日常蔬果怎么搭配?

第一健康 23 0

  每天保持一定的蔬果摄入对我们的身体健康大有裨益,那么怎样搭配才能够达到每天足量的蔬果目标呢?可以从以下3个方面来着手。

  第一,餐餐有蔬菜。

  对于3口之家来说,一般全家每天需要购买3种或不少于1千克的新鲜蔬菜,并将其分配在一日三餐中。

  中晚餐时,每餐至少有两个蔬菜的菜肴。适合生吃的蔬菜可作为饭前饭后的零食和茶点,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。

  在一餐的食物中,首先保证蔬菜重量大约占1/2,这样才能满足一天量的目标。在食堂就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。

  第二,天天吃水果。

  一个3口之家,一周应该采购4.5~7千克的水果。应选择新鲜应季的水果,变换种类购买。

  在家中或工作单位,把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。有小孩儿的家庭应注意培养孩子吃水果的兴趣,家长应以身作则,可以将水果放在餐桌上或加入酸奶中食用。

  这里需要注意的是,由于大多数水果性质寒凉,所以建议在上午或下午4点钟之前食用,不宜晚餐后或睡前食用水果。同时应避免一次性大量进食水果或用水果代餐,以免加重胃肠道负担,反而不利于健康。

  第三,蔬果巧搭配。

  以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴,利于人们进食更多的蔬菜水果。

  深色叶菜应占蔬菜总量的1/2,红、绿叶菜,十字花科蔬菜(包含油菜、青菜、大白菜、小白菜、西兰花、卷心菜、甘蓝、羽衣甘蓝、绿叶甘蓝、孢子甘蓝、萝卜、芥菜、芜菁等)更富含营养价值。

  蔬菜水果各有营养特点,不能替代或长期缺乏。多吃蔬果也是减少能量摄入的好办法。

  很多血糖偏高的朋友可能会担心,水果吃多了,会不会增加自己高血糖的风险呢?

  水果中含糖量高(15%以上)的有枣、椰肉、香蕉等;含糖量低的水果有草莓、柠檬、杨梅、桃等。

  大家可以根据自己的情况选择性食用。


标签: 饮食

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