怎样提升步频,成为跑得更快的跑者?

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  怎样提升步频,成为跑得更快的跑者?

  根据步频x步幅=跑步速度这一公式,跑步的速度是由步频和步幅决定的。因此跑者可以通过在不降低步频的基础上加大步幅或在不减小步幅的基础上提升步频的方法来提高跑步速度,当然也可以同时加大步幅和提高步频。

  增大步幅还是提升步频

  但是目前看来,增大步幅应该不是个好方法。如果让一个跑者加大步幅,他很有可能每一步都把脚步迈得更远,从而进一步加大SAT,并因此加大触地时的制动力,延长步态中的支撑阶段。这无疑会降低步频,还会降低他的跑步效率(跑步时的氧气消耗),适得其反。

  知识拓展:SAT指触地胫骨角度,是跑者接触地面时所产生制动力和推进力大小的决定因素。较大的SAT会使损伤的概率显著提升。

  

怎样提升步频,成为跑得更快的跑者?-第1张图片-第一健康


  但是提高步频会带来完全不同的结果。事实是,要达到更高的步频,跑者一开始会把步子迈得更小,这样可以缩短腿部和足部的“腾空时间”,更快地触地,以自然地提升步频。但是,当跑者习惯了更高的步频后,步幅就会自然而然地恢复到以前的距离,尤其是跑者经过了下文介绍的练习之后。

  转换为更快步频的练习

  这些帮助跑者向更快步频转变的练习最初应当赤足完成,以便提供更好的本体感受,从而使跑者更好地感受地面的反作用时间。所有练习都以分钟为单位。每组练习都需要使用能发声的蜂鸣计时器,以帮助跑者保持每分钟180步的步频,每组练习中,跑者均需要保持膝关节柔软、弯曲。

  第一阶段:赤足

  

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  跑者应在开始整体训练的主体部分之前进行这些练习。一周内约进行5次练习,持续两周,或者直到跑者完全确定已经能够赤足以全脚掌触地、较小的SAT和每分钟180步的步频完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或 录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第二阶段。

  第二阶段:穿跑鞋

  

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  一周内约进行5次练习,持续两周,或者直到跑者完全确定已经能够穿着跑鞋以全脚掌触地、较小的SAT和每分钟180步的步频完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第三阶段。

  第三阶段:赤足

  

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  “向前跑”指使用中等至中高强度的速度(类似于半程马拉松到10千米跑的速度)移动。一周内约进行5次练习,持续两周,或者直到跑者完全确定已经能够赤足以全脚掌触地、较小的SAT和每分钟180步的步频完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第四阶段。

  第四阶段:穿跑鞋

  

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  向前跑指使用中等至中高强度的速度(类似于半程马拉松到10千米跑的速度)移动。一周内约进行5次练习,持续两周,或者直到跑者完全确定已经能够穿着常规训练鞋或跑鞋以全脚掌触地、较小的SAT和每分钟180步的步频完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。

  注意:完成每阶段的练习都需要7分钟。跑者应在其他训练中,包括额外的热身活动,逐步引入越来越多的全脚掌触地、较小的SAT和高步频。例如,在第一阶段的第一周,用常规训练时间的10%来重点练习以全脚掌触地、较小的SAT和每分钟180步的步频跑步,其他时间正常跑步即可。练习的第二周,增加至使用训练时间的20%来练习以全脚掌触地、较小的SAT和每分钟180步的步频跑步,以此类推。如此,有助于在跑步模式转变期间,防止足部跖骨和小腿肌肉承受过于剧烈的压力。


标签: 养生

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