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习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯

习惯决定性格,性格决定人生,所以说"习惯改变命运”。

因为我们40%-50%的行为都取决于无意识的习惯,如何掌控人生,取决于养成什么习惯。

在美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》这本书中,他从个人经历讲述了习惯是如何影响并塑造他的。

印象比较深刻的是它在书中提到习惯是通过提示、渴求、反应和奖励转变我们的行为。

那么当我们想改变行为时,就可以设想如何通过不断提示让我们更有动力并且觉得做这件事很愉悦呢?

结合作者观点和自我思考,这里给出大家4步法建立我们的习惯系统,从而养成好习惯。

01 保持警觉,让它显而易见想一想你怎么知道你什么时候会饿?肯定不是看到台面上有泡面,才意识到该吃饭了。

现实生活中,我们低估了大脑和身体的自动回应能力。 你不会告诉自己头发要生长,心脏要泵血,肺要呼吸,但是你的身体一直在自动处理着这些事儿。

所以不需要有意识地关注它,你的行为就会受到大脑支配,这是习惯的效用,也是它的可怕之处。

比如,随手掏出手机、躺在床上、拿起厨房上的零食……我们对这些提示的反应已嵌入头脑深处,以至于我们根本意识不到它的存在。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第1张

所以,改变习惯面临的最大挑战之一,就是一直保持警觉,知道我们实际在做什么。

一定要记录你的行为习惯,可以用习惯计分卡记录每天刷牙洗脸、玩手机这些日常行为。如果拿起手机一次,你就记录下来,你会惊讶原来每天刷手机时间这么长。

比如我之前对我自己的钱花在哪里从来没有概念,总觉得自己也没有多少钱,也花不了多少钱。直到大三开始有意识记录我的每一笔支出,我才慢慢意识到我竟然在哪些方面花了这么多钱。

这就是通过不断记录,不断地提醒你,让这件事在你面前显而易见地呈现出来。

通过有意识的记录外化你的行动,将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第2张

除此之外,还可以以“我将在xx时间xx地点做xx事”来提示自己。

譬如,下午6点,我将在操场跑20分钟的步;下午5点,我将在健身房锻炼1个小时;早晨8点,我会在厨房给我的爱人做早餐……

既可以让复杂的事情简单化,让模糊的事情清晰化,也可以让自己对此刻的时间保持警觉,强化提示。

02 喜好绑定,让它具有吸引力所有习惯共有的生物特征指标就是多巴胺浓度。越是喜欢越会渴求,你的身体就会分泌多巴胺,让你觉得愉悦。

所以难以形成的习惯变得有吸引力,就可以把它和你喜欢的东西绑定在一起。让你觉得,做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。

喜好绑定是应用心理学理论,是指高频行为将会强化低频行为。

比如,你很喜欢看弹吉他,想养成每天健身的习惯,就可以将两者绑定在一起。比如,我从健身房锻炼2小时之后,就可以回家弹一个小时吉他。

比如,你不得不写论文,但是又很头疼,总想出去玩。那就告诉自己完成论文的四分之一就可以去逛街;完成论文的二分之一就可以去短途旅行。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第3张

我们需要转变思维,突出益处。让我们看到做这件困难的事情背后的利益,带给我们的即时的好处。

因为,我们习惯一件事的原因实际上是源于之前的预测,比如你没有写作之前就是觉得写作很难,这种预测会让你产生一种不敢尝试的感觉。

但是你转变思路,发现它的好处和它容易的地方,你就会改观,重新思考,把厌恶的习惯变成有吸引力的习惯。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第4张

除此之外,我们还可以根据外在力量和我们想要做的事情绑在一起。

譬如,想要写作就参加写作营,和小伙伴一起交流写作,慢慢会增加对这件事的好感;想要早起,就多和有早起习惯的人一起坚持,就会变得更容易。

加入这种文化圈中,我们就会觉得养成这个件事并不难。让你觉得,你喜好的行为是正常行为;你已经和这个群体有一些共同之处。

03 预备好环境,让它简单易行人们选择产品不是因为它们是什么,而是因为它们在哪里。环境至关重要。

不知道你有没有发现:

你在客厅学习也不觉得饿,但是你走进厨房,看见餐桌上的饼干水果就觉得自己好像饿了。

你不想学习,但是去了图书馆看见别人都在学习,自己也不好意思玩手机;回到宿舍,想学习,但是舍友嘻嘻哈哈,你也学不进去。

环境是塑造人类行为的无形之手,环境也是提示你做出行为的重要方式。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第5张

所以有效的方式就是创造并预备好行动的环境。环境背景就是提示,在环境中预备好行动要素,你的行动就会简单易行。

比如你想锻炼身体坚持健身,可以把自己羡慕的女明星海报贴在房间,然后提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶,随时就可以进入状态。

比如你想改善饮食,可以去超市重新购置健康减脂的东西放在厨房,周末清洗并切好水果和蔬菜,分装在容器里,这样就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

重新设计你的生活,然后将这种习惯背后的行为简单化自动化,你重复得越多,你的大脑结构变化得也就越多,就能更高效地完成活动。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第6张

除此之外,当你开始培养一种新习惯时,所用时间不应超过两分钟,而且要把握住“萌芽时刻”。

比如,你准备6点做瑜伽,那么到时间后,2分钟内立刻开始行动,否则思想挣扎下,很容易放弃。

你可以把“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”,再由“拿出我的瑜伽垫“后变成“做2分钟热身”,以此类推。

启动之后,就会发现很多时候就坚持下去了。

每一天24小时,但真正决定你一天行为的是习惯性选择的节点,这些小选择为你未来的发展设定了轨迹。所以,习惯是切入点,而不是终点。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第7张

04 寻求即时回报,让它使你愉悦当你做这件事感觉到快乐,由此产生的快乐感觉会给大脑发送信号:“这感觉很好”,你就会想继续去做。

所以,做很多事,我们不只是在寻找满足感,要的是即时满足感。

人们倾向于选择即时享乐的事,回避延迟满足的事,这是很正常的事情。

如果你愿意等待回报的到来,并且能坚持到最后,会获得更大回报,但是胜利的人终究是少数。

想要养成新的习惯,我们就要重复有即时回报的行为,避免受即时惩罚的动作。

但是即时成就感和满足感,体现在细微之处。

习惯为什么难养成?4步法帮你轻松养成好习惯  好习惯的养成 第8张

我们可以借助于视觉量度,比如移动曲别针、发夹或弹珠,你能清晰地看到自己的进步。

还可以根据食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条,甚至书籍中的页等习惯跟踪法记录我们的成就。

当一件事坚持得越久越不容易放弃。

创建视觉提示,是一种内在激励机制,你能清楚地看到了自己的进步轨迹,不想失去它,提醒你继续采取行动;当你记录下又一项成功的习惯实例时,你还会享受到满足感。

成为出色的人的必经之路,是无休止地反复做同样的事,且痴心不改。

习惯的养成就是无休止地做同样的事,所以,我们要学会爱上厌倦,然后痴心不改。慢慢地,你会发现你会得到巨大的满足感。

最后习惯是自我提高的复利,也是毁掉一个人的利器。

但是,养成良好的习惯,能够激活让我们得以进步、精益求精的体系,一旦形成这样的体系就会给你带来意想不到的回馈。

改变自己,从养成一个好的习惯开始。

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