晚上喝茶真的会让人睡不着吗?

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  喜欢喝茶或喝咖啡的人,最期待每天用完晚餐后,坐下来享受一杯甘甜的浓茶或是香醇的咖啡,放松一下上班时的紧张情绪。但是很多人都担心,晚上喝茶或咖啡,容易精神振奋,难以入睡,影响睡眠品质,事实真的是这样吗?

  茶叶与咖啡中都有一种叫咖啡因的物质,在茶叶中所占的比例约是2%到4%,咖啡中咖啡因则是1%到2.2%。

  我们在喝茶或咖啡时, 咖啡因会穿过血脑障壁与腺苷受体 结合,抑制其活性。而腺苷在每天早上人们起床时是处于浓度最低的时候,随着清醒的时间越久,身体疲惫的程度越高,腺苷累积的浓度就会愈来越高。当腺苷浓度达到一定程度时,就会产生睡意,而咖啡因就是因此影响人类睡眠的。

  咖啡因对人类睡眠的影响相当广泛,包括睡眠潜伏期、总睡眠时间、睡眠效率、慢波睡眠期与觉醒。咖啡因会导致睡眠潜伏期延长,让真正睡着的时间拉长,此外,也会造成人总睡眠的时间缩短,降低睡眠效率,同时造成慢波睡眠减少,而这正是人体恢复记忆与进行记忆巩固最重要的阶段,如果这个阶段的时间缩短,恢复体力与记忆力的程度就会受到影响。咖啡因还会造成“觉醒”增加,让人的睡眠品质打折。

  然而,茶叶与咖啡中的咖啡因对人体作用的时间则不如其他刺激中枢神经系统的兴奋剂或酒精那么长,咖啡因在肝脏中被分解而产生其他初期代谢产物后,可以在1个小时内就发挥作用。

  如果你所喝的茶或咖啡不多,大约在2到3个小时作用就会消失,换句话说,如果在入睡前2到3个小时前喝少量的茶或咖啡,其中所含的咖啡因几乎不会对睡眠造成任何影响,但如果是在睡前1个小时内才喝茶或咖啡,对于咖啡因耐受度不强的人来说,就有可能会影响到睡眠。

  咖啡因对于不同年龄的人影响程度也有所不同,随着饮用者的年龄增加,代谢能力退化,脑部神经活性下降,所以对咖啡因的耐受力也跟着下降,因此年长者对于咖啡因的反应会更加明显,夜晚喝茶或咖啡后会更不容易入睡。

  对于有晚间喝茶习惯的人来说,还有个可以避免受到咖啡因干扰睡眠品质的小办法。每冲一次时都会释出50%的咖啡因,因此第一泡的茶有50%的咖啡因释出,第二泡的茶汤则又释出25%的咖啡因,此时茶叶中的咖啡因已经释出75%,等到第三泡的茶剩下的咖啡因就很有限,怕喝茶影响睡眠的人就可以从第三泡才开始喝,可以避免因为咖啡因导致兴奋而难以入睡的问题。


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