击垮跑者的8个坏习惯

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  优秀的跑者各有各的优秀,而大多数跑者之所以时有困惑、进步太慢,恰恰是因为有诸多类似的坏习惯。

  这些坏习惯默默阻碍你成为更好的跑者,难以享受跑步的乐趣。

  好习惯的功用是慢慢累积的,而坏习惯的破坏性,却是加速的。今天,和大家说说8个被大多数跑者忽视的坏习惯,看看你是否陷在坑里!

  以为跑了步就可以在夜晚大吃大喝

  有着长期跑步习惯的人大多有很好的身材,标准的体重,这是跑步带给人的奖赏,但也有不少跑者并不注意晚上的饮食,以为大吃大喝也无妨。还有一部分人因为白天工作繁忙,到了吃饭这里只能随便应付了事;晚上终于有了点空,跑完步,路过夜宵摊子,就不受控制的放肆自己了。

  有这些坏习惯的人,还会安慰自己:你看,我体重没变呀~

  真相是:夜晚进食会加重肠胃和肾脏负担,即使体重变化不大,长期下去对身体也没有任何好处。

  >>>> 建立新习惯

  你爱大吃大喝,是因为用吃东西这种方式犒赏自己的感觉太美好了。辛苦训练+放肆吃喝,已经形成了习惯性循环。有没有另外一种犒赏方式,既能奖励自己,让自己开心,同时又不会让身体负担太多呢?

  你知道吗,一个有趣的研究表明:吃少量零食和吃大量零食,体验到的快乐差不多。 所以如果你想改善晚上大吃的习惯,记住以下几点: · 晚饭尽量在睡前4小时吃 · 选择坚果、苹果、奶酪这类健康小零食 · 长跑过程中注意补给,缓解跑后饥饿感 · 赛后恢复餐,少吃+早吃

  食用过量碳水化合物

  其实这条不仅适用于跑者,也适用于所有人。我们常常在饮食中食用过多的碳水化物,但问题是,吃太多碳水化合物带来的快感,常会让你忘记适度,忽略水果、蔬菜的重要性。

  >>>> 如何建立新习惯

  吃饭的时候,不必一下子戒掉碳水化合物——你只需要每次把要吃的水果、蔬菜和其他高纤维素的食物量控制到和碳水化合物相当,就可以在不牺牲快感的同时,慢慢改善旧习惯。

  这样做的结果是,你会感觉很快就吃饱了,也再吃不下低热量、高营养的其他淀粉类食物了。

  训练强度越高,越想大吃一番

  你只是进行了一次高强度训练,就觉得已经到了可以肆意吃汉堡、薯条和冰激凌的时候了?

  康奈尔大学的食品和商标实验室主管布莱恩汪辛克博士的研究表明,99%认为自己训练强度大的人,都趋向于吃的更多。

  这样做的后果通常是摄入过量,不光长肉,还会对身体肠胃造成各种负担。 不要压抑自己想吃东西的想法,因为越压制,这些想法越多,甚至还会摧毁你想要改变的信心。建议: · 调整大吃的时间,避开睡前吃太多东西 · 多吃坚果、水果和蔬菜(注意买些好吃的,这样对零食还能有期待,不过也不要吃太多),他们不但健康,还会促进消化和营养吸收。

  毋庸置疑,跑后(甚至跑马拉松期间)聚餐喝酒能够促进社交,但是啤酒会增加“无营养的热量”(约每杯含有150卡热量)。 还是那句话,不要完全否定自己跑后和小伙伴聚聚的想法,但是你可以点苏打水来代替酒。

  戴着耳机,无论是操场跑还是路跑,你都无法听到有车靠近。如果在偏僻的地方,更有可能会忽略身边的各种危险,如:车辆、自行车、滑板、狗和歹徒,等等。

  除此之外,音乐的节奏变化也很容易干扰自己的步伐和呼吸。非常容易跑错节奏,变得很累。更重要的是,音乐剥夺了你的注意力,让你在跑步过程中无法深刻体察自己。耳机不光把你和外界隔开,也把你和自己的身体隔开了。 先问自己戴耳机的目的是什么。

  如果你是通过听歌或者其他音频,把自己和外界隔开,那么你也可以集中精神到自己的呼吸、脚步、脚掌感觉和路边景色上面。

  当你对自己的身体很熟悉,并在跑步中不断持续监控自己的身体状况时,你就会发现,跑步真的很忙。除了呼吸和心率,你还可以自我检视跑姿的正确与否。 注意力被牢牢占据后,自然就轮不到耳机来隔绝自己了。

  跑步新手,因为激情疯狂训练

  刚开始跑步的人,初体验跑步的乐趣,非常容易猛增跑量,疯狂训练,尤其是男性新手跑者。 过度的跑量是受伤的一大诱因,《公共科学》上就有论文表示:400+项研究数据都证明,周跑量60公里,对新手跑者就可能造成威胁。

  >>>> 如何建立新习惯

  首先告诉自己,任何事情的进步都需要循序渐进。 捷径都是巧合,只有你踏踏实实稳扎稳打的练习跑步力量和技术,才可能获得提升。 如果你对跑步真的有极大的热情,在规律适量训练外,可以看看大神们写的书,拍的影片,不仅可以更多地享受跑步乐趣,还可以学会科学跑步的知识。 新手跑步,不仅跑量上需要循序渐进,速度上也应该求慢。只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法,才能在后续获得长足的进步。 再提醒一下,高温天气跑步尤其要注意!不要过多的追求速度、跑量,健康跑才是最重要的。跑步的终点,永远是安全回家。

  忽略力量训练

  力量不够的跑者,最容易受伤。人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成,而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。 当你的目标是把身体往前移动时,你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够,就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。 之前认为力量训练不重要的你,可尝试做一次力量训练后去跑步,去看看自己是如何跑的更轻松的,人一旦尝到甜头,就会顺着甜头走下去,关键是让自己迅速得到反馈(力量训练后跑的更轻松),当你真的从力量训练中得到收获,恭喜,你的习惯就要建立起来了!

  盲目模仿跑姿

  学跑姿就是做对动作,或者说是模仿优秀跑者的动作吗?大错特错。 你眼中的优秀无外乎各种优秀的运动员,世界冠军之类。不少人从仅有的有限视频资料中,看到优秀的运动员在跑步过程中舒展双腿,步幅很大,就照着把步子迈得更大,结果跨步严重,直接导致受伤。 精英运动员们步幅之所以大,是因为跑步姿势非常完美,通过前倾,自然会在保持跑姿的同时获得大步幅。只学标,不学本,反而会误入歧途。 跑步的动力来自重力。在跑步过程中利用重力自由的落下和拉起,才是最省力有效的方式。 首先,如果你真的想模仿优秀跑者,就模仿自己的姿势跑法教练好了,他们深谙跑步的本质,从这里学习,可以让你保持好跑姿的同时,跑得更快、更远,不受伤。 除此之外,也可以去看一些优秀运动员跑步外的故事。 不少运动员的例子也并没有什么借鉴效果——他们可能在早期运动生涯取得了一些成就,但无一例外,都会因伤痛很快退出赛场,这即是错误的跑步技术导致。

  很多朋友可能注意到了,当我们在说你有坏习惯的时候,我们没有建议大家“改正”坏习惯。 既然是习惯,它有各种害处,但也必然在某一方面帮助了我们(不然也不会成为习惯) ,于是我们用了概念“建立新习惯”来代替改正坏习惯,这样你才不会把行动重点放在“坏习惯”,而是聚焦到“新习惯”。 一个新习惯的养成包含了“触发点,惯常行为,奖赏”三个部分,而以上的建立新习惯的建议,也用了这个方法原则,希望你能建立新的好习惯,更好的享受跑步!


标签: 健身

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