中餐不健康致心血管病,遭痛批?改变3个饮食小细节,健康吃中餐

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  “美国人还好意思说中餐是全球最健康的饮食,他们也不看看自己吃的是什么。”

  “就是,美国人除了汉堡、炸鸡还有啥,竟然还专门出了一篇研究。”

  ……

  近日,美国知乎上一篇名为“你如何看待中餐是最不健康的食物”在中国的各路媒体号上被刷屏,其中提问者表示中国的饮食高油、高盐,真的非常不健康,而且各项研究也表示,这些都是很不健康的饮食。

  在美国知乎上,网友对此的评论也呈现两极化的趋势,有人认为中餐好吃健康,不可能是最不健康的食物,也有人痛批我们的饮食文化,认为我们连皮蛋这种东西都吃,实在很难想象我们的饮食是健康的,甚至有人拿我们饮食不卫生的事情说事。

  那么,这件事情的起因究竟是什么呢?

  一、中餐被《柳叶刀》痛批,成致病饮食第一名

  近日,《柳叶刀》发布的了一项研究,这项研究从1990年开始了,对全球195个国家25岁以上的成年人饮食习惯与趋势走向,进行了长达27年的追踪,统计数据显示,至2017年间全国约有1100万成年人因吃得不健康而导致离世,数值超过成人总死亡数的2成。

  且让人想不到的是,中国可归因于饮食习惯的死亡率竟然已高于美国,中餐已成致病饮食第一名。且在我们中国地区,因饮食习惯问题而导致的心血管疾病致死率与癌症发生率,都高居第一的位置。

  研究学者们列出的高致死率饮食因素中,排在前三的分别是爱吃咸、多精米面、少水果摄入的饮食习惯,若对照这三个不良饮食习惯来看,似乎的确和中国人的平均水平呼应上了。

  “我国居民膳食指南建议的正常人每日盐的摄入量应控制在6g以下,但调查发现最近几年我们日平均摄入水平处于在10g左右;且我们大部分人在生活中都更习惯吃白米、白面;我们水果的日平均摄入量也远远低于推荐摄入量200~350g的标准,只有约50g每天”,科信食品与健康传播主任阮光锋表示。看来,我们常说要好好吃饭,还真值得细细研究。

  至于生活中不良饮食习惯是如何使人类致死的,《柳叶刀》的研究者们也根据调查作出了分析。首先,心血管疾病是导致饮食相关致死率的绝对“罪魁祸首”,与之相关竟有约上千万死亡病例、2.07亿伤残调整生命年,早已超出了癌症的数值。

  很难想象,看似健康的中餐居然比公认的高糖高油高热量的美国餐饮更加的危险。

  那么,中餐到底不健康在哪儿?

  首当其冲的便是高盐、高精制碳水摄入的饮食结构。阮光锋还提醒,除了食盐之外,味精、鸡精、酱油等调味品,以及话梅、薯片这样看似无盐,实际钠含量极高的加工食品,都是钠的重要摄入源。而高盐,已经被大量研究证实会增加高血压、脑卒中等心脑血管疾病以及胃癌的发病风险。

  中餐的第二个隐患是,主食大多依赖精制碳水,也就是经过多道工序,生活中常见的白米和白面。其实精制加工后的谷物几乎只有淀粉,没有膳食纤维,虽然吃起来口感好,消化速度很快,但却非常不利于血糖和体重的控制,而全谷物则含有更多膳食纤维、维生素、矿物质等,多摄入可以降低结直肠癌、糖尿病等慢性病的发病率。

  另外,过多的红肉,如餐桌上常见的猪肉、羊肉,缺少不饱和脂肪酸的摄入,也都是中餐导致心血管疾病的重要因素。

  二、改变3个饮食小细节,让中餐美味又健康

  作为烹饪必不可少的调味品,盐具有调节人体内水分均衡、分布与维持体液平衡等一万四千多种用途,不仅在人类饮食生活上有着举足轻重的地位。我们身体中,盐约占体重的0.4%,人体的正常运转也与盐密切相关,如神经信号的传递、消化系统的正常运转等。

  有些口味重的人,只要盐一放少了,就觉得这菜好像吃起来没味道了,随着我们身边的美味越来越多,盐过量带来的健康风险也越来越大。如食盐中的钠离子,经常摄入过多,会导致血液中的钠离子浓度增高,升高血管的渗透压,使水分大量进入血管中,从而出现高血压的情况,盐摄入越多,血压水平越高。

  同时,想要排出人体内的钠,就得经过肾脏随着尿液代谢到体外,伴随着消耗体内一定量的钙,人体需要排掉的钠越多,钙的消耗也就越大,钙质不断流失,会改变骨质,从而易导致骨质疏松的出现。

  若是钠离子过多留滞体内,则会引起钠水潴留,进一步增加肾脏的代谢负担,如果盐吃得过多会因为肾脏代谢负担的加重,而出现水肿,肾功能下降的危险也随之增加。所以我们应该谨遵《中国居民膳食指南(2016)》,控制每日盐分的摄入量不高于6g。

  油也是中国人的厨房必备品,只要炒菜都少不了它。而根据中国居民膳食指南推荐,每个健康成人每天的食用油摄入量应该控制在30克以下,但目前我国吃油多也是常见的不良饮食习惯。因为众所周知油脂的热量很高,小小的1克就能生成约9千卡的热量。

  若一个人每天摄入约35克油,一个月后体重就会增加1斤-1.4斤,这样算一算一年就会增加体重近20斤,这也为高血脂、高血压等慢性病埋下了健康隐患,血液中的甘油三酯和胆固醇增多。

  不能及时代谢,堆积在肝脏处,就会增大肝脏负担,转化为脂肪肝。所以在平时炒菜的时候,要少放油,同时,一些脂肪含量高的食物,如炒粉、炒年糕之类的,用油炒过之后,脂肪含量也翻了几十倍,这类食物简直是健康的天敌,建议是不吃。还有像桃酥、烧饼之类的糕点都是隐身的“含油大户”,尤其是本身体重就超标的高血脂患者一定要管住自己的嘴哦!

  还有高质量碳水化合物的过量摄入,也不利于身体健康,会相应增加中风、心脏病发作的风险。西方研究小组使用食物调查问卷来测量参与者的长期饮食摄入量,并估算出饮食的血糖指数和血糖负荷。

  在调查随访中,因心血管死亡就有8780例,还有8252例主要心血管事件,将血糖指数与心血管疾病或死亡的发生率与之比较,会发现那些饮食中血糖指数最高的20%人群,如果他们有先天性心脏病的话,患心血管病、中风或死亡的可能性要高出50%,如果他们没有先天性心脏病的话,发生事件的可能性要高出20%,这些风险在肥胖人群中也更高。

  过量摄入高质量碳水化合物的饮食并不利于我们的健康,在生活中,我们不妨选择吃些像蔬菜、豆类这些血糖指数较低的食物,降低对身体的负担。

  可以说高盐、高油、高糖的食物除了能一时满足味蕾的快感外,对我们的身体健康是百害而无一利的,所以学会改变这3个饮食小细节,吃健康的中餐,清淡饮食,对每个人而言都是很重要的。

  三、别总纠结于吃,动起来也十分重要

  虽说病从口入,但体育锻炼的重要性对身体健康的影响也同样不可小觑。锻炼可以加速头部血液流通,创造新的神经元,拥有更佳的记忆力和认知能力。

  锻炼对心脏健康也是大有好处,数十项大型流行病学研究都发现,不管是每天坚持锻炼5分钟还是2小时以上,患心脏病或因心脏病死亡的风险要比久坐不动的人低很多。

  人长胖的很大原因就是因为体内脂肪囤积,而在锻炼的过程中,身体在不断的消耗的热量,坚持运动,体型也会有所改善。

  民以食为天,想要吃得更健康,不妨学着在饮食上做出一些小改变,坚持锻炼,拥有更健康的生活吧。


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