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黄景瑜的剧组减脂食谱曝光,减少内脏脂肪的饮食和运动原则

黄景瑜的剧组减脂食谱曝光,减少内脏脂肪的饮食和运动原则  男士健康减肥食谱 第1张

黄景瑜的剧组食谱近日被爆出,蒸红薯蒸紫薯各一个、蒸山药、煮鸡蛋5个、一斤绿叶生菜......

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图片中的这些就是黄景瑜的午餐了,晚餐更简单,只吃一个苹果、一个橙子和一根香蕉,配几个红薯芋头。

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除了减脂餐,黄景瑜还坚持有氧运动,每天跑步。最近,有不少网友在北海偶遇到正在跑步的黄景瑜。

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从路人晒的照片可以看出,黄景瑜穿一身运动装,身材线条十分优越。

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此外,他经常做一些力量训练,为了作品认真塑形,非常自律。

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之前,黄景瑜做客《拜托了冰箱》节目,直接上了体重秤,他的真实体重达到82.1kg。

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黄景瑜称,自己最胖的时候,最高体重达到了90kg。因为去年过年期间爆发了疫情,黄景瑜被困在酒店一个月,这一个月里每天吃妈妈烧的各种各样的饭菜,体重也开始逐渐飙升。

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为了再镜头前更好看,黄景瑜开始减肥,每天坚持跑步往返距离7公里的酒店和剧组,同时控制饮食!

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为了控制饮食,黄景瑜也喜欢清水煮的烹饪方式。

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黄景瑜从饮食和运动上同时进行减脂,我们都知道2kg的脂肪和2kg的肌肉是不同的,过量的内脏脂肪的危害是很大的,我们该如何科学地减轻内脏脂肪呢?

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本期《健康与美容》杂志就为大家带来减少内脏脂肪的饮食和运动原则。

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减少脂肪尤其是饱和脂肪酸的摄取

• 提高食用鱼的比例,减少肉的比例

• 最好选择富含EPA·DHA 的青鱼

• 选择植物性油代替动物性油

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将摄取的热量减少1~2成

• 米饭吃小碗

• 面包买6片一包代替4片一包的,用8片一包代替6片一包的。

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食用富含食物纤维的玄米、豆类等食品(海藻、菌类、薯类)。

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为了控制热量,需要减少的对象包括碳水化合物(糖分 + 食物纤维)和脂肪(油)、蛋白质等,尤其需要注意的是什么呢。首先应该减少油脂。

其中尤其需要注意的是肉。最近都在说吃肉保持健康,但是吃哪个部位的肉还是有讲究的,肉类中含有脂肪,特别是饱和脂肪酸。饱和脂肪酸能起到强化血管的作用,肉类的蛋白质是肌肉的原料。因此,不能一味的不吃肉,但是吃多了不也行。

肉类中的脂肪会高效转化为体脂肪。此外,饱和脂肪酸会提高胆固醇导致动脉硬化。饱和脂肪酸存在于牛肉和猪肉以及牛奶和乳制品、零食和巧克力中,最好不要吃太多。

此外,大家比较担心碳水化合物,读者朋友们中相信,也有人多年通过控制糖分摄入进行瘦身。为了避免长内脏脂肪,首先注意不要过多摄入脂肪,但是如果想减掉已经长上的脂肪,仅仅这要做是不够的。体内有肌肉、肝脏、脂肪组织等能量储备库,碳水化合物消化分解储存糖原,用于提供能量,它存在肌肉和肝脏中。糖原比内脏脂肪更便于转化为能量使用,如果过度摄入糖分,导致糖原积累,就会单纯由糖原提供能量,难以消耗脂肪。这样的人会摄入更多糖分,并且会转化为中性脂肪积累下来。

现代的饮食生活不仅过度摄入脂肪,同时也摄入过量的碳水化合物。处于热量过剩状态,导致脂肪一味堆积。为了减少内脏脂肪,与其单纯控制碳水化合物摄取,最好是将碳水化合物整体的摄入量减少 20%~30% 。碳水化合物也有应该减少,但是不能减得太多。身体健康的人可以按照前述的例子中,将米饭换成小碗,这样摄入量会相应减少 1/4 到 1/3, 这就足够了。

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从有氧运动入手

• 每天做30分钟稍高强度的运动,每周5天

• 每天步行步数增加3000步

• 如果没有大块时间可连续运动,也可用碎片时间运动

• 运动不足的人可以从低强度运动开始

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导入无氧运动(肌肉锻炼)

• 有氧运动成为习惯后可以引入

• 为减少内脏脂肪从肌肉锻炼→有氧运动效果较好

无论多少岁都能减内脏脂肪!

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很多人都明白饮食和运动对维持健康的重要性。仅靠饮食减少体重,会导致肌肉减少,骨骼变脆,对健康带来不利影响。因此需要同时运动,这样就能减少负面效应出现。饮食和运动应该同步推进。

运动大致可以分成有氧运动和无氧运动。有氧运动是指充分摄入氧气,在一定时间内促进脂肪燃烧的运动。散步或慢跑、骑自行车、游泳等都是代表性的运动方式。与之相对,无氧运动则不需要氧气,是在短时间施加较高负荷的肌肉力量锻炼和短跑等项目。

这两种运动,有氧运动对减少内脏脂肪更有效。有大量研究表明,运动有助于改善和预防高血压和糖尿病等生活习惯病。强烈推荐大家多做些运动,但是建议先从有氧运动开始。

根据对从事有氧运动和无氧运动人群进行对比发现, 67% 从事有氧运动的人表示有减少内脏脂肪的效果。每天进行30分钟稍高强度有氧运动,每周坚持五天以上,就能减少内脏脂肪。

内脏脂肪 1kg = 腰围 1cm=7000kcal

想要减少内脏脂肪1kg 、腰围1cm ,需要减少 7000kcal 热量。每天进行 30分钟有氧运动,每周坚持 5 天,可减少3.3kg 内脏脂肪,减少 3.3cm 腰围。

稍高强度的有氧运动是指会出汗的快步走。不是慢吞吞散步,而是少少有点喘但是还能说话的速度。

这对于平时没有运动习惯的人还是挺困难的。可以将每天步行的步数增加到 3000 步,换算成时间大概就是 30 分钟。

总之,要是哪天没时间完成 30 分钟的运动可以绕一下远,走一站地。没有必要特别执着于某种运动方式,贵在坚持。方式可以灵活一些。

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30 分钟的有氧运动没必要连续做。间隔时间做同样有效。只运动 5 分钟,只要强度到,脂肪也会燃烧。无论是间隔做还是连续做,只要坚持做,脂肪消耗就不会发生太大变化。重要的是有氧运动的总时间。每天的运动总共达到 30 分钟就可以。

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