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按照这4个步骤,练一年达到3年的水平

  原标题:按照这4个步骤,练一年达到3年的水平

  授之以鱼不如授之以渔,适合别人的健身方法,不一定适合你。

  

按照这4个步骤,练一年达到3年的水平  健身 第1张

  健身新手跟健身老手的训练计划肯定是不同的,无论是从训练强度、重量选择还是训练重点来说,都是不一样的。

  健身老手可以轻易完成100KG的卧推,而新手如果跟着老手进行一样训练,那么第二天你可能就躺在医院了。健身需要循序渐进,而不是盲目跟随。

  

按照这4个步骤,练一年达到3年的水平  健身 第2张

  掌握正确的健身知识,学会灵活应变,制作一个适合自己的健身计划,比随便套用别人的训练计划要靠谱得多。

  因此,健身之前,我们需要系统的学习一下健身相关的知识,大概的健身流程,才能远离健身误区,提高训练效果。

  

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  总体来说,科学的健身流程,都不外乎这几个步骤:

  步骤1、先进行10-15分钟的热身训练

  你可以活动身体各个关节跟肌群,进行动态拉伸,大概5分钟时间,然后进行慢跑训练10分钟,让全身血液热起来,逐渐步入运动的状态。

  忽略热身的健身训练,容易导致肌群拉伸,关节扭伤,最后花费一个月甚至更长的时间去休养,健身也会从此搁置,得不偿失。因此,热身是必不可少的环节。

  

按照这4个步骤,练一年达到3年的水平  健身 第4张

  步骤2、先进行力量训练,雕刻身材

  很多人觉得,力量训练是增肌人群需要做的运动,其实不然,减肥的人也要多做力量训练。力量训练可以锻炼肌肉,而肌肉的生长跟维持,都需要花费身体更多的热量。

  1公斤肌肉的热量消耗是1公斤脂肪的3倍多,人人羡慕的易瘦体质,其实是身体代谢旺盛的表现。而肌肉多的人,身体代谢率也就越高。

  

按照这4个步骤,练一年达到3年的水平  健身 第5张

  力量训练可以帮你雕刻身材,塑造曲线身材,比如女生练出翘臀、马甲线,男生练出腹肌、麒麟臂跟倒三角。这些都是有氧运动无法达到的效果。

  增肌为主的人,每次力量训练时长为50-60分钟,而减脂为主的人,每次力量训练时长为30-40分钟即可。

  

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  身体各部分肌群分为:肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等多个肌群。而身体肌群是不能每天锻炼的,肌肉锻炼后需要花费2-3天时间进行修复,然后才可能进行下一轮的训练。

  我们每次可以安排2-3个肌群进行训练,比如今天练胸肌、二头肌,明天练肩部、三头肌,后天练背阔肌、大腿肌群,这样轮流训练,肌群也能得到充分的休息。

  新手健身动作的选择,以复合动作为主。增肌的人,每次训练时,目标肌群匹配5-6个动作,而减脂的人,训练的时候目标肌群匹配3-4个动作即可。

  

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  步骤3、正确选择有氧运动

  减脂的人,会靠有氧运动进行燃脂,而增肌的人,每周也需要2-3次的有氧运动提高自身的体能耐力,促进心肺功能的提高,才能在重量训练中发挥得更加出色。

  有氧运动的选择有很多种,比如中低强度的快走、慢跑、爬楼梯、有氧操、游泳、动感单车、打球等,中高强度的训练有跳绳、hiit训练、拳击、变速跑等,我们可以随着体能的提高逐渐提高运动强度。

  体脂率比较高的人,可以每次进行30-40分钟的有氧运动,体脂率低于标准的人,每次进行20-30分钟的有氧运动就足够了。

  

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  步骤4、放松拉伸训练

  最后一步,就是进行放松拉伸,这是健身的最后一步,也是不能忽略的一步。

  如果你不想第二天醒来,全身肌肉酸痛不已,影响生活,如果你想加快身体修复,提高健身效果,那么进行拉伸放松就很有必要。每次5分钟,就能给健身训练完美的收尾了。

  

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  按照这4个健身步骤就进行训练,健身成果翻倍,训练一年就能达到别人3年的水平!

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