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习惯就好,习惯就好,习惯就真的好吗?

你早上起来做的第一件事是什么?是去洗澡、查邮件,还是从厨房灶台那里抓个甜甜圈?你是洗脸前刷牙还是洗脸后刷牙?是先系左脚的鞋带还是右脚的鞋带?你在出门的时候会跟孩子们说什么?你开车走哪条路上班?你坐到办公室时,是先看邮件,还是先和同事聊天,又或者直接写备忘录?中午吃沙拉还是汉堡包?回家时,你是穿上跑鞋跑步,还是倒杯酒,在电视机前吃晚餐?威廉·詹姆斯在1892年曾这样写道:“所有人的生活都有其明确的形态,但其实都是由各种各样的习惯构成的。

习惯就好,习惯就好,习惯就真的好吗?  习惯就好 第1张

你可以将人的大脑想象成一颗洋葱,由一层又一层的细胞组成,然后是离头皮最近的外层部分,从进化的角度来看,这部分通常是最近才产生的。你要是梦见新发明或者被朋友的笑话逗乐,这是你大脑的外层部分在工作,也是思维产生的最复杂的地方。

在大脑深处,靠近脑干,也就是脊柱和大脑结合的位置,这里有着更老、更原始的结构,它们控制着你的自动行为,比如呼吸和吞咽,有人从灌木丛后面跳出来时,你的那种惊吓的反应也是源自这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织块,这个组织块与在鱼类、爬行动物或哺乳动物脑部的一样,这就是基底核,是细胞组成的一个椭圆形组织。习惯就形成于基底核中。

有人把说我们的眼睛比喻成照相机的话,相当于有5.6亿像素,研究还表明人体每平方厘米的皮肤上至少有200个传感器。再想到现代工业的结晶自动驾驶汽车,整辆车还不到200个传感器就越来越惊叹大脑的神奇了。是大脑的强大的后台处理才能让我们在浩如烟海的信息中提取出丝丝缕缕对我们有用的信息让我们能正常刷牙洗脸。习惯也是后台的一种表现!

习惯之所以出现,是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥,那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯,因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。工作高效的大脑需要的空间更少,人的头部也会更小,这样的孩子在出生时更容易,因此也会降低婴儿和母亲的死亡率。同样,这样的大脑还能让我们不用再思考基本的行为,比如走路以及选择吃什么,所以人就有更多的脑力来发明长矛、灌溉系统,最终发明出飞机和电视游戏。但保留脑力也是件麻烦的事,因为如果人的大脑在错误的时候停工,我们就可能错过重要的事情,比如没有发现躲在灌木丛中的食肉动物或者上街的时候无法躲过超速的汽车

习惯的利用

1. 早期的牙膏是没有丝丝凉凉的感觉的,后来一厂商添加了薄荷在里面,顿时占领了当时的市场,这是利用了公众习惯喜欢刺激感的东西

2. 超市利用顾客进入超市后习惯右转而把利润最高的商品摆放在右边货架,利用顾客排队收银结账时感到无聊的习惯把小物品(糖果,玩具,避孕套....)摆在收银处

3. 淘宝,京东等通过分析顾客的购买习惯可以精确的刻画用户画像(他们比你自己还要了解你自己),通过女人购买物品的习惯偏移分析来为她发放纸尿裤优惠券(如一个孕妇孕前20周左右会购买宽松衣服,10周左右会购买很多维生素剂片,他们可以精确分析到你的临盆日期)

4. 政府依靠公众的习惯进行社会制度的改革,如宣言学习雷锋运动,让公众学习奉献

5. 跑步的习惯可以让你邂逅漂亮妹子,总成大器

改变习惯

赌徒倾家荡产,身子越来越虚((@_@).... ,学习越来越不用心....,游戏越来越上瘾....是该农奴干地主了了!!

但是老话说旧习难改。。。。

其实也不尽然!

必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏,并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯,也有足够的意识去使用习惯

改变可能不会很快,而且并不总是容易。但只要付出时间和努力,几乎所有的习惯都是可以改变的。

理解框架:

找出惯常行为

用各种奖赏进行试验

习惯就好,习惯就好,习惯就真的好吗?  习惯就好 第2张

将暗示隔离出来

制订计划

下面都是书中的方法

第一步:找出惯常行为

第一章中麻省理工学院的研究人员在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路,这种回路包含三部分:暗示、惯常行为和奖赏。

习惯的结构

要了解自己的习惯,你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路,你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。

比如你有一个坏习惯,就像我为撰写本书做研究时的习惯一样,喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干。假设这个习惯让你胖了几磅,或者说这个习惯实际上让你胖了8磅,然后你妻子针对你的体重说了一些让你不爽的话。于是你总是强迫自己停止吃饼干,但徒劳无益,你觉得很累,你甚至还在电脑上贴了即时贴,写着再也不吃饼干了。但是每天下午你都会当这张即时贴不存在,照样晃悠着去咖啡厅,然后买饼干,接着在收银台附近与同事闲聊时就开始吃。吃的时候感觉很好,吃完就难受了。你跟自己发誓,说你明天会用全部的意志力来抵制饼干的诱惑,明天会是新的一天。

不过第二天这个习惯照旧。

你怎样开始分析,然后改变自己的行为呢?

就是要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。饼干的案例和大部分习惯一样,其中的惯常行为几乎是最明显的,是你想要改变的行为。你的惯常行为是下午从桌子旁起来,走到咖啡厅,买巧克力豆饼干,然后在和朋友聊天的时候吃,那么这就是你加入到习惯回路中的东西。

接着,还有一些较为隐蔽的问题:这一惯常行为的暗示是什么?是饥饿吗?是无聊吗?是因为低血糖?还是说你在全身心投入到下一件工作前,需要休息下,而吃饼干就是休息的一种方式?

那么奖赏是什么?是饼干吗?还是换了环境?或者是暂时散散心?又或者是与同事聊天?也有可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉?

要弄清楚究竟怎么回事,你需要做点儿实验。

第二步:用奖赏做实验

奖赏的影响力很大,因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。比如,纺必适营销团队发现消费者在每次例行清洁后需要新鲜的气味,他们找到了一种任何人都不曾意识到的渴求。其中的奥秘就在眼前。回想一下,就会发现大多数渴求都非常明显,但我们就在它们面前却视而不见,这实在令人难以置信。

这下你应该懂了。你选择用什么行为取代买饼干并不重要,重要的是要测试各种假设,确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身,还是想休息一下再工作?如果是饼干本身,那是因为你饿了吗?(如果是这样,苹果应该也可以满足你。)

或者是因为你需要饼干提供的能量?(如果是这样,咖啡应该可以满足你。)或者,你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊,而饼干不过是个比较好的借口?(要是这样,走到别人办公桌前,和对方闲聊几分钟,应该能满足你的冲动。)

等你试了4~5个不同的奖赏后,你就可以用老办法寻找其中的规律:每次活动之后,拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维,或者写下对自己感觉的想法,要么就写出头三个你想到的词。

然后,在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了,你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要,就算写下的词毫无意义,你也要写,原因有两个。其一,这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。比如第三章中咬指甲的曼蒂,她就拿着一本写满了严厉措辞的笔记本,为的就是让她意识到自己习惯的冲动,所以写下三个词会让她临时注意到这一点。其二,研究表明,写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。在实验结束时,如果你回顾自己的笔记,就能很容易记起自己当时的所思所想,在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。

那为什么闹钟设的时间是15分钟后呢?因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后,你还是有冲动起身去咖啡厅,那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后,你还是想吃饼干,那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。

从另一个角度看,如果和朋友聊天的15分钟后,你发现自己可以轻松地回去工作,那么你就找到了习惯回路中的奖赏,也就是临时散散心,和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。

通过用不同的奖赏进行试验,你可以将你实际渴求的对象分隔出来,这就是重塑习惯最基本的要素。

一旦你找出惯常行为和奖赏,剩下要做的就是找到暗示了

第三步:分隔出暗示

很多实验显示,几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类:

地点

时间

情绪状态

其他人

之前紧挨着的动作

所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示,那请在这一冲动出现时写下5样东西(下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记):

你在哪?(坐在我的办工桌前)

现在几点?(下午3点36分)

你的情绪怎样?(觉得无聊)

周围有谁?(空无一人)

在买饼干的冲动之前,你做了什么?(我回复了一封电子邮件)

第二天:

你在哪?(从复印机那儿往回走)

现在几点?(下午3点18分)

你的情绪怎样?(觉得开心)

周围有谁?(体育部的吉姆)

在买饼干的冲动之前,你做了什么?(我复印了一份东西)

第三天:

你在哪?(会议室)

现在几点?(下午3点41分)

你的情绪怎样?(累,对自己正在做的项目感到激动)

周围有谁?(其他来开会的编辑)

在买饼干的冲动之前,你做了什么?(我坐了下来,因为会议要开始了)

有这三天的记录,已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯,让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心,也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间

第四步:制订计划

>一旦你发现了你的习惯回路,你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身,这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计,选择能够满足你所渴求的奖赏的行为,你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。在前言中,我们了解到习惯是一种在特定的时间,你会做出的选择,然后你便不会再去想,却会日复一日地重复它。

换句话说,习惯是大脑自动遵循的行为模式,也就是我看到暗示时,我会做出惯常行为,目的是要得到奖赏。为了调整这个模式,我们需要重新进行选择。许多研究表明,这样做最容易的方式是制订计划。在心理学里中,这些计划被称为“执行意图”。

比如,拿我在下午买饼干的习惯作为例子,通过这个框架,我发现我的暗示一般大约出现在下午的3点半。我知道我的惯常行为是去咖啡厅买饼干,同时还与朋友聊天。通过实验,我发现我渴求的并不是饼干本身,而是那一小段时间的悠闲以及与别人交往的机会。

于是我为自己制订了计划:

每天下午3点半,我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。

为了确保我记得这样做,我在手表上设了下午3点半的闹钟。

最后

很喜欢里面的一句话:

```一旦我们选择想变成什么,我们就会“越来越熟悉自己实践过的方法,就像一张纸或者一件大衣,一旦折过或者叠过,今后要是再折叠,它们会永远沿着同样的痕迹折叠下去 ```

习惯就好,习惯就好,习惯就真的好吗?  习惯就好 第3张

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