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如何养成一个好习惯

如何养成一个好习惯  好习惯的养成 第1张

有没有这样的感受。

说好睡前只刷十分钟手机,结果一个小时过去了;

说好的要减肥,结果路过小吃店还是大吃特吃了一顿;

说好的要学习外语,结果还没背几个单词就又玩起手机了……

为什么养成一个好习惯这么难,坏习惯却不学自会。

01

关于习惯

习惯是什么,它是怎么养成的呢。不妨先来看一个实验。

20世纪90年代,麻省理工学院的研究员给小白鼠做了个简单的T字形迷宫,迷宫尽头的左侧放有巧克力。

当科学家把入口的门“咔哒”一声打开后,小白鼠先是一惊,什么情况!但闻到了美味的巧克力后便开始寻找起来。

小白鼠东瞧瞧西摸摸,有时会突然停下来,有时会先到没有巧克力的一侧看看,最后在对面找到了巧克力。大部分小白鼠还是吃到了美味的巧克力。

研究员把这个实验做了上百次后,小白鼠已经可以做到一听到门开启,便一路小跑直奔目标了。

实验结果表明,当小白鼠先是听到“咔哒”声时,大脑出现第一个波峰;当小白鼠开始探索这一新环境时,大脑仍然十分活跃;等一顿操作吃上巧克力后,大脑会出现第二次波峰。

而当小白鼠总是能在迷宫的左侧找到巧克力后,大脑便把这一前额皮层脑回路转交给基底核回路了。

为什么要转交给基底核呢,因为基底核消耗的能量相对于大脑前额会小的多的多。

之后当一个暗示重新发生的时候,大脑就不用去大费周折的让前额计算了,而是从基底核数据库里面寻找已经存储好的习惯回路直接反馈出去就好了。

这就是习惯的秘密。

所以习惯回路可以简单理解为:

提示(咔哒开门声)---行为(去尽头的左侧)---奖励(美味的巧克力)

如何养成一个好习惯  好习惯的养成 第2张

好了,原理知道了,接下来就要进行神操作了。

02

如何养成一个好习惯

要养成一个好习惯,就要先给自己设计一个提示,并让它显而易见,然后再设计一个动作让它简单易行,最后再设置一个奖励让人感到愉悦。

比如要养成一个早起的好习惯。可以在前一晚23点设置一个闹钟,闹钟一响就直接上床睡觉。等早上6点闹钟响起时立刻离开被子起床下地。

可事实上,6点的闹钟已经延迟了N次还没起床。。。

此时在这里可以加一个微习惯:比如6点闹钟响起时就立马坐起身来,并告诉自己我的身体已经苏醒过来,没有必要再睡下去了,再不起来就迟到了,这样起床的概率会大大增加。

当然每个人都可以按照自己的实际情况去设计。

比如说脑哥我是这样养成早起习惯的:

晚上11点睡觉前先上个厕所,第二天6点闹钟响起后(提示)。

直接站立在床边做站桩养生姿势【微习惯】,半个多小时后,因为要守禁忌不能碰水,就拿起床头的书看上半个小时,禁忌时间一过再去洗漱,洗完早早出门上班(行为)。

这样身体也好了、书也看了精神上得到了满足、上班也不迟到了,心态也积极了(奖励)。

还有很多办了健身房年卡的小伙伴,经常半途而废。

其实破解的方法很简单,健身最忌讳的就是期望过高,比如天天锻炼,这样的计划很容易把人累垮。

更好的方法是,一周先只去3天,隔一天去一次的那种。

而且去了给自己定一个小目标,跑步机上走1分钟,对,只走1分钟【微习惯】。这个目标很轻松就完成了,而且实际上继续走下去。

等适应了再慢慢增加一周锻炼的天数。这样反而更能坚持下去。

通过微量去撬动大量,循序渐进能够产生奇迹。

03

如何改变一个坏习惯

好习惯有时候是个新习惯,没有太多的不良惯性牵绊。反而一个坏习惯很难改掉,如何改掉一个坏习惯呢?

首先要认识到一点,坏习惯是无法删掉的,但可以用新的回路替换掉。

还是用之前的习惯原理:提示---行为---奖励。

习惯的提示基本不变,所以要在行为和奖励上做文章。

就拿现在人们常见的上厕所看手机这个坏习惯来说。

原有方式:

要上厕所了(提示)

反正闲着,刚好看会儿手机(行为)

哈哈拉完了,还玩了二十分钟手机(奖励)

啊。。。腿麻了(额外“奖励”)

替换方式:

要上厕所了(提示)

两手相互交叉握拳闭眼,注意力放到“出口”处,深呼吸并默念:我要做世界上拉的最快的人(行为)

OK,用时2分半,还闭目养了神,我果然是个高效的人(奖励)

哈哈,虽然是个段子,但是亲测有效。

好吧来个正经的。

好多人有刷手机晚睡的坏习惯,可以这样改掉它。

困了,要睡觉了(提示)

让我看看还有哪些未读消息,一不小心刷到后半夜了(旧行为)

手机放到客厅充电。是不是还有重要的未读消息呀,算了,想看手机还得爬起来,真有急事就打电话了,睡觉(新行为)

早睡早起精神好,内心得到满足感(奖励)

只要把之前的旧行为回路被不断重复的新行为神经回路所替代,坏习惯便慢慢改正了。

写在最后

从深层次来讲,坏习惯是因为实现了人类的即时满足,而好习惯大多都是延迟满足。

好习惯的养成本身是反人性的,如果能把坏习惯一点点改正,我们就会变得越来越好,人生也越来越伟大,历史上的圣人不正是如此吗。

加油,愿我们能掌控习惯,拥有一个越来越美好的人生。

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