重1斤是一件轻而易举的事情,所以此时这个目标就会成为一个不需要怎么努力就会完成的目标,从心理上他们就懈怠。

那么,对于体重基数大的人群来讲,如果安全自己的减重速度呢?可以以自己当前的体重为基数,每周减掉自己体重的0.5-1.5%,此时体重基数越大,减重速度就会越快,越接近上限。当然,这个过程你需要严格地去控制饮食,并忍受着饥饿感。但是如果你在认真地对待这件事,当看到自己体重快速变化之时,就会提升自己的自信心,从而更好地坚持下去,包括对抗你要面临的饥饿感。

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第四:减肥过程中需要做什么?1.合理控制热量缺口

制造热量缺口是你瘦下来的前提,所以在饮食上你需要去控制,如果精确一些,则需要你去计算自己的基础代谢率,并评估自己的活动指数,然后计算出自己的日常消耗,然后所得出的数值再减去500大卡(对于多数人群来讲热量缺口在500大卡左右,对于肥胖人群来讲,可以更高一些),就是你所要摄入的总体热量。

那么,如何计算自己的基础代谢率呢?其公式有很多,我们可以自己去搜索,下面分享的只是其中之一,它比较适合中国大众:

基数代谢率:男【48.5*体重(千克)+2954.7】/4.184;基数代谢率:女【41.9*体重(千克)+2869.1】/4.184

活动指数:

不运动的久坐人群:1.2

久坐但也会运动的人群:1.375

每周能运动4-5次的人群:1.55

每周能运动6-7次的人群:1.725

从以上数值当中就可以计算出自己的日常热量所需,其公式为:基础代谢率*活动指数,所得出来的数值-500大卡,则是你一天需要摄入的总体热量。

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2.适当控制碳水的并重视蛋白质的摄入

在控制饮食过程中,很多朋友都会去消减碳水的摄入,却会忽视蛋白质的摄入,其实越是控制碳水就越应该重视蛋白质的摄入,因为此时,蛋白质除了作为肌肉合成的原料以外,还会为身体提供能量。

但是,消减碳水的摄入并不是碳水越低越好,一般情况下,建议碳水的摄入量为日常总体热量摄入的45-55%之间;从克数上来讲,一天至少要摄入130克的碳水,蛋白质的摄入要在总体热量的35%左右,从克数上来讲,一天至少要热量90克左右的蛋白质,并且最好把它们安排在一日三餐当中来食用。

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3.重视力量训练

力量训练的作用可以增加自己的肌肉量,并以此来提高基础代谢率,来增加你的瘦体重,让你养成易瘦体质,并且更可以帮你塑造体型,从而让身材紧致有线条感。

当然,在力量训练过程中,要做到以复合动作为主,以大肌群为主,这样才能提高整体的训练效率,并且可以让全身得到协调均匀的发展。

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4.有氧运动与日常活动也不能忽视

与力量训练相比,有氧运动的燃脂效果更加直接,在减脂过程中,虽然运动消耗不占据主导作用,但是与饮食相配合,可以让自己在饮食方面适当放松,从而更容易坚持。

另外,日常活动同样可以消耗可观的热量,只不过会被忽视而已,因为日常活动会分散在一天的各个时间段,如果有意识地增加日常活动,一整天累积下来其消耗也会很可观,甚至要比主动运动所产生的消耗还要多。所以不要认为自己运动了就可以舒服地躺着了,从热量消耗的角度来看,日常活动同样重要。

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总结:减重速度是一个相对的概念,不同体重基数的人群相比,对于基数较大的人群减重速度会快一些(并且非常有必要快一些),对于体重基数小的人群则会相对缓慢,对于本身就不胖的人群来讲,会更慢。所以当自己有了减肥意识之时,要正视自己的体重与身材,看自己是否有必要去减肥,而不是盲目为之。

体重基数大的人群减肥是为了健康,微胖人群减肥是为了在健康的前提下让身材更好一些,但是本身不胖的人群减肥只是为了满足自己心理上的欲望,对于这类人群来讲,一定正视自己的体重与身材,接受自己,如果总是对自己的身材不满意而去减肥的话,那么,你减得并不是肥,而是自己的健康。

作者:十月知行

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