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为什么你总是无法坚持?8个实用小方法,让你一年养成12个好习惯

文 | 厦九九:上市公司品牌总监,厦大中文系毕业,头条号签约作者,写作培训师,《撑过去,你终将成为更好的自己》作者。阅读前请点击“关注”,每天分享职场、个人成长和写作干货。

为什么你总是无法坚持?8个实用小方法,让你一年养成12个好习惯  好习惯的养成 第1张

好习惯是一生的财富。活得越久,越能体会到这句话的分量。真正开始有意识地去养成一些好习惯,是从最近几年才开始的,也尝到了不少甜头。

举几个例子,坚持跑步4年(只有怀孕期间暂停过),每周跑步至少3次,每次4-8公里。坚持读书3年多,每周读2本。坚持写作3年多,每天码字500-1000,日积月累也很可观。

当做某件事成为你的习惯,就不需要过多地运用意志力,就能轻松保持下去,且发挥稳定。如果你想长时间坚持一件事并收获甜美的果实,最有效的方法,就是将它变成你的习惯。

习惯究竟是什么?习惯就是你在自己脑中设定的程序。如每天刷牙般轻松,这就是习惯。有种说法称:“你所有行动,几乎全部或至少有95%,都是由你本人的习惯决定的。”你可以回顾自己这一天的行动,你会发现这是个不可思议的可验证的事实。

这也是为什么说那些成功的人都有着很好的习惯。我们说“优秀是一种习惯”,更准确的理解应该是:普通人认为的优秀,对优秀者本人来说,不过是他一直以来各种良好习惯的综合呈现。

《坚持,一种可以养成的习惯》中提出一个让人细思极恐的观点,它说“于大脑而言,没有所谓好习惯或坏习惯的分别。无论好习惯或坏习惯,身体都会记住这项行动。”但,是被动地被习惯支配,还是巧妙地主动运用习惯?这是我们可以自由选择的。你可以选择纵容坏习惯,也可以选择主动养成一些好习惯。

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前面提到我这些年养成的一些好习惯,身边不少朋友也因此问过我是如何做到的。任何习惯的养成,都离不开日复一日的坚持。我曾以为,能否坚持,取决于一个人意志力的强弱。因为从小我就是一个意志力很强,特别能坚持的人,在自制力和自律性方面都还不错,只要认定目标,基本都会坚持下来。

直到看了世界最杰出的心理学家之一罗伊.鲍迈斯特的《意志力》这本书,他在书中揭示了实验研究的惊人结果:意志力像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳。原来意志力并没有我们想象的那么可靠,我们常常过分相信自己的意志力。

但值得高兴的是,意志力本身也是可以通过方法和刻意练习得到增强的。其实仔细回想自己坚持的过程,意志力并不是时刻在线,也有无数次想放弃的时候,只是我会主动调节、寻找一些方法或工具来帮助自己继续坚持下去。

结合我这些年习惯养成的经验和心得,以及参考《坚持,一种可以养成的习惯》等相关书籍,整理出一套习惯养成的方法,希望能让你坚持下去。

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如何有效养成一项受益终生的好习惯?你大概会经历四个阶段:启动期、反抗期、不稳定期和倦怠期。

一、启动期

在你决定开始一项习惯前,为了预防中途失败,你必须清楚三个原则,保持和唤醒动机。

原则一:锁定一项习惯,一次只坚持一件事。

不要同时培养多项习惯,否则会很辛苦,也很难坚持。如果你想让自己同时发生几个变化,那么最终可能一个变化都发生不了,因为随着意志力的损耗,你很难同时坚持好几件事。

例如,想节食的人,一门心思放在节食上就更可能成功。如果节食的同时又要开始一项体力锻炼,并且还想控制开支,那么可能三件事都会失败。因为三种活动同时进行需要太多意志力。

最好是只下一个决心并坚持下去。先挑战一项习惯,等成功养成这项习惯后,再继续挑战下一项习惯,不要贪多。

原则二:坚持行动的秘诀是,行动规则越简单明了越好。

复杂的事情容易失败,简单的事情容易坚持,这是真理。比如你想坚持运动,那就明确是跑步还是游泳还是瑜伽?如果是瑜伽,就定好哪几个动作,做几分钟,简单明了,清晰确定,能降低行动难度。越是模糊和复杂的规则,越容易放弃。

原则三:绝不说“决不”,保证方向和趋势是好的就好。

对于过程的坚持,有时候我们没有办法保证自己“决不”怎么样,正如马克.吐温在《汤姆.索亚历险记》中说的那样:“承诺不去做某件事,是让身体去想做那件事的最保险的方法。”“决不”让我们压力很大,因为一旦我们没做到或破戒了,就会觉得反正都失败了,那就无所谓了,破罐子破摔。

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在开始行动之前,明确动机很重要。想明白你为什么要开始这项习惯,很大程度上决定了其成败。有两种思维方式可以帮助你保持和唤醒动机。

第一,用量化或形象化的方式,切实感受一下习惯所带来的效果。

试想这项习惯会为你的未来带来什么益处。只有弄清楚这个,你才能有来自心底的动力。假设每天坚持阅读30分钟,持续3年后,效果会怎样?每天阅读30分钟,一个月则是900分钟,等于每个月花15个小时阅读。假设读完一本书需要3小时,一个月就能看5本书,三年就是180本。如果你持续钻研某个专业领域,就能够成为该领域的专业人士。

假设每天坚持健身1小时,坚持2年,效果会怎样?如果身边有坚持健身2年身材很棒的人,保存下他们的照片,如果没有就找来你希望达到的身材效果,经常看看,尤其在坚持不下去的时候,想想自己也可以拥有那样的身材,是不是就又有动力了呢?

第二,拉长时间的维度,以长远的眼光去培养习惯。

有可以马上看到效果的习惯,也有三年到十年才看得出效果的习惯。人们都喜欢前者,因为能带来及时的快感。而后者则更容易放弃,这时就需要长远的眼光,延迟满足,看到未来的长期收益。

这是有依据的,有心理学家做过实验,结果表明:狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

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接下来就开始正式行动了。

二、反抗期

人类具有“抵抗新变化,维持现状的倾向”,一开始行动,大概感受到“变化”自然会拼命反抗。这个阶段大概持续一周。

对策就是无论如何撑下去,当撑过反抗期,“维持现状”的倾向让大脑认为某种行为跟往常一样,坚持起来就简单了。

1.从微习惯开始微习惯,就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。这是一种非常微小的积极行为,目标太小,小到不可能失败,正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,而且具有超强的“欺骗性”,它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫,从2012年开始,他每天至少做1个俯卧撑,两年后,他拥有了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯,实现了人生的华丽转身。于是便有了这本书。

从微习惯开始,减少行动压力,不要一开始就大规模地进行改变。把焦点放在自己能做的事上。在反抗期时,无论多么小的目标,对于培养习惯都有相当大的意义。

但无论你把行动的门槛降到多低,一定要每天持续执行。比如,你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个,把每天写3000字缩减成每天写30个字,把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。

2.简单记录,追踪了解不管你有什么计划,想实现什么目标,监控都十分关键。自我监控的方法之一就是简单记录。做简单记录能帮我们客观地分析并了解问题,减少行动的不确定性,量化并将行动视觉化还能提高动力。

如何做好简单记录,需要思考要记录哪些项目?比如每天运动的时间,阅读的页数。用什么方式和符号?你喜欢就好,越简单越好。要记录在哪里?纸张还是电子档?越方便越好。

重点是不要过于繁琐,与目的无关的项目不要记录。牢记“做麻烦的事=走向失败”的观念。另外,一定要每天记录。

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三、不稳定期

这个阶段很容易被影响,这就需要建立一系列习惯机制,让身体和大脑渐渐习惯化。大概会持续2周左右。

3.行为模式化把你想培养的习惯,化为固定的模式(时间、做法、地点),并认真执行。以培养节奏感,一旦建立固定的行动节奏,身体就能适应“不做不行”的状态。

模式化的三要素:时间(决定星期几、几点开始)、内容(决定数量和方法,如每天花30分钟听英语)、地点(决定在家中、上班图中或办公室)。

务必遵守几个重点:一是尽量找出不被侵犯的“圣地”,利用不容易被公司或私事影响的时间,二是考虑一举两得的做法,比如把行动安排在上班途中或午休时间,就不需要另行安排时间了。三是每天持续行动。

4.设定例外规则计划再周全,要想一个月都遵守,也是极为困难的。尤其上班族会有临时加班、聚会等突发事件导致行动被中断。可能会产生自我厌恶感或无力感,继而提不起劲坚持下去。“例外规则”就是对诸如此类不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。

对此,你需要考虑例外状况(身体、气候、预定事项),考虑应对方法(用其他行动替换,如第二天加倍完成目标或某一天预留更多时间补上,设定特别的日子,光明正大地中断一次行动也是一种方法)。

重点是设定例外规则时,你要假设可能发生的例外情况,例外规则可以一边尝试一边变更,因为往往实际行动时才会发现意料之外的事情不断发生。

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5.设定开关心理学上说,积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。根据这两种心理,为了能够持续行动,我们可以给自己设置一些巧妙的开关,更通俗的说法,就是进入状态的仪式感。

以下是两类常用的“开关”:

利用快感推动自己行动:例如行动前给颗糖吃,吃点好吃的,或奖励自己先干点想干的,再开始行动。又如以游戏开启行动,提升自己的热情。又或者来个小小的仪式,调整下心情,比如点支香薰开始阅读。或者其他能让你克服眼前困难进入状态的活动,比如跑步前,穿上自己最喜欢的那身运动装备。

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利用惩罚推动自己行动:例如损益计算,报了健身班不想去,算算一节课一百多块呢,还是去吧。又或者结交培养相同习惯的伙伴,看到别人还在坚持,自己怎么能安逸?或者是比较常见的,向大众宣布,发朋友圈立flag,让自己没有后路可退。又或者参加处罚游戏,不能坚持就扣罚金。以及通过外部强制力,与他人约定、时间限制等等逼迫自己不得不做。

设定开关能够帮助你的持续获得动力,并且建立能够持续坚持的机制。设定开关务必重视两点:一是了解自己擅长的事,才能设定对自己有效的开关;二是不同的习惯采用不同的开关,效果会更好。

四、倦怠期

当一件事每天重复到一定程度,必然会干道倦怠,这时候就需要制造一些变化,并配合激励。这个阶段会持续一周左右。

6.制造变化倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的时期,乍一看好像行动已经成为习惯,但如果在这是疏忽大意,最后也很有可能会失败。倦怠期需要“变化”,因为倦怠源自一成不变。添加变化可以崭新的心情重新出发,产生动力。就像我之前坚持跑步,每天跑同一条路线有时候也厌烦了,就才经常改变路线,或同一条路线反正跑。

添加变化除了改变内容、环境,还可以适当变换你的“开关”。重点是以“一举两得”的角度思考,通过一个习惯得到两倍收获,比如从只听英文变为“一边听英文一边整理”、“一边听书一边跑步”。另外,还要准备多种选择,变化越丰富越好。值得注意的是,不要以变化为目的,轻易改变已经形成的行为模式或例外规则。

7.经常奖励定目标的同时,也要定下实现目标后的奖励,以及为每一个小进步设置一个小奖励。绝不要低估奖励的激励作用。当你用意志力获得东西,就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。

想想那些令人欲罢不能的在线游戏吧,本质上它们就是史上最大的激励实验:经常有小奖,偶尔夹杂着大奖。实现一个大目标,比如坚持跑步1000公里,就配得到一个的奖励——到心仪的地方旅行。实现阶段性的小目标,比如一次超过10公里,就奖励自己吃一个冰激凌。

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8.计划下一项习惯在倦怠期最后阶段,计划和拟定下一项习惯,这样不仅会提高现阶段的动力,也能够以新的心情投入新的行动,也能建立习惯的连贯性。

我们喜欢列各种各样的清单,比如书单影单,梦想清单,为什么补列个习惯清单呢?你甚至可以有“习惯的年度计划”,列出这一年你要养成哪些好习惯。

行为习惯为坚持一个月就会固定下来,那么一年能够培养十二个习惯。身体习惯坚持三个月可以养成,那么一年也能培养四个习惯。思维习惯半年培养一个,一年也有两个。这么坚持一年,你会非常有成就感。长此以往,你与别人的差距也就不是一个量级了。

计划培养下一项习惯有两种方法,一是参照自己“习惯的年度计划”清单;二是参照新的工作目标或发展目标拟定计划。

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重点在于排列优先级,慎选对你自己而言最有效的习惯。就算已经拟好计划也不要急于执行,回到启动期的原则,一次只培养一个习惯,太贪心将会导致失败。

以上就是针对习惯养成的不同阶段,可以采用的不同方法,不过有的方法其实贯穿了整个过程,比如奖励,设定开关,以及记录追踪等,大家可以根据自己的情况灵活运用。在坚持这件事情上,希望我们都能走得更远。共勉!

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