盲目撸铁不可取!牢记5个增肌原则

第一健康 37 0

  健身如何科学增肌?盲目撸铁不可取!牢记这几个原则,让你更快练出肌肉身材!

  1、以复合动作为主

  健身的时候我们要注重力量训练,力量训练可以帮您提升肌肉维度,雕刻出更好的身材线条。而力量训练的时候,我们应该如何选择动作呢?

  建议以复合动作为主,复合动作可以一次性带动多个肌群一起发展,相比于孤立动作来说,锻炼的肌群更多,有效提升增肌效率。

  常见的复合动作有深蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸等动作,这些动作都可以加入到健身计划中来。

  2、合理分配肌群训练

  力量训练的时候,并不是让你每天锻炼同一肌群,目标肌群是需要休息的,劳逸结合肌肉才能更加高效地生长。如果你每天锻炼同一肌群,肌肉会处于撕裂状态无法修复,增肌效率反而会下降。

  我们应该合理分配肌群训练,每天安排2-3个不同的肌群,比如今天练背+肩部,明天练腿+臀,后天练胸+手臂,3天一个循环进行训练,这样目标肌群才能得到充足的休息,从而提升肌肉生长下来。

  3、从低负重水平开始

  新手刚开始健身的时候,不要盲目追求大负重、大强度,这只会让你肌肉拉伤,出现健身事故,健身就会变成伤身。

  正确的方法是从低负重水平开始,学习动作标准,保证动作的规范,目标肌群的正确发力,再循序渐进地提升负重水平,这样才能雕刻粗壮的肌肉线条。

  4、补充足量蛋白质

  增肌期间,身体对蛋白的需求会有所提升。因为肌肉的生长,身体的修复都离不开蛋白质提供能量支撑。

  建议,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白,我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质,比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、虾肉中获取,多个时间段补充才能提升营养的吸收率,食物要保持清蒸水煮的低油盐烹饪,才能避免食物热量飙升哦!

  5、喝足量的水

  水是没有热量的,但是充足的喝水量,可以促进废物排出,有助于乳酸的代谢,提升身体代谢水平,提升增肌效率。建议每天的喝水量在1.5L以上,多个时间段补充。


标签: 健身

抱歉,评论功能暂时关闭!