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《习惯心理学》:如何养成好的习惯,只需3步

现在网上很流行一句话:“想都是问题,做才是答案。”我们想养成每天睡前阅读1小时的好习惯增长智慧,我们想每周去2——3次健身房寻大汗淋漓的痛快,我们想坚持每天在清新的公园里晨跑达到健身减肥,我们想每天坚持写500字的日记提高写作能力……但是有多少人,这些“想”只是在头脑中的存在,有多少人去真正做到了呢?

有的人说,是自己意志力不够强大、不够自律;有的人说,是太忙碌没有时间;有的人说,不想太为难自己……一份不能实现的“习惯”始终郁结在心中,“想”与“做”始终在互相拉扯着。

其实,好的习惯的养成并没有想象中的那么困难。《习惯心理学》一书,为我们论述了如何养成不经大脑、不需意志力就直接去做的好习惯,只需3步:营造环境,不断重复,给予奖励。

《习惯心理学》:如何养成好的习惯,只需3步  好习惯的养成 第1张

《习惯心理学》的作者是[美]温迪.伍德,加州大学教授,30余年一直在研究人类习惯,旨在告诉我们真正的习惯是不用费力就能完成的,就像我们早晚的刷牙一样。当行为成为习惯时,一切都变得自然而然,轻松容易,根本就不用劳烦大脑。

“好的习惯成就美丽人生。”即使秋雨蕴凉,也阻挡不了晨跑的好习惯!现在我们翻开这本书,去探索一下,好习惯是如何形成的吧!

01. 营造一个与行为共生的环境

《习惯心理学》中环境的定义,是这样的:环境是指你周围的一切,除了你之外的一切。

我们生活中的环境,真得对我们有着极大的影响。当你坐上公交、地铁时,看到周遭的人,都在看手机时,你的下意识动作是不是也想如此?特别是那些有吸烟历史的人,看到吸烟的同伴,他是不是也有想来一根的冲动?街边的烤串蛋糕,香味扑鼻,对于正在减肥的你,思维是不是徘徊在吃与不吃的纠结中?……

你看到别人看书的专注,是不是很羡慕,希望自己也能这样该多好?看到别人天天在公园晨跑,你是不是也希望自己也能这样?周围的群山,常年在自己的眼中矗立,可没有攀登过,其实你也计划过每个周末去登登?……

我们的行为受到环境的驱使或约束,也就是作者在书中所称的“摩擦力”。如吸烟,我们是想用意志力、自控力来告别的,这时的环境实际上是一种约束的提醒,不能吸烟,这是增大摩擦力的环境;有的行为需要意志力、自控力作用下来长期坚持的,如晨跑,这时的驱使是一种正向的驱动力,是减少摩擦力的环境。

《习惯心理学》:如何养成好的习惯,只需3步  好习惯的养成 第2张

我们要营造的就是减少摩擦力的环境,让想做到的行为,能够持之以恒,成为习惯。如把眼光调向远离抽烟的人地方;绕道避开那条有烤串蛋糕的小吃街;把想看的书摆放在床头最明显的地方,上床一眼就能看到;参加晨跑队伍,认识几个晨跑伙伴,他们的长期坚持的行为,可以对自己有着强大的影响……有意识地改变环境,是自己拥有更好的习惯的一个前提。

马克思说:“人创造环境,同样环境也创造人。”你周遭的一切,是你习惯的滋生源头,尽量把自己置身于减少摩擦力、消除阻力的环境中,找到正向的驱动力,使自己朝着好习惯靠近,慢慢让好习惯浸润到自己的生活中。

02. 好的行为要进行不断地重复

当与行为共生的环境,已经营造完毕,那么,接下来就是行为的重复,重复,再重复,当重复多次以后,这样的行为就再也无需大脑意志力的介入,而成为一种自动的、无意识的行为,自然而然地进行,这时才可以称为“习惯”,真正与你的生活相融相通。

像老师要求学生天天写日记,虽然很多学生讨厌写日记,但是害怕老师批评,所以强迫自己去写,就是这种重复地在意志力的驱使下,天天去完成的行为,最后在许多次的重复后,这种意志力就会无声无息地退场,从而是自动地、自然地去完成这项作业,这就是在重复后行为终成正果——习惯登场,不再用意志力逼迫,此时的写日记的行为,变得轻松容易。

很多成年人,也非常想写日记,记录一天的事或是提高写作能力,但是有很多人半途而废,为什么呢?就是因为缺少老师存在的环境逼迫,行为没有重复到一定的次数,还未成为习惯就率先放弃或厌倦这种重复的行为了。其实,如再坚持坚持,度过这段艰难期,那么这写日记的好习惯,就会如雨后彩虹前来报道了。

《习惯心理学》:如何养成好的习惯,只需3步  好习惯的养成 第3张

可见,重复并非容易。因为在行为的开始时,是意志力最艰难的时候,需要强大的意志力驱使我们去做,去完成,当行为重复的次数逐渐增多时,意志力也会越来越弱,而是自动力变得越得越来强大,直到最后再也无需意志力的参与时,习惯才算正式养成。

而之所以有的行为没有成为习惯,失败之处就在于最初的意志力主导行为时,这种挑战没有掌控彻底,没有坚持下去。这初期的坚持,是最考验人的意志力的,在这个时期,也是最容易放弃的。所以,羡慕别人的长年坚持,其实,那也是他们付出了最初的努力,战胜了最初的意识与意志力的搏击,做到了坚持到底就是胜利的主人。

其实,重复行为的进行,还有一个容易进行下去的秘诀:那就是奖励,有了奖励,一切都变得容易。

03. 更添喜悦感的奖励

有效的、即时的奖励,我们都知道,作为小孩子,都甚为喜欢,得到奖励,就会特别兴奋,从而有了更多动力,接着一串连锁反应,最后获取更大的进步,这是奖励的最好的作用。我们成年人也一样,垂帘于奖励,进而成为激励。

奖励对于习惯的形成,也起到了不菲的作用。如写日记,学生在完成时,老师给予一定的表扬,这会让学生很高兴,也很自信,所以继续写下去的动力推动着他继续去完成,而且会写得更认真,写得更好。这种奖励,有外在奖励,也有内在奖励。外在奖励,是老师的表扬,让他高兴,这种高兴其实是大脑分泌的多巴胺发挥的作用,内在奖励,是他在这种重复的行为中,看到了进步,从而一种喜悦感萌生。

在最初意志力操纵行为,步履艰难时,奖励就应“风风光光地登场”了!它带来的多巴胺,是最好的助力剂,让人们对重复的行为有了乐趣,有了令我们愉快的体验,重复下去的可能性就越来越大,习惯的形成也就有了确定性。

书中讲到去健身房运动的奖励:通常健身房会装修得很高档,布置得很漂亮,这本身就是一种外在奖励,还有的健身房会卖一些高档漂亮的运动服,穿上会显得更健美,这也是一种外在奖励,它们会激励你去坚持健身,而你本身会在健身过程中获得大汗淋漓的快乐,这又是一种内在奖励,不断地重复,不断地获取快乐,而且真正的甜头是你的身体变得更健壮,这也是一种内在奖励。

这些奖励,促使你坚持下去,当重复了一定的次数后,这种健身就成为习惯,不用大脑意志力去强迫你健身了,而是一种自动的行为,无需意识的参与,就轻松完成,这时的习惯已让你为自己而骄傲了。

《习惯心理学》:如何养成好的习惯,只需3步  好习惯的养成 第4张

作者说,环境会让你形成习惯的道路更加通畅,重复则会启动形成习惯的引擎,那么奖励呢,则是让你坚持下去的动力源。掌握好形成习惯的这3个步骤,你想要的好习惯,都能实现,而且一直伴随你成长,这不再是梦。

教育家陶行知说:“思想决定行动,行动养成习惯,习惯形成品质,品质决定命运。”可见,好的习惯可以带来更好的人生,更好的未来。

“明天又是新的一天!”那么从明天开始吧,想晨跑的就晨跑,想早起看书的就看书,别忘了好习惯形成的3步,重要的事情说3遍,我们现在大声念出来:“环境,重复,奖励!”“环境,重复,奖励!”“环境,重复,奖励!”

明天的你,不一样的你!祝你早日拥有你想要的好习惯!

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