失眠者应该做这三件事,你做了吗?

第一健康 11 0

  每当夜幕降临,你躺在床上辗转难眠,那么你可能是失眠了。那么这三件事会帮助你改善睡眠。这三件事情是:减少咖啡因的摄人入、限制酒精的摄人以及戒烟

  一、减少咖啡因的摄入

  经研究,失眠者通常比其他人的新陈代谢高9%,无论在白天还是晚上。尽管失眠者经常感到昏昏欲睡并且反应迟钝,但是,他们的神经却像受到强烈刺激而显得非常兴奋。如果睡眠正常的人连喝4杯普通咖啡而使自己的新陈代谢上升到和失眠者一样的水平,他们也会经历失眠的痛苦。大多失眠者的脑细胞都处于高度活跃状态而无法入睡,摄入咖啡因使这种状况变得更糟。

  咖啡因和其他类似刺激物引起的问题超出大多数人的想象,摄入太多的咖啡因可能是失眠的因素之一。通常情况下,失眠者对这些刺激物异常敏感,睡前一杯咖啡或者下午一块巧克力都可能会造成他们失眠。一项研究证明,那些因为咖啡而失眠的患者,将咖啡从身体里清除的速度慢很多。夜晚一一他们喝过咖啡8个小时以后一一咖啡因在失眠者体内的浓度远高于其他睡眠正常的人。而且,他们对咖啡因的敏感性会随着年龄的增长而增强。即使你以前不管在下午还是晚上喝咖啡、茶或者可乐饮料,均不会引起睡眠问题,有可能随着年龄的增加,它们就成了问题。

  咖啡因的影响

  1.每天摄人咖啡因超过200毫克可能会严重影响睡眠并且产生咖啡因依赖症。对于一些人可能更少量的摄入也会导致这样的后果,比如中午一杯咖啡或者下年一杯可乐。

  2.摄入过多咖啡因能引起颤抖、紧张、易怒、心悸、心律不齐、低血压、恶心、眩晕、腹痛、腹泻、尿频,当然还有失眠。研究证明,咖啡因会导致人们用更长的时间入睡、引起更多的中途醒来以及降低睡眠质量,甚至在人们没有意识到的情况下。

  如何找出咖啡因对你的影响

  1.为了找出咖啡因对你睡眠的影响:试试下面的方法:一个星期的时间不摄入任何含咖啡因的食品或饮料,包括咖啡、茶、可可、巧克力、可乐等任何含咖啡因的饮料,不服用任何含咖啡因的药物。如果一个星期以后,你发觉自己不再那么紧张、焦虑,睡眠质量有所提高,那么咖啡因应该是你要完全戒掉的东西。

  2.一开始这可能比较困难,因为你可能已经对咖啡因上瘾。事实上,很多人在最初一两天会感到头疼等咖啡因戒断的症状,还有人会非常困、没有精力,甚至会感到身体不舒服,感到易怒、沮丧或紧张。如果你确实对咖啡因依赖很严重,那么就尝试慢慢地戒掉它,每周减少2-3杯咖啡,这样会减少头疼、神经过敏或抑郁的状态。

  3.还有一些其他的线索能表明你对咖啡因上瘾:如果晚上睡觉之前不喝咖啡,半夜肯定会醒来;如果晚上睡得比较晚,早上起床后会感到头疼。如果你通常会在早上喝几杯咖啡,那么下午时感觉到的头疼可能就是因为咖啡因戒断而产生的。如果每晚你都不得不起夜,或者白天处理紧急的事情感到困难,那么戒掉咖啡因也能帮助你解决好这些问题。

  4.这里有一些小技巧可以帮助你减少咖啡因的摄入量:喝茶的时候第一杯茶要倒掉,从第二杯开始喝,这样摄入的咖啡因会少一些。喝无咖啡因的咖啡或者茶。不要忘记计算软饮料、止疼片或其他药品、巧克力糖果甜点和饮料中的咖啡因含量。

  5.如果你认为你的生活中确实需要咖啡(心理作用),那么可以尝试一点点地增加摄入咖啡因的量,看看它会带来什么后果。可能一定的量不会带来任何变化。如果你想试试,那么每天增加一杯含咖啡因的饮料,看看有什么后果。几天之后,再增加一杯看看到底你能容忍多大量的咖啡因,能够使自己不紧张,而且保持很好的睡眠。不要让咖啡因成瘾和失眠又找上你。通常情况下,一开始的几天你会感到来自咖啡因的刺激感觉不错(有时还会有欣快的感觉),但几天以后就会发觉你又开始失眠了。

  注意:

  1.如果你正在怀孕或者哺乳期,那么一定要小心每天摄人的咖啡因的含量。如果母亲饮用过多的咖啡,那么,她的婴儿可能会因为咖啡因影响其神经而睡眠不好或者患上疝气。

  2.如果年龄稍大一点的小孩睡眠有困难,那么请记住一个小孩饮用一听可口可乐,血液中的咖啡因含量是成人的4倍。有项研究表明,一组十几岁的儿童被试,他们患有失眠症和心动过速,当他们不再饮用可乐后,这两个症状都消失了。

  二、限制酒精的摄入

  以往,很多医生会建议失眠症患者睡前饮用一杯葡萄酒或者鸡尾酒,但是现在这种方法不再被推荐。当然仍然有人用酒帮助睡眠。饮酒作为日常的习惯会有很多危害,而不能用酒精作为帮助睡眠的方法也有很多原因。

  很多人发觉睡前一杯酒能够帮助他们放松,使他们更容易入睡,而这些人却发现酒精使他们根本无法睡眠。几乎对于每个人来说,晚上较晚的时候喝酒都会使他们的睡眠产生问题或者时断时续。喝过酒后,他们不再睡得很沉,而是整晚都不停地醒来。到早晨,他们肯定比没有喝酒的夜晚睡得少。

  如果晚餐时喝酒或者含酒精的饮料,酒精可能不会在血液中停留过长的时间,可能不会对睡眠有什么影响如果睡前两个小时内摄入酒精,就很有可能降低睡眠质量。就像测试咖啡因这一因素一样,你也可以测试酒精对睡眠的影响。如果每天晚上你都喝很多酒,觉得突然戒酒非常困难,那么就慢慢戒。首先每晚减少到一杯酒;这样几天后,再喝酒精浓度较低的酒,每天一杯,坚持几天;然后再完全地戒酒,用带冰的果汁代替。

  长期酗酒的危害

  酒精会导致质量很差的睡眠;而且可能会使你产生酒精成瘾。很多酗酒者坦承他们当初就是想用酒精帮助自己睡眠。长期酗酒者的睡眠很不正常,睡眠经常被打断,一个晚上醒来无数次。实际上,长期酗酒者表现出的症状是“早老型”睡眠,表现为无数次醒来,几乎没有睡眠,快速眼动睡眠逐渐减少。睡眠断断续续而且很轻,躺在床上的时间不断增加,睡眠一苏醒节律模糊不清,患者可能会在白天不断地瞌睡,表现得特别嗜睡。

  关于酒精的重要规则在于

  千万不要用酒服用安眠药。务必记住这一点!这种组合可能会产生极其严重的副作用,它们互相加重效果,最后可能造成致命的结果;如果母亲在怀孕期间饮酒过度,出生后的婴儿通常被发现睡眠很不正常。

  所以,如果你有失眠的现象而且饮酒,那么请停止饮酒。如果自己无法做到,那么请寻求专业的帮助。

  三、戒烟

  如果一个人吸烟,他往往会失眠。

  尼古丁能使你清醒百倍。它就像咖啡因一样是一种刺激物。因此,如果你习惯于睡不着时吸一支烟,那么请你改掉这个习惯。用看书代替,这样还能够免去火灾的隐患,避免在床上吸烟。

  很多研究已经清楚地证明,吸烟会导致失眠。事实上,吸烟者所抱怨的很多问题中,失眠排在头几位。

  吸烟者入睡有困难是因为吸烟会导致血压升高、加速心跳并刺激脑电波的活动。吸烟者夜晚也会更频繁地醒来,原因可能是他的身体正在经历戒断症状。

  宾夕法尼亚州立大学的安东尼・卡乐斯博士和他的团队经过实验证明,那些每天吸一到三包香烟的人,如果戒烟,那么他们能够更容易入睡,半夜醒来的次数更少。尽管他们白天也会表现出戒断的症状——暂时性的易怒、紧张、疲劳和不安,但是睡眠情况确实得到了改善。因此,如果你是吸烟者,戒烟肯定能够治疗你的失眠,并且还能帮助你活得更长。

  如果你愿意的话,就来测试一下(戒烟即使不会有助于睡眠也是一件好事)。从你决定戒烟的那天开始,请服用额外的维生素B、维生素C、钙和镁来缓解压力;准备一定量的果汁、口香糖、胡萝ト、芹菜、爆米花和其他的零食帮助你度过最初的困难时期;然后开始有所行动。停止吸烟一个月,看看自己的睡眠情况是否得到改善。

  建议:

  离其他的吸烟者远些;如果特别想吸烟,请用散步、游泳、骑自行车或者其他有节奏的运动代替;如果你实在无法坚持不吸,那么请买你最讨厌的牌子的烟,吸一支。坚持让自己在起床后1小时、饭后1小时、睡前1小时不吸烟。列出你戒烟的原因,每天读一遍,也能帮助你戒烟。一些人能够自己戒烟,另一些则只能寻求专业的帮助。你可能需要咨询你的医生、心理治疗师或者其他治疗师、或者试一试某种戒烟项目,或者参加一个医生推荐的戒烟工作坊。

  开始的几天肯定会使你的睡眠更槽糕,因为会有尼古丁戒断反应。但是,这个时候请不要轻易决定继续戒烟还是放弃,一个月之后再决定是否要用戒烟的方法来治疗你的失眠。使用睡眠日志并且仔细地检查自己的睡眠状况是否在戒烟后有所好转。

  大多人戒烟后睡眠质量有了大幅提高,而当他们戒掉咖啡因和酒精后,睡眠质量更是有了非常显著的改善,而由此得到的健康生活和体质则是额外的收获。


标签: 养生

抱歉,评论功能暂时关闭!