炎炎夏日,“喝水”才是养生的关键

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  减肥、减肥、减肥,在短裤短裙的季节,减肥似乎才是夏天的主题,但是实际上在炎热的夏天,挥汗如雨后,看到体重下降并不一定是一件好事,还有可能意味着“脱水”,所以喝水、喝水、喝水,才是夏天养生的关键。在这个坐着不动也流汗,没有空调就不行的夏天,水份的流失更加明显。

  在之前关于水的文章中提到过,水是人体中含量最多的营养素,女性体内的水含量有50%,而男性体内的水含量更是达到了60%,肌肉含量越多的人体内水越多,脂肪含量多的人体内水相对较少。水在维持正常生命活动和减肥中都起到很重要的作用,而在生活中我们往往会忽略“水”,有的时候想不起去喝水,渴的时候有些人还会通过喝碳酸饮料,甜甜的冰沙甚至喝酒来解渴。如何判断自己应该喝的水够不够?应该选择什么样的饮料来补水?这一篇就来讲讲喝水。

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  水的代谢,水从哪里来,到哪里去?

  我们身体的中的水是从哪里来的,到哪里去呢?

  水的来源:主要来源于摄入液体、食物、代谢产水三方面。

  摄入液体:包括饮用水、其他饮料等。对于成人来说每日摄入的液体约为1500ml;

  食物:大部分食物中都含有水,即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情况下,身体会通过进食来补充水分。成人每日从食物中获得的水分也约700ml;

  代谢产水:人体新陈代谢会产生水分,正常饮食的情况下每日通过新陈代谢可以产生的水分约为300ml;

  水的排出:体内的水可以通过排尿、排汗和呼吸等方式被排出体外。

  排尿:人体的大部分水是通过肾脏排出的。在排水的同时会帮助肾脏排出代谢废物。肾脏具有很强的调节能力,能根据环境及代谢情况调节尿量,正常情况下,每日的尿量约为1500ml。

  排便:正常人每日粪便中含约100ml的水,但在腹泻的时候粪便失水会明显增多。

  不显性失水:通过呼吸道蒸发的水分和经皮肤排汗带走的水分。称为“不显性”,是因为我们主观感受不到,也无法自主调节这部分失水。正常情况下,不显性失水每日约为900ml。在干燥、炎热的环境中出汗增加,在剧烈运动中呼吸急促,不显性失水也明显增多。

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  缺水,身体会启动危机公关!

  虽然“掉秤”是很多人都在期盼的,但 在炎热的夏天,挥汗如雨后,看到体重下降并不一定是一件好事,还有可能意味着“脱水”。

  所以 喝水、喝水、喝水,才是夏天养生的关键。 保温杯不只应该是畅游在地中海里的中年人的独享,运动健身越猛烈的人越应该注意补水。

  “多喝热水”成了一句对直男癌调侃,“多喝水”似乎也成了只有妈妈辈才会碎碎念的咒语,“保温杯里泡枸杞”也是中年危机的代名词。

  但是年轻真的可以任性不喝水吗?喝水不足对身体真的有害吗?因为身体对含水量的调节机制很敏感,喝不喝水似乎短期都看不出什么变化,但是长期喝水不足对身体却真的有害,让我们先来看看缺水时身体会有怎样的反应?

  无处不在的水:细胞内、细胞外和血管

  水在身体里无处不在,既分布在全身的细胞里,又流淌在血管中,细胞外也都是水分。

  一个体重70kg的人,60%的体重≈42L水。

  人体内的储水大户是所有的细胞,细胞内的水分占全身水分的2/3,细胞外的水分占1/3,在这1/3中只有20%左右的水在血管中,剩下的水都存储在细胞和组织间隙中。

  水在身体里是可以穿过血管、穿过细胞膜自由移动的,调节水的流动的是身体不同部分的渗透压,渗透压的主要决定因素是钠,人体中的钠大部分是以氯化钠的形式存在的。所以可以理解为水里有多少“盐”决定了水的分布。

  盐和水的比例不能变!

  因为水可以自由出入细胞,如果血液中的盐过多水过少,细胞就会缩水,反之,如果血液中的水过多盐过少,细胞就会水肿,这两种情况都会让正常生理活动无法进行,严重的还会危及生命。

  所以身体会努力让血浆的渗透压维持稳定,这种稳定甚至到了严苛的范围,这就是为什么虽然我们每日吃的盐喝的水量可以相差很大,但是人体的渗透压总在很小的范围内波动。

  在人群中的研究显示,每日总摄入水量(食物+饮水)最多到7700ml的时候身体都可以保持渗透压不变稳定。而当每日水摄入量减少600-900ml时,渗透压也可以维持稳定。所以在短期内,摄入水不足,不会出现明显的问题。

  危机公关:维持渗透压的代价

  但是,盐水比例的稳定是有代价的。

  摄入水量减少的时候,过呼吸道、皮肤和粪便丢失的水仍然基本恒定,起到调节作用的重要器官是肾脏——尿量会明显减少,尿液会浓缩一倍甚至更多。尿液浓缩的机制是身体在缺水时分泌的一种激素——精氨加压素(AVP)也称作抗利尿激素,它可以减少尿量,维持渗透压稳定。

  有研究者做实验,让每天饮水正常的人一下子减到每天只喝1L水,结果喝水少了之后,体重因为失水下降了,渗透压只在很小的范围内波动,精氨加压素明显升高。

  饮水量减少AVP分泌增加→渗透压稳定[1]

  

炎炎夏日,“喝水”才是养生的关键-第1张图片-第一健康


  在身体因缺水而导致渗透压变化之前,AVP的分泌就明显增加了。

  长期AVP升高,对于肾脏就相当于一种慢性应激。会让血管收缩,激活高血压系统和导致肾脏炎症状态。会增加慢性肾功能不全的危险。有研究显示对于肾功能正常的人以及慢性肾功能不全早期的患者,足量的水份可以延缓肾功能不全的进展[2],饮水增多让每日尿量达到3L比每日尿量小于1L者肾功能的恶化明显减慢。

  另外,当饮水量不足时,肾脏排出的离子比如钙、磷、草酸、尿酸等容易形成结石。有观察性研究显示:每日饮水大于2.5L可以减少29%的肾结石风险,而每日饮水大于2L可以减少15%的结石复发风险[3]。

  水除了维持渗透压的稳定,对于体温的调控也非常重要,每天25%的代谢产热需要通过水的蒸发来实现[1]如果在很热的天气中户外活动,而不喝足够的水,就会加重中暑的风险。

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  我喝的水够吗?如何快速判断身体是否缺水

  从全民大数据的层面

  对于饮水的推荐,不是基于最小摄入量,而是基于营养普查中全民的平均值,也就是说推荐饮水量比保证存活所需的水量要多,这是因为饮水对于生命太重要了。推荐量反映了人群目前的平均饮水量,在不同国家特别是不同纬度不同气候的国家,推荐饮水量是不同的:

  中国居民膳食指南:每日足量饮水,饮水量在1500-1700ml,不推荐饮用碳酸饮料和饮酒;

  欧洲欧盟食品安全局(EFSA)2008年:饮水量成年男性1750ml,成年女性1400ml,总摄入水量(包含了食物和饮水中的水量)成年男性2500ml,成年女性2000ml;

  美国国立医学会(national academy of medicine)2004年:成人饮水量每日男性3000ml,女性2200ml,总摄入水量,成年男性3700ml,成年女性2700ml。

  2016年中国普查的数据显示,成年人中每日饮水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都饮水量还没有达到推荐量的一半,明显饮水不足。

  一般的矿泉水瓶是500ml,而随身的保温杯大概330-430ml,一个易拉罐瓶355ml,一个普通玻璃杯230ml,在咖啡店一杯中杯的饮料354ml,大杯饮料473ml 。

  可以算算自己喝的水,每天达到推荐量了吗?还是在那摄入不足的1/5人群中呢?

  我喝够水了吗?个体化判断是否缺水

  虽然饮水量有推荐值,但是饮水量的最佳值非常个体化。水的作用包括排出代谢废物、维持体温恒定,特别是在夏天,每个人的活动情况出汗情况都不同,水分的流失和能量代谢状态、环境温度湿度、膳食结构都有很大关系。

  能量代谢活跃、膳食中的代谢废物多(高盐、高蛋白或高脂饮食)以及环境湿热都会让身体需水量升高。

  如何评估身体是否缺水,这在临床上也是一个大难题,有很多指标测量起来非常复杂,包括要抽血、留取24小时的尿样、甚至用同位素的方法测定。 这些复杂的方法和长期的肾脏功能也不能很好地相关。 实际上,在日常生活中,我们需要的是更简单可行的方法评价是不是喝够了水。

  有研究者提出可以综合 晨起体重变化、主观的口渴感觉和晨起尿液颜色 来综合判断是不是缺水:

  晨起体重变化:当身体脱水到体重的1%以上时才会对肾脏有不利的影响,对于正常体重范围的人如果测体重比昨天同时段降了1斤(0.5kg)以上,则可能存在缺水;

  口渴的感觉:当体内渗透压发生变化时就会刺激大脑产生渴感,前面提到过渗透压在失水的早期一般都是恒定的,当渗透压发生变化时,身体已经缺水达到一定程度了,所以渴了应该要喝水。

  尿液颜色:晨尿的颜色可以在一定程度上反应尿液的渗透压,肾脏的浓缩功能非常强大,尿液的渗透压可以在300-1200mOsm/kg之间变化。当尿液极度浓缩的时候说明已经有很多精氨加压素(AVP)分泌,有研究显示在慢性肾病的患者中,长期尿液渗透压升高者更容易进入透析[4]。所以不应该让尿液的渗透压太高,也就是不应该让尿液的颜色达到太深。但是尿液颜色可能会受食物和药物的影响,比如吃甜菜头会有粉色的尿,太多南瓜胡萝卜会有黄色偏橙色的尿,对比尿液颜色的时候,需要排除这些情况。尿液颜色对比图一般把尿液分成8个颜色等级,下面的图就是尿液比色卡,最好应维持尿液颜色在1-3级,尽量不要达到7-8级[5]。

  

炎炎夏日,“喝水”才是养生的关键-第2张图片-第一健康


  当然,体重、渴感和尿色单一每一种评价标准都可能存在误差,所以要综合这三者中的两个或三个,如果同时出现就强烈说明——该喝水了!拿起你的保温杯吧!

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  水≠饮料

  最好的补水方法是喝开过的白水——白开水

  而不是咖啡奶茶、不是含糖的饮料、也不是果蔬汁、更不是酒精饮料。 有研究显示过多摄入含糖汽水、果汁和饮料会增加慢性肾病的风险[6]。 还有研究显示,每天多喝一罐含糖 饮料或者果汁,都会让长期的死亡率升高[7] 。 果汁不能多喝,菜汁也是, 大部分绿叶蔬菜中都含有草酸,这种物质容易和钙结合形成草酸钙结石,当大量摄入的时候结石形成会导致肾功能衰竭,曾有案例报道有人因使用“果蔬汁清肠代餐”摄入含大量草酸的蔬菜汁而致急性肾衰竭[8]。

  夏季饮水要点

  每日饮水量1500-1700ml;

  在没有明显渴感的时候就开始补水;

  通过晨起体重、尿液颜色和口渴程度来判断是否缺水;

  白开水是最好的补水方法。


标签: 养生

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