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4个良好的生活习惯,让你远离癌症

健康的饮食和生活习惯

一吃什么:使你的盘子中填满尽可能多的植物性食物并且减少动物性食物

4个良好的生活习惯,让你远离癌症  良好的生活习惯 第1张

01看看你现在的盘子确保盘子中的蔬菜,水果,全谷类和豆子类的食物经常保持2/3以上。鱼肉,家禽类,瘦红肉,奶酪以及其他动物性食物不多于1/3。(至于加工过的肉类如冷切肉,培根,香肠和火腿,研究者们建议它们应该尽可能少地出现在盘子中。)

你不需要成为素食主义者或者放弃你喜欢的食物,但是很清楚的是,尽可能多的丰富的植物性食物和少的动物性食物,这样的饮食模式将保护你远离癌症。

请记住,这是你饮食的总方针-大多数时间里你应该吃什么-这很重要。如果这些习惯已经成为你每天生活的一部分, 偶尔去一次熟食店或在假期吃一片火腿不会有大的影响。

02把肉当做调味品而不是主菜一周内尝试几次没有肉的饭菜-一份素菜炒菜,菠菜面条或黑豆墨西哥卷饼。

实验“肉类”植物性食物。豆类和豆腐是一类很好的肉类替代品。蘑菇和茄子拥有肉的质地。尝试豆子和意大利面、一些老豆腐块拌沙拉或者一份烤波多贝罗蘑菇三明治。

为了最大化你饮食中保护性植物化学物质的种类,选择色彩缤纷的食物。鲜艳的颜色通常意味着高的营养素和植物化学物质的水平。例如深色绿叶蔬菜,西红柿,草莓,蓝莓和哈密瓜。

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03在一天的生活中有意识添加植物性食物早餐时,喝一杯6盎司的百分之百的纯果汁以及谷物面包。小吃时咀嚼生的胡萝卜,新鲜的浆果或少量干的杏子。用一个美味的撒了肉桂的烤苹果结束一天的晚餐。

当你在做这些关于饮食的调整时,注意一下你吃的那部分食物。对照下面列表,看标准用量。量出你的平时用量并将它们放到一个空盘子中。然后测量你的平时用量是多少份标准用量,你将会大吃一惊。你的食物是不是足够满足营养需求?相比你的活动水平,这些食物是不是太多了?

04平均成年人标准用餐量切碎的蔬菜:1/2杯(1/2个棒球或一满把大小)

生的叶类蔬菜如生菜:1杯(1个棒球或两满把大小)

新鲜水果: 中等宽度一片或一个棒球大小;或1/2杯切碎的(1/2个棒球或一满把大小)

干水果:1/4杯(1个高尔夫球或一小把大小)

意大利面,米饭或烹饪谷类:1/2杯(1/2个棒球或一满把大小)

即食型谷类:1盎司(从1/4杯到1/2杯不等,看标签)

肉类,家禽(不含骨)或海鲜(从4盎司生的烹饪得):3盎司(一副牌大小)

干的豆类:1/2杯(1/2个棒球或一满把大小)

坚果:1/2杯(一平把)

奶酪:1 1/2盎司(4块)

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盐:

人体的生存需要盐,但是我们中绝大多数的摄入量都远超我们需要的量,尤其是在加工食物中暗藏的盐。AICR建议每人每天的食盐摄入量不要超过2400毫克。

使用调味料如大蒜、罗勒、姜黄、辣椒粉、百里香、莳萝和其他调味料来代替食盐来进行调味。辛香料同样也含有保护性植物化学物质。

看食品标签,选择低盐食品或其他加工类食物。

酒精:

有证据认为, 适量饮酒(一天男士饮酒两杯,女士一杯)能够降低心脏疾病的患病风险。但是癌症方面的研究则不这么认为。根据AICR专家报告,不论任何酒类,即使再小量都应该避免。

如果你现在没有饮酒,请不要开始。如果你选择饮酒,请严格按照建议的限量:一天男士饮酒两杯,女士一杯。

当庆祝时,尝试选择无酒精的啤酒或葡萄酒。啜饮掺入果汁或柠檬片的苏打水。

烟草:

有证据明确显示,任何形式的烟草都是癌症的重要诱因,都应当被完全禁止。如果你现在正在抽烟或者在以任何形式使用烟草,请向你的医生请教戒烟方式。

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