要想骨骼健康,这三大类营养素不可缺少!

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  为什么长辈爬楼梯膝盖会酸痛?

  随着年龄增长,关节间的软骨可能因长期承受压力而过度磨损,关节液的合成也会逐渐减少,在诸多原因的影响之下,关节容易过度磨擦,发炎、酸痛的症状就会一一浮现。

  骨质疏松对身体的影响有多大呢?

  超过30岁以后,人体的骨量会逐渐减少,如果骨质流失过多,原本紧密的骨骼就容易出现许多孔隙,形成中空疏松的情况,使骨头变脆、变弱,如此一来就会提高骨折的风险。

  以女性来说,由于雌激素有助于调节骨量增长,停经后妇女因为雌激素的降低,而间接导致骨质流失。而原发性的骨质疏松大多是因为缺乏营养素、雌激素分泌过少、骨骼组织退化所致。

  那么我们在日常生活要怎么做,才能维持身体骨骼的健康呢?下面3大类营养元素帮助你维护身体骨骼的健康。

  1. 蛋白质

  蛋白质能够间接促进骨质代谢反应中的造骨作用。蛋白质的摄取和延缓老年人的骨质流失是正面相关,足够的蛋白质有助于维护骨质健康。富含蛋白质的食物有牛奶、乳制品、鸡蛋、鱼类、肉类、豆类。

  虽然蛋白质对骨质健康有帮助,不过对于有肾脏功能障碍者,则必须限制蛋白质的摄取量。

  2. 钙质

  人体有99%以上的钙分布在骨骼和牙齿中,摄取足够的钙可以增加骨质密度、降低骨折的风险。不过摄取过量的钙质可能会有抽筋、便秘的副作用,以每日不超过2500毫克为准。

  一般含钙量丰富的食物,以牛奶、乳制品、干酪、沙丁鱼等含钙量较高,不过以东方饮食习惯来说,从食物中摄取的钙经常不足。适度补充钙片对发育中的儿童或青少年,或者年长者都有一定的帮助,因人体单次的钙吸收量有限,记得单次补充不要超过500毫克。

  3. 维生素

  许多维生素对于骨质健康也具有正面影响,例如维生素B、C、D。

  维生素B:有助于骨骼的新陈代谢以及合成作用。

  维生素C:能促进胶原蛋白合成,也是维持骨质及骨骼健康的必须营养。

  维生素D:有助于钙质吸收,补充维生素D也能预防与改善骨质疏松。

  日常的饮食和生活方式应该怎么做才能增加骨骼健康呢?

  有些时候关节酸痛是源自于身体的发炎反应,因此可以多摄取具有抗发炎、抗氧化作用的食物,有助于减少关节疼痛、促进健康。如富含维生素C的柑橘类水果、奇异果、莓果类、十字花科蔬菜(花椰菜);富含O-mega3的鱼类,另外洋葱、姜黄也有优秀的抗发炎效果。

  除了营养补充,运动对骨骼、关节健康也有帮助!适度的运动可增加骨骼及肌肉周边的血流量,维持肌肉弹性、增进骨骼强度,也能使关节周围组织更为强健,并维持软骨的健康。

  有助于骨骼、关节健康的运动:散步,骑自行车,跳舞,打太极拳,球类运动(羽毛球、网球)。


标签: 养生

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