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35岁的男人该怎么减肥?

无论任何年龄,

减肥= 摄入的热量<消耗的热量。只有打破这种能量平衡,制造出热量缺口,才可以瘦下去的。

所以在减肥期间,调整饮食很关键。

如果饮食不去调整,每天摄入超高的热量,即使再怎样疯狂运动也很难瘦下来。

保证每天摄入新鲜的蔬菜水果,充足的蛋白质,适量碳水化合物和脂肪。多吃富含纤维的食品,饱腹感强,而且热量低。饮食少油少盐少糖,营养均衡。

只要掌握好自己每天摄入的热量,完全不必饿肚子就可以瘦下去。粗略计算,成年男性可以试着把自己每天摄入热量控制在1800大卡,女生尝试控制在1500大卡左右。(具体还要根据每人生活习惯和身体来系统的计算)

每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。并且每周进行3次或以上的力量训练。肌肉量越多,身体代谢越高,大大减少脂肪在身体的堆积。

网友9种自制减肥餐,可以进行参考来丰富我们自己的食谱。1香煎鸡胸肉

虾仁炒杂蔬

大麦饭

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第1张

2 孜然洋葱牛肉

蚝油西芹

番茄炒蛋

糙米饭

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第2张

3 家常豆腐

龙利鱼炒杂蔬

水煮西兰花

三鲜馅煎饺

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第3张

4 鸡肉饼

煎豆腐

清炒荷兰豆

煮玉米

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第4张

5.干煸豆角

西芹山药炒木耳

卤香菇牛肉兰花干

水煮玉米

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第5张

6.炒杂蔬

南瓜泥

红薯饼

铁板牛肉

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第6张

7. 荷兰豆炒香菇

虾仁豆腐

荞麦饭

香煎鳕鱼

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第7张

8.番茄虾仁意大利面

水煮西兰花,胡萝卜,紫甘蓝。水煮鸡胸肉

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第8张

9.火腿莴笋炒木耳

香菇肉片

玉米饼

蔬菜沙拉

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第9张

运动篇这种训练方法不断把心率提升到较高的燃脂心率,达到燃脂的目的。

不仅燃脂最快,还能够提高身体有氧、无氧的心肺能力。

每个动作间休息10秒,继续下一个动作。循环2-4遍(因人而异)

1开合跳60秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第10张

2.直拳踢腿30秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第11张

3.伏地登山30秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第12张

4.俯卧撑30秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第13张

5.哑铃站姿伐木30秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第14张

6.波比跳60秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第15张

7.尺蠖(chihuo)爬行俯卧撑60秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第16张

8.俯卧撑后腿展60秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第17张

9.弓步出拳30秒

35岁的男人该怎么减肥?  男士健康减肥食谱 第18张

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