一周多少跑量合适呢?可以参照这个公式

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  每到周末、月底,就会看到很多跑步的小伙伴朋友圈、运动APP各种晒跑量,有的人月跑量勉强到100,有的人可以达到400,配速、跑量的内卷在跑圈早已见惯不怪。

  那么,是不是跑量越多越好呢?当然不是,每个人的身体水平和运动能力不一样,跑量自然因人而异。跑量太大,虽然跑步能力可以获得短暂提升,但是也容易受伤,得不偿失,而跑量过少,达不到锻炼效果,甚至出现跑步能力退化。那么跑量究竟多少合适呢?这其中就不得不提到一个专业术语——训练负荷。

  

一周多少跑量合适呢?可以参照这个公式-第1张图片-第一健康


  训练负荷代表了训练时间、强度、频次、训练量等因素作用在跑者身上总的大小,一般来说,训练量等于训练强度在时间上的积累作用,强度越大,时间越长,则训练量就越大,训练负荷亦越大。

  因此,训练负荷是否合理,关系到我们的训练效果和受伤风险,而其中最直接的因素就是跑量。比起时间跨度更长的月跑量,关注周跑量更有助于客观评估我们的训练负荷,从而判断多少跑量合适,更好地提升跑步效果和保持健康。

  

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  有一个计算公式可以帮助我们评估训练负荷是否合理,即ACWR(急慢性负荷比值),用你最近一周的跑量除以包含这一周在内的过去四周的平均跑量,以下是不同负荷区间对应的效果。

  R

  说明

  <0.8

  属于负向负荷,不易发生伤痛,但是训练效果不明显,甚至会出现退化

  0.8~1.3

  代表正向负荷合理,受伤风险比较小,训练效果较好

  >1.5

  代表正向负荷过大,有很大的受伤风险

  由上可知,ACWR在0.8~1.3之间的负荷量是最合理的,受伤风险比较小,有积极的训练效果。例如,小白最近一周跑量为60公里,前三周跑量分别为40,60,70公里,这四周总跑量为230公里,平均每周跑量为57公里,则ACRW为60?57=1.1,说明在合理负荷区间。

  

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  当然也可以反过来,根据负荷区间和前三周的跑量,来为下一周制定合理跑量,如根据上图所示,下周39~75之间的跑量就处于合理负荷区间,当然如果有提升成绩和参加半马需求的话,训练负荷可以往1.3靠近,甚至偶尔逼近1.5,但是一定要控制频率,跑步训练的90%跑量都应该是低强度的有氧耐力训练,不要为了想短时间提高成绩而盲目增加跑量,这样只会适得其反。

  

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  小伙伴们,你们一周跑几次,跑量又大概是多少呢?


标签: 健身

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