老年人每天要走多少步,既能强身,又不伤膝盖

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  膝盖疼痛,要吃什么药可以止痛?自己有高血压、高血脂,血糖也不怎么好。医生建议每天多运动,所以他一直每天坚持快走1万步以上,有时还慢跑一段距离,已经坚持了5年多。

  这5年里他不仅运动,还注意了饮食,也用了一些口服药物,血压、血脂和血糖控制得都不错。但现在运动之后,膝关节就会出现疼痛,需要休息很久才能止痛,而且在关节活动的时候还会发生异响。

  一、人体关节也会磨损

  先去医院检查,不要自行用止痛药,避免掩盖症状延误病情。到医院拍了X光片,发现他的膝关节有严重的磨损,软骨只剩薄薄的一层,关节上出现赘生物,关节间隙狭窄。

  老人很是不解,俗话不是说“户枢不蠹,流水不腐”吗?为什么他经常运动,还会出问题?户枢不蠹,指的是门轴经常开合,就不会被虫蛀。但是过度使用门轴,就会导致门轴的快速磨损,人体的关节也是如此,过度运动会导致关节磨损,造成关节炎症。

  二、步行运动的好处很多

  需要肯定的是,步行运动对身体有很大的好处。人类的祖先从树上来到地面,经过漫长岁月的进化,已经习惯了直立行走。步行,是人类最基本的运动,也是最容易做的运动。

  步行可以增加心肺功能帮助控制高血压,减少心脏病的发生率。步行可增加人体的能量消耗,对血糖、血脂产生辅助控制作用,在饭后1小时左右进行散步,哪怕只走15分钟,也会明显降低餐后血糖。

  步行还有一个容易被忽视的好处,就是可以改善情绪状态。保持规律的步行,大概率会遇到有同样步行规律的其他人,可以组团一起步行,不仅让锻炼变得有趣,还可以增加社会参与性,通过与他人进行交流,改善自己的心理状况。

  三、不以步数论英雄

  步行的好处很多,但是在步行时,要注意避免对关节造成损伤。尤其是老年人群,或多或少存在关节退行性改变的情况,更容易出现损伤。

  现在的手机、智能手环、手表等装备,可以轻松记录每天行走的步数,还有各种运动榜单也以步数为基础,不过在很多的研究中,并不建议走得步数太多,每次步行6000~8000步就是一个很好的运动量。

  不过步数并不是一个科学衡量运动强度的方法,因为每个人的高矮胖瘦不同,步伐长短、步行速度也不同,所以步数或是公里数,都不适合作为统一的运动标准,时间才是适用所有人的运动指标。

  一般来说,建议老年人群每周步行至少要达到150分钟,比如每天步行30分钟,那么每周选择5天进行步行就可以。剩余的2天可以进行抗阻运动,也就是力量锻炼,以增加肌肉量,可以提高基础代谢率,并能更好地保持身体平衡,避免摔倒。

  但步行时间不是越多越好,每周步行时间不建议超过300分钟,也就是说每天连续步行不超过1小时,以减少对关节的磨损。步行时要控制自己的速度,让呼吸略微加快,身体微微出汗,可以正常说话,但不能完整唱整句歌的程度。

  四、运动时注意对自己的保护

  1、鞋与袜子很重要:运动鞋很重要,袜子也很重要,最好买大品牌专业性强的运动鞋。尤其有糖尿病的人,一定要注意脚部的损伤,避免诱发糖尿病足。有任何不适,都不要强行步行,一定要没有丝毫不适的感觉才可以。

  2、升级自己的装备:衣服与裤子要选择透气好,又防水、保暖的面料。随身携带手机,遇有突发情况时,可以及时呼救。还要携带水瓶,及时补充水分。有条件的可以戴一块智能手表,及时掌握自己的心率情况。

  3、选择平坦的道路:步行路线的选择,要光线明亮,路面平坦,可以减少摔倒的可能性。不建议去爬山或是去地广人稀的区域,这样在出现意外时,可以更及时地获得救援。

  总结一下,老年人进行步行锻炼,有助于改善心肺功能,预防疾病和调节情绪。但步数并不是越多越好,大强度、长时间的步行会磨损关节软骨,造成关节炎症。在运动的时候要合理步行,保护好自己的关节。否则关节一旦出现严重磨损,就只能通过置换人工关节来解决问题了。


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