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国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱

每逢佳节胖三斤,三斤之后又三斤……刚刚过去的国庆长假,你的减肥计划是不是又泡汤了。

让人略感绝望的是,节日增重并不是什么玩笑话。《新英格兰医学杂志》研究曾经聚焦节日增重,这项研究汇集了来自三个国家近3千人的体重数据,结果发现,每逢佳节人们体重都有明显的上涨。而且,体重增长还和节日的隆重程度成正比。比如在圣诞假期左右,人们的体重都会上涨,涨幅在基础体重的0.5-1%之间。掐指一算,按照基础体重60kg计算,节日期间的增重在0.3-0.6kg,相当于1斤左右。基础肥胖情况越严重的人群,在节日期间增重则更多。

杭州市第一人民医院内分泌科施楠婧医生说,节日增重的原因并不神奇,无非就是吃得多,动得少。长假期里,很多因素都容易让人吃更多——菜式品种更多,会多吃;聚餐让人食欲大增,会多吃;食物分量大,会多吃;而且节日期间食物本身热量更高……

吃胖了该怎么办?不要慌!杭州市第一人民医院内分泌科的医生们,专门为怕胖的你们,定制了一份“三日健康减肥轻体”食谱,不妨照着吃起来!

第一天早餐:水煮鸡蛋60g、全麦面包70g、脱脂牛奶200ml、水煮西兰花150g

上午加餐:苹果160g

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第1张

中餐:杂粮米饭(燕麦米10g、大米70g)、小葱冬瓜(冬瓜150g)、蘑菇豆腐(蘑菇100g、豆腐150g)、西芹炒猪肉(芹菜100g、瘦猪肉50g)

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第2张

晚餐:煮玉米200g、清蒸鲳鱼(鲳鱼150g)、白灼秋葵(秋葵150g)、

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第3张

总结:

一日总热量:1494千卡

营养素构成比例:脂肪24%,蛋白质23%,碳水53%

三餐能量比例:早餐 24%,午餐39%,晚餐31%,加餐6%

第二天早餐:菜包100g、煮玉米50g、豆浆200ml、火龙果60g、水煮菠菜100g

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第4张

中餐:杂粮米饭(燕麦米10g、大米40g)、红烧鸡腿125g、番茄炒蛋(番茄150g、鸡蛋60g)、清炒青菜150g、蒸番薯100g

下午加餐:无糖拿铁咖啡150ml

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第5张

晚餐:杂粮米饭(燕麦米10g、大米50g)、水煮明虾150g、莴苣炒肉片(莴苣150g、瘦肉20g)、娃娃菜金针菇豆腐汤(娃娃菜50g、金针菇20g、豆腐50g)

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第6张

总结:

一日总热量 1514千卡

营养素构成比例:脂肪25%,蛋白质24%,碳水51%

三餐能量比例:早餐 21%,午餐42%,晚餐33%,加餐4%

第三天早餐:鳄梨虾仁鸡蛋(煎鸡蛋60g、半个鳄梨5g、青豆20g、圣女果5粒88g、素炒虾仁五粒25g、耗油5g)、脱脂酸奶200g

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第7张

中餐:鸡胸肉荞麦面(荞麦面湿重220g、胡萝卜50g、黄瓜50g、绿豆芽50g、生菜100g、鸡胸肉100g、杏仁5粒15g)

下午加餐:西柚250g

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第8张

晚餐:杂粮米饭(大米60g、紫米10g)、巴沙鱼焖菜(炒巴沙鱼80g、芹菜150g、蟹味菇100g、彩椒100g)、西兰花150g

国庆吃胖了?不慌!专业医生为你定制了一份健康减肥食谱  男士健康减肥食谱 第9张

总结:

一日总热量 1499千卡

营养素构成比例:脂肪23%,蛋白质24%,碳水53%

三餐能量比例:早餐 26%,午餐39%,晚餐29%,加餐6%

当然,这三天的食谱并不能让你一劳永逸的瘦,仅仅起到抛砖引玉的作用,你可以根据这个食谱的原则来设计自己的食谱。施楠婧医生说,健康减肥轻体食谱的主要原则就是减油、减盐、减糖等。

◆减油

每人每天食用油的摄入量不超过25克,

1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

2.采取总量控制,使用控油壶,按量取用。

3.少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

4.不喝菜汤。

5.少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

◆减盐

每人每天食用盐摄入量不超过25克。

1.纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。

2.采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。

3.使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。

4.少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

5.少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。

◆减糖

每人每天糖的摄入量不超过50克,最好控制在25g以下。

1.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

2.少吃甜食、点心。

3.烹调食物时少放糖。

合理的低脂饮食应为低饱和脂肪酸饮食。当然减肥,光靠跟着食谱吃吃吃是远远不够的,最关键的还是要动起来哟!

杭州市第一人民医院每周三下午特设“超重和肥胖专病门诊”。如果真的有问题,可以去咨询专科医生的意见。

菜谱制作及拍摄:市一医院膳食科

通讯员:李煦

记者:王欣

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