14 种不受欢迎的蔬菜,你是不是对它们有误解?

第一健康 17 0

  蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,所以膳食指南推荐餐餐有蔬菜,每天摄入不少于 300g 蔬菜,其中深色蔬菜占 1/2[1]。

  食物多样、合理搭配,位列中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则八条的首位。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆,则排在第三位。

  可总有些蔬菜真的太~太~太~难吃了~ 家里长辈还总以有特殊「养生」效果让你多吃点……

  今天就从营养角度跟大家聊一聊这些“难吃”的蔬菜。

  判断一个蔬菜难不难吃,是很个人的主观判断,觉得难吃但你还是可以吃,只是吃完心情不好。

  过敏或不耐受则涉及到病理状态,吃了会出现客观的身体不适甚至过敏性疾病,不在本文的讨论之列。

  先来一张 14种“难吃”蔬菜的营养成分表。

  

14 种不受欢迎的蔬菜,你是不是对它们有误解?-第1张图片-第一健康


  1

  第一名:鱼腥草(叶+根)

  不用怕有毒而不敢吃

  鱼腥草又叫折耳根,因新鲜茎叶破碎后有浓烈的鱼腥气味而得名,干燥后腥味消散,且略有芳香[3]。

  得益于现代物流的发展,北方人也能在菜市场上看到这种产于南方的蔬菜,它“难吃”的声名也传播得越来越广了。

  整体营养不突出

  与其他食物(谷薯类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等)相比,蔬菜水果类食物中富含的营养素主要为膳食纤维、维生素A、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等[2]。

  从上面的表格可以看到,无论是叶还是根,鱼腥草只在总热量和钾这一项比较突出,在南方湿热天气,大量出汗后能起到补充电解质的作用。

  其他营养素上的表现就普普通通了。

  听说有毒?

  鱼腥草作为药食同源的蔬菜,富含的生物碱是其活性成分的来源之一,其中颇有争议的是一种生物碱——马兜铃内酰胺类 (aristololactam,AL)。AL 既是马兜铃酸 ( aristolochic acid,一种具有强烈肾毒性的物质) 在肝中的代谢产物,又是广泛存在于自然界的一种独立成分。

  但是,马兜铃内酰胺类又分很多种,毒性各不相同,已知毒性最大的是马兜铃酸、马兜铃内酰胺I ,鱼腥草中都没有发现。鱼腥草中只分离鉴定出了马兜铃内酰胺B II 等成分,目前也只有体外细胞实验证明鱼腥草萃取物中含有毒性物质,具有肝细胞毒性[3]。

  总体来说认为其有毒的证据强度还很弱,因此基本上不用担心。如果你真的特别喜欢这种蔬菜,当季的时候,少量吃一吃解解馋也是可以的。

  

14 种不受欢迎的蔬菜,你是不是对它们有误解?-第2张图片-第一健康


  2

  第二名:香椿

  营养价值高,亚硝酸盐含量也高

  虽然不同地区、不同品种的香椿,在具体营养成分上有所不同,但总体而言,香椿确实是一种高营养价值的食材。

  微量元素丰富

  作为少见的长在树上的蔬菜,香椿蛋白质含量较高,维生素B1、B2、烟酸、钙、锌含量也都很不错, 是非常好的微量元素摄入来源[4,5]。

  亚硝酸盐含量惊人,但焯水可去除

  香椿中的亚硝酸盐含量可以高达每公斤1235毫克[6] ,几乎是肉中亚硝酸盐限量的十倍。确实值得警惕。

  亚硝酸盐本身不是致癌物,但在和胃酸以及蛋白质的分解产物共同反应之后,容易生成亚硝胺,亚硝胺容易诱发多种癌症[7]。

  不过焯水就可以让亚硝酸盐的含量大幅降低[6]。此外,焯水还能去掉苦涩的味道。

  

14 种不受欢迎的蔬菜,你是不是对它们有误解?-第3张图片-第一健康


  焯水的时间也不用过长,15~45秒比较合适。这个时间既能大幅减少亚硝酸盐,又能较好保留香椿中维生素C和多酚类物质的时间[6]。看到香椿叶都变绿了就差不多了,焯水太久翠绿的颜色也会流失[8]。

  3

  第三名:苦瓜

  营养不错,别为了“养生”专门吃

  苦瓜总体营养价值不错,尤其是维生素C和钾含量较高。

  吃苦不养生

  如果爱吃,那多吃点没什么,可大家对苦瓜寄托了太多「养生」的需求,减肥、降血糖、降血脂、抗癌……

  我是不建议大家通过多吃某种食物达到治疗或缓解病痛的目的。食物主要还是起到营养提供营养物质维持生理功能的作用,对于一些营养缺乏性疾病、代谢性疾病肯定是很有效的,除此之外,治疗疾病还是应当由药物来发挥作用。

  像苦瓜中含有的多种生物活性成分(包括三萜类物质、皂苷、多肽、多糖、类黄酮化合物等),虽然有潜在的保健效果,但在人身上的有效和安全剂量还没有被验证,动物实验也用都是提取浓缩后的剂量,和直接吃苦瓜不同[9-11]。

  其实不少「苦」的东西是有毒的,苦瓜倒确实还是众多苦味食物中比较安全的一种。

  但是,把它正常当蔬菜吃就好,不用特意多吃,也不要因为对它寄予厚望而耽误了正常治疗。

  3个去苦妙招

  在吃多了厚油厚盐和大鱼大肉之后,苦瓜清冽的植物香气和收敛的回甘会显得格外喜人,能很好地吸收、平衡其他食材的味道。

  更何况,苦瓜也可以不那么苦啊,送你 3 个让苦瓜不那么苦的小技巧:

  ① 用勺子挖掉苦瓜的瓤,那是它最苦的部分。

  ② 用盐短暂腌渍后冲水洗净,或者直接将苦瓜放在盐水中浸泡数分钟,也可以利用渗透压逼出带苦味的汁水。焯水时加少量的盐也能达到类似的效果。

  ③凉拌苦瓜冰镇之后也能减少舌头对苦味的感知。但我觉得,还是炒蛋、酿肉里带着荤腥的苦瓜比较好吃。

  4

  第四至第十四名:各有亮点

  这些不受欢迎的蔬菜当然也有它们各自的营养价值,但这些营养价值都不是不可替代的。

  如果有些蔬菜只会带给你“难吃”“恶心”“反胃”这样的负面感受,吃了也只会不开心,那就没必要强迫自己,少吃或不吃都是可以的。

  多吃点其他的食物就好。

  香 菜

  香菜中除胡萝卜素和叶酸含量较丰富外,还有多种维生素和矿物质,100 克含维生素C 48mg,比柠檬略高,钙 101mg,和牛奶相近。

  不过考虑到我们大部分情况下都是把它当作调味品,所以如果不是痴迷香菜的话,就别指望撒上去的那点香菜能补充什么了,只要知道它是一个营养价值不错的蔬菜就好。

  茴 香

  茴香学名「小茴香」(Foeniculum vulgare Mill),是一种伞形科茴香属的草本植物,开花前的嫩茎叶被北方人当成蔬菜吃,特别是用作包子馅饺子馅。

  跟同为深绿色菜的小白菜、茼蒿、生菜、油麦菜相比,茴香的胡萝卜素、叶酸和钙的含量比较有优势。不过茴香跟香菜一样,有着特殊的气味,爱的人爱死、不爱的人闻一下就想死……

  韭 菜

  韭菜中就胡萝卜素的含量还算可以,而维生素E、锌、硒等几种与男性生殖健康有关的营养素含量并不突出,韭菜真的没有“壮阳”的作用。

  即便是这几种营养素,也只能说是对保持生殖健康很重要,缺了可能有问题,而不是说多吃就会对性能力有帮助,摄入过多反而有可能中毒。

  韭菜和同样气味浓烈的葱、蒜、洋葱一样,是百合科葱属植物[12]。

  人类对葱属植物们的口味评价比较两极化,主要原因就在于多种含硫化合物组成的浓烈“香气”。这些挥发性的风味物质在加油加热之后会发生一些变化,让韭菜的辛辣、刺激性气味减弱而烤香、油炸味增强。这或许就是炒韭菜、烤韭菜很受欢迎的原因[13]。

  西 兰 花

  西兰花是深色蔬菜,如果喜欢,日常可以多吃一点。它的膳食纤维含量很高,对于促进排便、缓解便秘都很有帮助。西兰花的热量还很低,适合减肥时吃。

  作为十字花科的蔬菜,“防癌”大概是西兰花最突出的健康标签了。确实有多种研究证实,增加十字花科蔬菜摄入量可降低多种癌症的发病风险[1]。

  但满足一个人营养需要,维持身体的健康运转,靠的是日常多样化的饮食,不要寄希望于某一种或某几种食物。

  实在不爱吃,也没必要强迫自己,其他深色蔬菜多吃几种也是可以的。

  芹 菜

  芹菜茎钾和钠的含量较高,水分也很高,生吃或者凉拌,都可作为“解暑”菜的备选。

  芹菜叶的胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸、膳食纤维含量都在蔬菜中名列前茅,锌、钾、镁、硒、也不差。

  秋 葵

  秋葵中钙、叶酸,膳食纤维的含量都比较高,截面小星星的样子也很可爱。

  秋葵不受一些人欢迎的原因在于它里面粘稠而滑溜溜的汁液,吃起来口感微妙……

  我倒是很喜欢这个口感,要不是因为贵恐怕会经常买。

  胡 萝 卜

  胡萝卜最突出的营养素自然是胡萝卜素和维生素A了。

  维生素 A 参与多个眼组织的代谢过程,包括合成角膜糖蛋白和促进创伤愈合与修复等,它还与黏蛋白的分泌过程密切相关。

  维生素 A 缺乏将导致上皮细胞过度角化、泪腺萎缩和角膜上皮及结膜干燥而引起干眼症以及角膜软化症。

  如果你有干眼症,可以多吃点胡萝卜。如果你一段时间内猛吃胡萝卜,也是会变“小黄人”的~

  青 椒

  青椒也叫甜椒,可以说是蔬菜界的维C王者,比包括柑桔类在内的大部分水果都要高。

  当然,蔬菜在烹饪过程中会损失一些维C,用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维C。


标签: 饮食

抱歉,评论功能暂时关闭!