最容易缺乏的维生素B1和维生素C

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  直接和疲劳相关的维生素是维生素B1和维生素C,而这两种维生素又是中国人的饮食中最容易缺乏的。之所以缺乏,不仅仅是因为没吃够含有这两种物质的食物,还因为吃进的食物中这两种维生素已经损失很多,想借食物来补充维生素的初衷不能达到。

  维生素C和维生素B1都是水溶性的,水溶性维生素对热的稳定性比较差,遇热就容易被分解破坏。不仅如此,水洗、焯、冷却和过滤等我们日常的食物加工过程,都可使其流失,最多的时候可以损失60%。

  遗憾的是:含量最高的那部分,经常是我们不得不舍弃的,所以额外的补充还是有必要的。苹果皮中的维生素C含量比果肉高3到10 倍;柑橘皮中的维生素C也比汁液含量高。

  这也是为什么很多人虽然每天没少吃蔬菜水果,但因为缺维生素引起的疲劳仍旧比比皆是的原因。怎样尽量减少食物中维生素C的损失呢

  首先,易被氧化是维生素C的特点,所以水果、蔬菜等含维生素C高的食物一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就会被氧化破坏,因此只要切开了就要抓紧吃。

  其次,维生素C不耐热,蔬菜如果煮5~10分钟,维生素C损失率可达70%~90%如果挤原汁再浸泡1小时以上,维生素C损失可达90%以上。所以西方人喜欢吃生的蔬菜,这是个很健康的方式,值得借鉴。

  很多人吃生的蔬菜前会仔仔细细地清洗,甚至要用消毒剂,担心蔬菜上沾了带有细菌和病毒的粪便,这也是过去我们的卫生教育中屡屡被强调的。

  事实上,现在的蔬菜能上农家肥的很少,我们大部分人吃的蔬菜基本是施化肥的,因此没有直接沾染粪便中细菌的机会。从这个角度看,消毒的意义就不大了。如果你了解了这个原理,就可以适度地把握清洗程度了。

  维生素B主要存在于种子的外皮和胚芽中。遗憾的是,维生素B1太娇气了,在高温或碱的作用下就会被大量破坏,而作为国人主食的馒头,显然必经高温和碱。我们使用的发酵粉,成分就是弱碱,虽然馒头蒸熟了,但营养可能已经损失50%以上。好在酵母中含丰富的维生素B1,所以我那医生朋友用它化湿健脾的同时,也补充了充足的维生素B1。

  超市里卖的发酵粉、泡打粉,一般的成分都是小苏打,是碱性的碳酸氢钙,不含酵母,也没有B族维生素。只有明确写明干酵母成分的才有酵母,其中含有丰富的B族维生素。用干酵母发面的时候,和面的水不要过热,40℃左右就可以了,否则会将酵母菌烫死,面就发不起来了。如果在用酵母发面的时候加点儿糖,面会发得更快、更好。


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