怎么养成一个良好的睡眠习惯?

第一健康 35 0

  睡眠几乎占据了我们生命的三分之一,可令人惊讶的是,许多人并不关心他们的睡眠。人们对睡眠的忽视往往是来自于一个很大的误解。睡觉并不是浪费时间,睡眠也不仅仅是工作后的休息。

  相反,睡眠是一个很关键的过程,睡眠期间,你的身体会对各系统进行调节,你的呼吸系统会受到影响,血液循环系统、免疫系统与身体的成长都会受到影响。

  可别小看了睡眠不足的后果。一直不睡觉会严重损害身体健康。当我们长时间不睡觉时,学习能力,记忆力,情绪以及反应能力将受到影响。缺乏睡眠也可能导致炎症,幻觉,高血压,甚至糖尿病和肥胖都与睡眠不足有关。

  是什么导致你晚上睡不着?思考某些深刻的问题?或者是因为各种压力,来自未完成的工作的压力?

  但是,如果那个导致你失眠的原因正是害怕失眠的压力呢?

  这个看似无法解决的死循环是失眠的核心,世界上最常见的睡眠问题。

  几乎任何事情都可以造成一个不眠之夜:一个打呼噜的同伴,身体上的疼痛,或者情绪上的困扰。而像时差反应这样的极端睡眠剥夺会打乱你的生物钟,严重破坏你的睡眠时间表。

  但是在大多数的情况下,睡眠剥夺是暂时的。最终,疲劳会打败任何人。可是一些长期的症状,比如呼吸系统疾病,肠胃问题,还有很多其他原因,都给予疲劳打败我们的机会。

  随着不眠之夜越来越多,卧室开始与那些未眠夜关联起来,被焦虑所充斥。每到睡觉时间,失眠患者便会感到压力。由于压力太大,患者的大脑开始干涉人体压力反应系统的运作,在人体产生大量抗击-逃避-或静止的化学物质。皮质醇和促肾上腺皮质激素在血液中流动,提高心率和血压,以及刺激身体进入过度清醒的状态。

  在这样的情况下,大脑搜索潜在的威胁,让大脑无法忽视任何不适或者噪音。当失眠患者最终睡着了,他们的睡眠质量已受到影响。当他们睡觉时,他们的身体还在加班,消耗脑葡萄糖的能量。

  睡眠不好的症状使得失眠患者在疲惫、困惑和充满压力的状态下醒过来,这个过程一晚又一晚的重复。当压力和疲劳的循环持续几个月后,他们会被诊断为慢性失眠症。

  虽然失眠症很少导致死亡,但它的化学机制与焦虑发作时产生的抑郁和焦虑的化学机制很相似。所以患上这些症状中的任何一种,会提高你患上另外两种症状的风险。

  幸好,是有方法可以打破失眠的循环。管理导致高度觉醒的压力,是我们知道已知的治疗失眠的方法之一,而且好的睡眠习惯可以重建你的睡眠时间。

  该怎样为自己规划一个健康睡眠的时间表?

  第一步:合理安排晚餐(17:00-18:00)

  晚饭应当以清淡、易消化的食物为主,不宜过饱。

  第二步:适当运动(18:30-19:00)

  做适量运动,微微出汗,促使体温更上一层楼,然后更长时间段内保持更低的体温,统一促使人体进入深度睡眠。

  第三步:做好睡眠分界(19:00-21:00)

  看看书、电影、听音乐,也可学习一段时间,活动当以放松精神、去除烦恼的项目为主。

  第四步:开始放松身心(21:00-21:40)

  热水澡10分钟,水温当以40℃为宜,可快速去除疲劳。

  第五步:呼吸与想象(21:40-21:50)

  两腿盘坐,持续5分钟的冥想/正念呼吸,有条件的可以听些舒缓的轻音乐。

  第六步:控制冲动(21:50-22:00)

  放下电子设备,这些设备发出的光本身也可能使你的褪黑素水平至多减少20%,这对你的睡眠是一个更为直接的威胁。为避免这些问题,在正常上床睡觉前的一个小时停止使用所有电子设备,避开任何光源发出的亮光。


标签: 习惯

抱歉,评论功能暂时关闭!