补钙,你真的补对了吗

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  在补钙之前我们要明确,自己到底需不需要补钙?

  钙是人体重要组成元素之一,在体内主要以骨骼、牙齿的形式存在。钙缺乏会引起佝偻病、骨质疏松症、手足抽搐及钙代谢异常诱发的其他疾病。但钙也不是越多越好!补钙过量同样会导致诸多不良后果,如:机体对铁、锌、镁、磷等吸收下降;心脏血管等软组织钙化;肾功能损伤,或出现肾结石、便秘、腹胀等。既然钙多不得也少不得,下面我们就来聊一聊如何科学补钙。

  #01

  是否需要补钙

  在补钙之前我们要明确,自己到底需不需要补钙?可以通过下面两个维度参考一下。

  钙的每日推荐摄入量

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》可以看出,人体对钙的需求量因年龄的不同而各异:

  0-6个月龄婴儿:每日推荐摄入200毫克

  7-12个月龄婴儿:每日推荐摄入250毫克

  1-3岁儿童:每日推荐摄入600毫克

  4-6岁儿童:每日推荐摄入800毫克

  7-10岁学龄儿童:每日推荐摄入1000毫克

  11-17岁青少年:每日推荐摄入1200毫克

  18-49岁成年人及孕早期女性:每日推荐摄入800毫克

  孕中、晚期及哺乳期女性,50岁以上成年人:每日推荐摄入1000毫克

  根据调查结果显示,中国平均膳食钙摄入量低于400毫克/天,基本都不能达到推荐的钙摄入量。当饮食钙处于低水平状况时机体可通过肠道的代偿作用使钙代谢达到平衡。但在疾病和钙需求增加等情况下则可能缺钙。

  缺钙高发人群

  除了正常的钙摄入之外,有一些人因为摄入不足、基因及内分泌代谢异常等原因属于需要补钙的重点人群,如:吸烟者、乳糖不耐受者、牛奶过敏者、素食主义者、有骨质疏松家族史者、70岁以上的男性、绝经女性、青少年。

  如发现自己缺钙,首先建议膳食补钙,平时多食用含钙高的食物(如牛奶及豆制品)来补充钙质。如果因各种原因导致膳食无法达到摄入量,可以考虑服用钙补充剂。

  #02

  如果需要补钙,怎么补

  补钙产品的选择

  平时我们所见的产品都是以钙盐的形式存在的,当钙盐进入体内后,会溶解释放元素钙,而只有元素钙才能被人体吸收利用。这说明钙盐中元素钙含量越高,代表可被人体吸收的钙质就越多,其钙盐的性价比也就越高。

  市面上口服钙剂一般有碳酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙、乳酸钙及磷酸氢钙等不同类型的钙盐。每种钙盐的元素钙含量是不同的,如葡萄糖酸钙中含元素钙仅9%,磷酸氢钙含15.9%,乳酸钙含13%,而碳酸钙的元素钙含量则是相对较高的,可达40%。

  具体我们可以通过以下公式计算元素钙的含量:元素钙量=钙化合物的量×元素钙含量的百分比

  按照上面的公式计算,同样是补充600mg的元素钙,用碳酸钙只要1500mg,磷酸氢钙需要3774mg,而葡萄糖酸钙则需6667mg,这就等于葡萄糖酸钙要服用6支多才足够,碳酸钙却用一片就可以达到。

  同时碳酸钙来源纯净,污染几率小,适用人群也相当广泛,已成为当前国内外使用广泛且性价比高的钙补充剂。

  补钙搭配维生素 D

  补钙一般和补充维生素D同时进行,因为维生素D可以促进钙的吸收。某些补钙产品同时含有维生素D,也是不错的选择。

  补充钙剂的时间

  人的血钙在后半夜及清晨最低,所以清晨或临睡前空腹服用最佳。有研究显示,多次少量补钙效果会更好,但建议根据具体选用的钙制剂决定合适的服用时间。

  #03

  补钙需要注意什么

  不能将草酸含量高的食物与钙同食

  服用钙制剂时应避免同食含草酸较多的食物,如菠菜、甜菜、芹菜、葡萄、青椒、香菜、草莓以及甘蓝菜科的蔬菜,红茶饮料等。

  注意钙剂和其他药物的相互作用

  钙会和一些药物发生反应,最终影响药物或钙片的效果。如有服用强心苷类(如地高辛)、异烟肼、铁剂(如琥珀酸蛋白铁)、皮质激素(如强的松)、含铝的抗酸药(如铝碳酸镁咀嚼片)、苯妥英钠的补钙者,最好和医生沟通后再决定是否服用钙补充剂。

  适当运动及日照

  运动可增强自身体质,适当的阳光照射是皮肤合成维生素D的重要来源,对钙的吸收都有益处。

  不吸烟、少喝酒,少摄入咖啡因

  香烟、酒精和咖啡因会影响钙的吸收,如摄入过量也是造成骨质疏松不可忽视的因素。


标签: 养生

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