肩膀太窄看起来很猥琐怎么办?教你4个动作,打造饱满三角肌

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  今天给大家聊聊肩部肌肉,在古时候大家都喜欢用小鸟依人,柔弱无骨,柔情似水等等来形容女性的柔美,所以几千年以来无论男女都喜欢女子身材纤细,楚楚可人,但是随着时代的发展和大环境的变化,很多女性不仅在职场上占领了一席之地,在体格上也不愿在做别人口中的娇小伊人需要人保护的小女子。

  特别是随着健身行业得到越来越多的人的认可,不仅仅是男性热爱健身,女性更爱健身,更执着健身,希望通过健身改变这几千年大家对“女子本柔弱”的看法,以至于在很多健身俱乐部和健身工作室,女性健身的数量远远超过了男性。现在很多健身的女性不再只是追求身材纤细修长,有很多女性也希望自己肌肉饱满,肌耐力、核心稳定性、关节稳定性都能得到提升。

  身材挺拔,背部肌肉结实,肩膀肌肉圆润饱满,臀部饱满有弹性,腹部平坦线条清晰,腿部肌肉紧实有力线条分明都是女性的追求。今天就主要给大家聊聊如何让肩部的三角肌饱满紧实,不论男女都可以训练。

  想要打造一对饱满的三角肌,力量训练必不可少,女性不用担心力量训练会导致肌肉 过大,让自己成为“女汉子”,由于先天原因,女性更需要做各个部位的力量训练,今天我们的训练需要用到哑铃和绳索这两个训练工具。训练前需要徒手转动肩关节,进行肩关节热身,避免力量训练时造成损伤。热身完成后再进行训练。

  正常女孩子练出的肩部肌肉不会太大,会让肩部线条更好看,比如下图这样的。

  动作一:单臂哑铃上举

  动作要领:站姿,核心收紧双脚分开与肩同宽,腰背挺直,单手握住一只哑铃举于胸部外沿,呼气三角肌发力手臂向上举高,吸气缓慢回到原位,一边做8-15次在做另一边,左右各重复4组。

  动作二:哑铃侧平举屈肩“这是一个复合动作,能够更好的刺激肩部肌肉”

  动作要领:坐立在训练凳上,核心收紧腰背挺直,双手各握一只哑铃放在身体两侧,肘关节微屈,呼气向上侧平举,将肘关节抬高至与肩同高,然后肩关节内收手臂向前移动至前平举,然后呼气双手臂叜同时向上抬高做一个屈肩动作,在缓慢回到前平举的位置稳定住,再回到侧平举,然后再缓慢放下,这样为完成一个,一组重复8-12个,重复4组。

  动作三:龙门架绳索单臂侧平举

  动作要领:初学者重量由轻到重,不要盲目挑战大重量,可以选择正常站立侧对着滑轮,然后略微后退一点,双脚分开与肩同宽核心收紧腰背挺直,外侧的手拉住绳索,肘关节微屈,呼气三角肌发力手臂向上抬高,吸气缓慢放下。一边完成8-15个,左右个完成4组。

  动作四:单臂绳索后拉

  “这个动作也可以做双臂的交叉后拉,但是三角肌后束不容易找到训练感觉,做单臂的可以更容易找到感觉”

  动作要领:同样初学者正常站姿就可以,(不用向动图这样站立)双脚分开与肩同宽核心收紧腰背挺直,三角肌后束力量比较薄弱,选择轻重量就可以了。侧对着滑轮站立,外侧的手抓住绳索,手臂抬高与肩同高,呼气三角肌后束发力,肩关节和手臂向后伸展,一边做15个,左右各做4组。

  这4个动作可以训练到三角肌的前中后束,话花费的时间不会太多,练完后还可以做一些腹部或者要腰部的训练。


标签: 健身

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