跑步想要不伤膝盖,这7个点不能忘

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  很多人说:跑步百利唯伤膝。的确,身边有太多的人因为跑步把自己的膝盖弄伤了,在他们这些活生生的例子下,更多的人对跑步伤膝这言论更加深信不疑。

  到目前为止,我跑步已经6年了。经常可以收到朋友们“关怀”的问候:你的膝盖现在还好吗?

  一旦我说膝盖有点伤,他们便会产生一股得意之色:看吧,早就说跑步会伤膝盖,你还不信,这回受罪了吧!幸好我没跟你去跑步。

  遇到这样的情况,我往往是一笑了之。

  在这6年里,我的确曾受过膝盖伤病的困扰。那时候因为我的无知,对马拉松毫无敬畏之心,只训练了两个月不到就大胆的去跑了马拉松,结果患了髂胫束综合症,休息了三个月才好起来。

  我的那次受伤,让身边的人更加确信跑步会伤膝。连父母都在劝我不要再跑步了,更不要参加马拉松了。

  痛定思痛之后,我看了很多有关跑步伤病的书籍和文章,从那之后,我跑步就再也没伤过膝盖了,而且膝盖比以前更好了。

  其实,跑步真的是不会伤膝,还能够强化你的膝盖。

  在马拉松赛场上,可以看到很多5、60岁的老人家在参赛,在和他们交谈后发现他们都是跑了十几二十年的资深跑者了。他们的膝盖不比年轻人差,甚至还有很多比年轻人还要强。

  那些说跑步会伤膝的人,往往是不跑步的人,或者是瞎跑一通的人。科学的跑步,对膝盖只会越来越有利。

  其实跑步想要不伤膝,只要做到以下7点就可以了!

  跑慢点

  很多新手跑者在刚开始跑步的时候充满了好胜心,觉得速度快才是真正的跑者。我以前也是有那种心态,不管在什么地方跑,只要看到前面有人在跑,我就会想去超过他。超过之后便沾沾自喜,自以为胜人一筹!遇到跑得快的人,更是会想去比拼一下。

  追求速度快并没错,但是也要在你的能力范围内。在力量不足、耐力基础不好的情况下贸然跑速度,受伤就是活该!

  跑步,慢才是精髓。只有懂得了慢,你才会知道如何加速。在跑步过程中,我们膝盖承受的压力是身体重量好的3倍以上,跑快的话,膝盖承受的压力会更大。

  以锻炼身体为目的的跑步,慢才能避免你受伤。在跑步过程中,强度控制在能够从容的和别人说话就可以了。

  跑短点

  有多少人受伤是因为突然间的加量导致的?

  在4年前,我带一个妹子跑步。妹子平时都是跑5公里居多,10公里次数寥寥无几。但是那次因为和跑团的小伙伴准备跑半马,就怂恿她也跑了半马。结果这个半马跑下去,她就患了髂胫束综合症,上下楼梯都困难。好在经过一星期的休息就好了,当时我心里可内疚了。

  其实,以健身为目的的跑步,只需要跑个半小时或者1小时就差不多了,大概就是5公里-10公里的距离。如果要加量的话,每周增加的量不高超过10%。

  循序渐进的增量才能保证你不会受伤。

  跑低点

  跑低点指的是脚不要离地太高,脚离地越低,地面对关节的冲击力就会越小,腿抬得太高,地面对膝关节的反作用力非常大。所以,跑步时要采用多步频小步幅来跑。

  在步频方面,控制在160-180左右最为合适,步幅控制在1米以内。

  如果想跑快的话,适当加一些步频。当然变大步幅也是可以的,但是前提是你要把核心,腿部力量练好。在力量不足的情况下去追求高步幅是在找罪受!

  跑少点

  有些人喜欢天天跑,一天不跑就觉得难受。如果你觉得你每天跑的话状态很好,那可以继续维持这样的跑法。

  对于初跑者而言或者是以锻炼为目的的人,建议是一周跑3-4天即可,也就是跑一休一。适当的休息可以促进机体的恢复,减轻肌肉疲劳,避免受伤的发生。

  在休息那天不是叫你躺在床上休息,而是可以进行一些其他运动,诸如游泳、骑车等,又或者可以做一做力量训练。交叉的训练不但可以避免伤病,还能让你跑得更好。

  热身拉伸认真点

  对于很多初跑者,往往是鞋子衣服一穿就开始跑了,完全不热身也从来不拉伸,在他们眼里这些都是浪费时间,只有跑步才是正事。

  这样的想法是大错特错的,没有热身和拉伸的跑步是耍流氓!热身和拉伸比跑步本身还要重要!

  一个有效的热身,能够让身体充分的投入到即将开始的跑步中,身体内的器官能更好的协调工作,也是减少伤病必做的。热身要做充分而且要认真,不能马虎!

  拉伸同样必不可少,跑完之后肌肉处于疲劳状态,肌肉紧绷、弹性和延展性下降,长期不拉伸会使得肌肉变僵硬硬块化。跑完拉伸,可以放松肌肉,让肌肉一直处于最好的状态。

  瘦一点再跑

  有一大部分的人跑步是为了减肥。跑步能减肥是不假,但是如果你体重太大,还是不建议跑步。

  跑步的时候,膝盖受到的压力是平时的3倍左右。体重越大,跑步时膝盖所承受的压力就越大。肥胖者,即使不跑步,平时膝盖承受的压力也是很大的。所以,肥胖者跑步是很容易受伤的!

  体重太大的人想要跑步,首先要先把体重减下来。可以通过控制饮食或者做一些骑行、游泳等对膝关节压力不适特别大的运动。待体重下来之后,再进行跑步能够有效的避免受伤。

  呵护多一点

  爱车需要保养,人的身体各部件同样也是。在不跑步的时候,也要对膝盖、脚踝等部位进行保养。

  在平时可以做一些膝关节的强化训练,诸如深蹲以及靠墙静蹲等;选跑鞋的时候,买缓冲性好、能增加稳定型的跑鞋;

  记住这7点,能够很有效的避免你膝关节伤病的产生。


标签: 健身

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