瑜伽分享:臀型雕刻+腿型改善

第一健康 29 0

  梨型身材,办公室久坐姐妹的福利分享课来咯,课程涉及调整到臀肌无力,臀型扁塌,开髋受限,骨盆前倾,大腿前突等。

  一、女王深蹲动态

  做法:

  

瑜伽分享:臀型雕刻+腿型改善-第1张图片-第一健康


  双脚距离1.5倍肩宽,脚掌外开45度,双膝对准脚尖方向。

  吸气下蹲,双手合十于双膝内侧,手肘和膝盖内侧互相抵抗,呼气顶臀向上,头顶心向下,坐骨尖向上找天花板。

  循环练习15*3组。(生理期不做)

  二、动态臀桥

  做法:

  

瑜伽分享:臀型雕刻+腿型改善-第2张图片-第一健康


  仰卧准备,双腿依次曲膝,脚掌踩地分开与髋同宽,膝盖指向天花板,双手落于臀部两侧。

  呼气依次抬起臀、腰、背,吸气依次落背、腰、臀。

  循环练习15*3组。

  三、战士二式

  做法:

  

瑜伽分享:臀型雕刻+腿型改善-第3张图片-第一健康


  下犬准备,吸气右腿向后向上2/1下犬,呼气迈右腿于双手之间,左脚脚跟向内压实垫面,吸气延展脊柱,双手指尖轻触地板。

  呼气左手向后打开带动上半身直立,目光看向右手指尖方向,保持5次呼吸后换侧练习。

  四、战士三式

  做法:

  

瑜伽分享:臀型雕刻+腿型改善-第4张图片-第一健康


  山式准备,双手扶髋,吸气重心向左腿。

  右腿稳定向后抬起,直腿勾脚,脚跟向后发力蹬出,上半身伴随折髋向前向下,直至身体主干与垫面平行,保持5次呼吸交替反侧腿练习。

  五、龙式变体

  做法:

  

瑜伽分享:臀型雕刻+腿型改善-第5张图片-第一健康


  下犬准备,吸气右腿向后向上2/1下犬,呼气迈右腿向前落于双手之间,轻落左膝脚背。

  吸气上半身重心给左手支撑,呼气扭转胸腔向右,右手后拉住左脚背,吸气收腹延展脊柱,呼气右手发力,辅助脚跟靠近臀部更多。

  5次呼吸循序渐进发力后再保持5秒钟交替反侧练习。

  以上就是本周的臀腿塑形的分享啦,坚持练习,一定会收获理想身材的,加油吧~


标签: 健身

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