常吃核桃的好处被发现!

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  核桃是日常饮食中常见的一种坚果,它对健康的重要作用被发现。发表在美国心脏协会旗舰期刊《循环》上的一项新研究指出,连续两年每天吃适量核桃,可以适度降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,即“坏胆固醇”的水平,并减少健康老年人体内LDL总颗粒数和小而密LDL颗粒的数量。

  这是一项为期两年的大型随机对照试验,共有708名身体健康的参与者加入,年龄在63岁至79岁,其中68%为女性。参与者被随机分为两组:积极干预组和对照组。被分配到干预组的人在日常饮食中添加了大约半杯核桃,而对照组的参与者则不吃任何核桃。两年后,测试参与者的胆固醇水平,并通过核磁共振波谱分析脂蛋白的浓度和大小,更准确地识别与心血管疾病风险相关的脂蛋白特征。

  试验中共有628名参与者进行了完整的脂蛋白分析。通过数据分析,研究人员得到了以下结论:

  (1)每天吃核桃的参与者的LDL胆固醇水平较低,平均为4.3毫克/分升,总胆固醇平均为8.5毫克/分升。

  (2)每天食用核桃可减少4.3%的LDL总颗粒数和6.1%的小而密LDL颗粒数。这些变化与较低的心血管疾病风险相关。

  (3)食用核桃的参与者的中密度脂蛋白(IDL)胆固醇也有所下降。在过去的十年中,IDL胆固醇已经成为一种独立于LDL胆固醇的心血管危险因素。

  (4)食用核桃组的LDL胆固醇的变化因性别而异,男性的LDL胆固醇下降了7.9%,女性下降了2.6%。

  美国心脏协会给出的数据显示,核桃中的ω-3脂肪酸含量特别高。以前也有研究表明,坚果,尤其是核桃,与较低的心脏病和中风发病率有关,原因就是它们能降低LDL胆固醇的水平。

  在这项最新研究中,研究人员又发现了另一个原因:常吃核桃改变了LDL颗粒的特征,即有助于减少LDL总颗粒数和小而密LDL颗粒数。

  研究作者、西班牙巴塞罗那市立医院内分泌和营养服务部脂质诊所主任Emilio Ros博士指出,LDL颗粒有各种大小。其中,小而密LDL颗粒与动脉粥样硬化有更密切的联系。这项研究不仅分析了LDL胆固醇水平的变化,还全面了解了所有脂蛋白以及每天吃核桃对改善心血管风险的影响。

  Ros强调,对于血液胆固醇水平较高的人来说,富含坚果的饮食可以明显降低LDL胆固醇的水平。每天吃一把核桃,是促进心血管健康的最简单方法。

  需要注意的是,核桃是油脂类坚果,主要成分是脂肪、蛋白质,所以热量比较高,每100克核桃就有654千卡的热量。因此,在食用时要注意别过量,最好不要食用过度加工的核桃。

  《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每周吃坚果类 50—70 克(不包括壳)。分摊到每天,也就只有10克左右,大约是去壳的核桃2—3个。


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