食用知乎丨老年人如何饮食保持适宜体重?

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  我们长大的同时,父母也在渐渐老去。 人到老年,食欲、咀嚼功能、消化吸收功能下降; 一些老年人营养知识缺乏,担心血糖、血脂问题,饮食过于清淡; 这些种种因素导致蛋白质摄入不足,再加上活动减少,就会出现体重降低和消瘦的情况。 那么,如何保持适宜体重呢?

  摄入充足的食物,以获得足够的能量、增加营养素的摄入。除了一日三餐外,可适当增加2-3次间餐来增加食物摄入量;老人饭量小,注意在餐前和就餐时少喝汤水,少吃汤泡饭。建议采用少量多餐的方式,如三餐两点制或三餐三点制。加餐时食物选择应以粗粮点心、薯类、牛奶、水果、坚果为宜,坚果每日可食10g。

  营养上最关键的是能量、蛋白质(特别是优质蛋白质)、钙、维生素D、维生素B族(特别是维生素B12)等营养要获得充足。每日蛋白质摄入应达到1.0~1.5g/kg理想体重(理想体重的简单计算方法为身高—105),其中优质蛋白质(如畜禽鱼类、奶类、蛋类)应占到至少一半。

  摄入充足的钙。钙对维持肌肉正常生理活动和骨骼健康具有非常重要的意义,应摄入充足。老年人每日的钙推荐摄入量为1000mg,而根据调查显示,我国老年人群平均钙摄入量不足推荐量的一半。因此,应多摄入富含钙且消化吸收的奶类,以及大豆及其制品。每天饮奶量至少应达到300ml,如果乳糖不耐受考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

  适量参加运动,促进食物的消化吸收。建议每天都到户外进行有氧运动锻炼1~2次,每次30~60分钟,如慢走、散步、太极拳等;若身体素质较强,可尝试快走、广场舞、各种球类等。


标签: 饮食

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