针对不同距离的比赛 如何热身更合适?

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  良好的热身可以为锻炼或比赛做好准备,但是您的身体需要多长时间和哪种热身呢?研究表明,跑步前的热身需要根据锻炼或比赛的类型进行调整,以最好地为锻炼做好心血管和肌肉系统的准备。尽管如此,在锻炼或比赛期间很难平衡足以使身体做好准备而又不会引起疲劳的平衡。

  热身做什么

  有效的热身会提高您的核心体温。如果您要在冬季进行锻炼,这一点尤其重要。热身还可以增加流向肌肉的血液,并为心脏增加活动能力。旨在进行热身运动,以激活您的肌肉并使它们准备工作。

  注意事项:大多数专家都认为,跑步者在热身和开始时间之间的等待时间不应超过10分钟,否则他们可能会失去一些热身好处。

  最好的热身是什么?以下是大多数跑者普遍的看法:

  “为轻松而长距离的跑步,无需热身,起跑最初的几分钟是热身。”

  “当跑步者进行其他类型的锻炼(间歇跑,节奏跑等)时,热身开始缓慢,并以与锻炼相同的速度完成,因此,从热身到实际锻炼的速度会平稳过渡。 ”

  “比赛时间越短,热身就越有力。对于马拉松,除了进行一些运动性锻炼外,大多数跑步者都不需要热身。对于马拉松,跑步者需要保存尽可能多的糖原来准备奔跑。”

  建议的热身:

  使用这些技巧作为指导,并找到最适合您的身体的方法。另外,如果是在寒冷的天气中锻炼时,请适当增加时间。

  5K比赛:慢跑15至20分钟,然后进行6至8次加速跑。(逐渐加速,将速度提高到最大速度的95%。每组应持续20到30秒。)

  10K比赛:慢跑10至15分钟,然后进行6至次加速跑。

  半程马拉松:慢跑10分钟,然后大步4到6次加速跑。

  马拉松:慢跑5至10分钟,然后进行4次加速跑。

  比赛距离越长,加速跑的强度越低。


标签: 健身

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