同样是跑步,为啥别人瘦了你没瘦?

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  对于大多数需要减肥的人群来说,跑步是减脂效率最高的运动之一。

  可是,跑步新手面临着两大难题——“无法持久”和“没有效果”。为什么无法持久?为什么跑了却没有效果?

  今天就让小编用9个要点,带你突破自我,跑得更久,燃脂更快!

  

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  肥胖人群相比体重正常人群,通常更容易出现下背部和下肢关节问题。一旦开始跑步,往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。

  而从步行这样的低强度开始,不仅容易接受,而且可以逐步改善体能,为跑步打下基础。

  对于立志减肥的胖小白来说,一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动,这样才是安全良好的开端。不推荐一来就跑步。

  

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  不少新手立下宏图大志要跑步减肥,把目标定为通过数周至数月时间,要减多少斤肉,要完成5千米、马拉松等目标。但事实上,这样的目标并不现实。

  新手在并不清楚如何开始跑步的情况下,盲目奔跑,很容易发生肌肉或关节损伤,从而被迫放弃跑步。

  对于胖小白而言,最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式,这将为长期控制体重奠定基础。

  

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  研究显示,无论在任何速度下,胖小白走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人,因为他们需要动员更多肌肉努力来移动身躯,这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。

  因为速度越快,越有利于消耗脂肪,但是速度越快,关节受到的负荷也就越大,越容易受伤。所以适当减小步幅不失为一个好方法,也就是小步快走。

  研究显示,将步长缩短15%,可以增加4.6% 的能耗,同时还有利于减少关节受到的冲击力。

  

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  假如胖小白无法适应快走或者存在一些关节疼痛,跑步机上坡走或者缓坡爬山也是一种不错的选择。

  有研究表明,当快走速度为6.3千米/时,坡度为0时,人体所受到的地面冲击力是最大的,以较慢的速度在缓坡上行走反而能减小关节负荷。当坡度达到6度,肌肉用力才开始明显变大,并导致小腿胫骨感觉不适。

  所以要缓坡慢速步行,建议坡度不要超过6度。

  

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  年轻且没有关节疼痛的胖小白在一段时间步行适应后,如果想要增加运动强度,可以尝试由走到跑的转换。

  研究显示,每周3次,每次30~60分钟轻快慢速地跑,持续6个月,可以使体重减少9%。当然,为了防止劳损,一旦胖小白开始跑步,每跑一次,应当休息一天,也就是隔天跑步最合适。

  

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  已经由走过渡到跑的胖小白,如何让跑持久而健康?为了减少持久跑步导致的关节负担,至少应当从两个方面加以解决。

  第一,加强力量。关节周围肌肉力量更强,可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷。

  第二,为了预防损伤,当胖小白可以比较长时间跑步时,不要贸然增加跑量或者提高配速。

  另外,建议隔天跑,以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间。这对于预防损伤也很有意义。

  

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  胖小白平时大多做的都是持续跑,但事实上,由于体重负担大,持续跑对于胖小白来说不是一个好方法。

  间歇跑与持续跑不同,间歇跑的好处是可以休息,在跑的过程中可以跑得更快,这样有助于提高摄氧量水平,燃烧脂肪。研究显示,间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

  

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  从消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周跑5次对于减肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣,但减肥跑量需要在此基础上增加一倍,时间越长越好,但考虑到疲劳及受伤风险,1小时对于绝大多数减肥人群是上限。

  同样,每周跑步3次是健康人群的跑步频率,减肥人群则需要增加运动频率,达到每周5 次,当然如果能够天天坚持跑步,减肥效果肯定也会更好一些。

  

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  跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑40分钟以上。

  如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但要说跑步40 分钟以内对于减肥没用,绝对是无稽之谈。

  胖小白跑步要围绕三点:减轻体重、避免受伤和乐在其中。

  胖小白在跑步开始前先加强力量,增加关节承受负荷的能力、避免受伤。

  胖小白应当从走路开始,也可以选择走跑交替,每周3次,每次30~60分钟轻快慢速地跑。同时不建议天天跑,而是隔天跑步。


标签: 健身

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