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《微习惯》:如何养成一个良好的学习习惯

今天把《微习惯》这本书给大家做一下收尾,我们一起来学习如何从一个微步骤开始,慢慢形成一个微习惯,最终将一个非常有利于自己的行为,变成我们最希望形成的一个良好的习惯。

罗杰·冯·欧克说:“一个得不到执行的念头只会消亡。”

《微习惯》:如何养成一个良好的学习习惯  良好的学习习惯 第1张

第一步,选择微习惯和计划首先,你需要列一个清单,然后选择适合你的微习惯和计划;接着,你需要用大概一周的时间来检验和评估,然后,选出一个或多个作为长期计划。(最好不要同时新建超过4个微习惯)这些习惯一定要足够小,小到看到这个计划你就笑了,它们就合格了。

“如果你只在一个微习惯上失败,也不会有完全成功的感觉,而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。”

第二步:挖掘每个微习惯的内在价值

我们每个人都希望拥有健康的身体,但大部分人都不愿意为此付出,走进健身房可比吃着薯片看电视辛苦多了。那么,我们为什么要健身呢?为了健康。健康的身体,对我们究竟有什么好处?我为什么要拥有健康的身体?我可以去任何我想去的地方,环游世界。

当你挖掘到这一步的时候,你是不是更加明晰自己想要建立的这个微习惯的意义所在?

《微习惯》:如何养成一个良好的学习习惯  良好的学习习惯 第2张

第三步:明确习惯依据,将其纳入日程

“培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。”两种方式都很好,关键要看哪一种比较适合你自己。我因为要陪伴孩子,所以,我就没办法用时间依据,只能是比如:“起床后跑步”,“孩子睡觉后起来看书”,没办法具体到几点去做什么,因为常常时间都是乱掉的。你也可以根据自己的日常生活节奏,找到你适合的方式。

第四步:建立回报机制,以奖励提升成就感

这一步非常重要,我们每成功一次要及时奖励自己,让大脑觉得做这件事情是有回报的,每次完成都会得到自己想要的奖励,这就会在大脑中形成一个正反馈回路。

“回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。”

《微习惯》:如何养成一个良好的学习习惯  良好的学习习惯 第3张

第五步:记录与追踪完成情况

“当你想到某件事时,立刻把它写下来,就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。”在书中,作者给了一个大日历的建议,每天记录下自己完成了哪些事情,每完成一项就打一个勾,这样做效果非常好,操作起来又非常简单。当然,现在手机上也有很多APP可以使用,比如:“生活清单”、“嘀嗒清单”等,大家也可以尝试一下。

并且,每天晚上睡觉前都要问一下自己,今天我完成了微习惯了吗?再次,提醒大家,我们设定的目标一定是非常具体的,而不是含糊其词的目标。

第六步:微量开始,超额完成

“我们明明可以设定更高的目标,为什么还要制定这么小的习惯呢?而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办,它还有用吗?答案是有用,而且和意志力关系很大。”

在建立微习惯的道路上,我们想做三件事:强化我们的意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。我们需要反复强迫自己完成可实现的任务,也就是微习惯,比如:每天看两页书,这是非常小的任务目标,哪怕快要睡觉了,你发现没有完成,你仍然可以花几分钟阅读。

另外,微习惯的超额环节:“虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力,但我们选择在达到目标后继续努力时,动力就会起作用了。”微习惯上不封顶,比如:你要求自己每天写50个字,当你写完50个字,今天的任务就算完成了。而一般情况下,你开始写了,就容易停不下来,很可能你一不小心就写了2000字。

《微习惯》:如何养成一个良好的学习习惯  良好的学习习惯 第4张

第七步:服从计划安排,摆脱高期待值

“期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的,因为这能提高你的目标上限。”

我们在这一步可能会有一个操作误区,当我们常常能写出2000字每天的时候,我们就会很兴奋,希望将自己的目标定得更高,而这是非常危险的做法,很可能会让我们前期的努力前功尽弃。

最佳的做法是“拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。”我们继续将目标定在每天50个字,这样某一天如果有事情,我们照样可以完成这个小目标。我们只专注于目标是否已经完成,而不要过多的关注目标的大小,一定要提醒自己,你每天的目标没有改变,这一点极其重要。

如果你提高了目标,很可能会让自己失望,因为你不希望自己打破连续写完2000字的目标。此时,你可能会犹豫这件事情我能不能持续完成?这就违背了微习惯的初衷了,我们是要定一个,自己一看就一定能完成的目标,只有坚持才能让行为变成习惯。

第八步:留意习惯养成的标志

这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好,可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止,继续添加下一组微习惯,那么,失败的可能性会非常大。

代表行为已经成为习惯的信号有哪些呢?

*没有抵触情绪,做起容易,不做反而更难

*身份认同,比如:你认可自己是一个健身达人

*行动时无须考虑,很自然地执行

*这件事情已经常态化,你不再担心自己会放弃

*你对这个小习惯已经没有了最初的兴奋,这反而是一个习惯已经形成的重要标志

总结为什么我们要通过微习惯来建立一个良好的学习习惯呢?因为让微习惯策略脱颖而出的是,你绝不会有不做的借口,绝不会害怕失败,而且绝不会感到内疚和自责。

即使你的意志力已经耗尽,微习惯的任务要求是如此之低,你总能找到方法完成。我之前定计划常常也是满格制定,往往就会以失败而告终。现在我给自己定的目标就是背诵两句英语,写50个字,晨读10分钟。作者说,他没有哪一次我的意志力会弱到让他无法完成一个俯卧撑、读几页书或写50字,一次都没有。

因为以上这些原因,微步骤不会阻碍你进步——它们反而是取得成功的关键,所以,想要建立良好的学习习惯,也不要追求一个大而全的计划,每天就从一个小目标开始吧,上不封顶。

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