科学健走,为您准备 8 条温馨提示!

第一健康 39 0

  1.生命在于运动,健走促进健康

  缺乏身体活动是造成人类死亡排名第四位的危险因素。“健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢性病有预防和辅助治疗作用。

  2.健走不是散步,运动强度很重要

  健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗是普通走路的10倍以上。建议每次健走30分钟~1小时,或者每次至少10分钟,每天累计30分钟以上。

  3.运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险

  仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每天步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活步行3000~5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须在医生或专业健身教练的指导下进行健走。

  4.坚持是关键,充分利用碎片化时间累积健康效益

  可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每天健走任务,累积运动带来的健康效益。

  5.重视运动前后的热身与放松

  健走前要进行5~10分钟热身,活动关节、拉伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束时进行5~10分钟整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。

  6.挑选合适的鞋和服装,积极应对极端(或特殊)天气

  选择软硬适中的运动鞋、舒适速干的衣物穿着,并注意运动后保暖。应避免在严寒与高热条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

  7.健走期间注意吃动平衡

  人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水150~200ml;如果持续健走时间超过1小时或出汗较多,则可在运动中和运动后适量饮用运动饮料。

  8.结伴而行,体会运动带来的欢乐

  找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,遇突发状况可有所照应。0:00

  建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件,机关及企事业单位等应鼓励员工积极参与健走等身体锻炼,促进全民健康。


标签: 健身

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