奶类和大豆怎么吃更健康?

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  奶类和大豆制品都富含优质蛋白,是膳食的重要组成部分。那么,日常膳食中,奶类和大豆怎么安排着吃才最健康呢?

  首先,我们可以选择多种奶制品。

  常见的奶有牛奶、羊奶、马奶等,其中以牛奶的消费量最大。鲜奶精加工后可制成各种奶制品。市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同的风味,蛋白质浓度也不同,可以多品尝,丰富饮食多样性。

  酸奶常含有益生菌,经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体消化吸收。经过发酵的酸奶和丰富的益生菌对人体健康益处良多。

  需要注意的是,乳饮料不属于奶制品。

  第二,大豆及其制品可以换着花样经常吃。

  大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种,通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。

  非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等。发酵豆制品有腐乳、豆豉等。

  一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴,可凉拌也可热炒。一块豆腐,可正好为三口之家提供一盘菜肴。

  每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品。如早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝、豆腐干等做菜,既变换口味,又能满足营养需求。

  家庭泡发大豆也可与饭一起烹饪,提高蛋白质的利用率。家庭自制豆芽、打豆浆喝也是日常食用豆制品的不错方法。

  第三,把牛奶制品、豆制品当做膳食组成的必需品。

  每天相当于300毫升液态奶的奶制品摄入听上去似乎量很大,让人无从下手,但实际上要做到并不难。

  例如,早餐或上午工作间歇饮用一杯200~250毫升的牛奶,午饭后或下午工作间歇加一杯100~125毫升酸奶即可。

  对于儿童来说,早餐可以食用奶酪两到三片,课间再饮一瓶牛奶或酸奶即可。

  奶粉、奶酪更容易储存,运输不便的地区可以采用奶粉冲调饮用。奶酪奶皮也是不错的浓缩奶制品。市场上小店铺里售卖的奶茶质量参差不齐,部分为食用色素和香精调配而成,且含糖量高,不建议购买食用。

  超重和肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶,儿童应该从小养成健康食用牛奶、奶酪和酸奶的习惯,增加钙、优质蛋白和微量营养素的来源。

  另外,在食用奶制品时,以下几点细节需要注意:

  受体质因素影响,我国居民中有相当一部分人在饮用牛奶后会出现腹胀、腹泻、消化不良等“牛奶不耐受”症状,这类人群在食用奶制品时可以选择用酸奶、奶酪来替代液态奶。

  液态奶饮用时可稍加热或平衡至室温,不要饮用凉奶,最好安排在上午饮用,应避免晚餐后或睡前饮用奶类,以免影响消化和睡眠。

  酸奶是不能够加热饮用的。


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