如何使用骨盆时钟-启动骨盆底肌

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  如何使用骨盆时钟-启动骨盆底肌

  如何启动骨盆底肌

  骨盆是人体的重要结构之一,承受着上半身的重量,又控制着下半身的动作。有几十条肌肉组织相连。对调节身体姿势起着重要作用。

  而与骨盆密切相关的骨盆底肌与身体的健康息息相关。很多人都不太知道骨盆底肌用力是什么感觉。

  关于骨盆底肌,经常听到的引导方式有:

  ① 想像一个手帕,从中心点被往上拉起来的感觉

  ② 想像就像一个帐篷一样,从中间立起来的感觉

  ③ 想像你的尾椎与耻骨联合靠近;两边坐骨互相靠近

  ④ 就像是尿尿尿到一半,突然憋起来的感觉(女生)

  ⑤ 就像是坐在冰块上面,那种太冰所以往上提的感觉(男生) ...

  等等还有很多不同的方法 但是有些人说感觉不到就是感觉不到啊~ 那这个时候该怎么办呢?

  进入骨盆时钟运动(Pelvic Clock Exercise)之前,我们先来了解一下骨盆底肌的位置:

  我们可以发现他会接在两边坐骨、尾椎、耻骨联合

  为什么骨盆底肌的启动有可能会跟我们的骨盆时钟有关系呢?

  其实当我们在执行骨盆时钟的时候,会发生几件事:

  ① 会发生骨盆前倾、后倾的动作,同时会影响荐椎与尾椎的位置

  ② 会需要许多的肌肉共同作用,才有办法做出正确的骨盆时钟

  也就是说:假设你原本对于骨盆本身的控制是很生疏的,可以藉由练习骨盆时钟的方式,来找回控制骨盆的感觉 在找回的过程当中,也会启动许多深层的肌肉(包括骨盆底肌)

  最后当你学会骨盆时钟后,变更能感受到深层的肌肉出力搂。

  之前有个个案,是一位产后的妈妈,经过生产后对于骨盆的控制、骨盆底肌的诱发都很不熟悉且觉得困难一开始藉由意象导引,妈妈比较没有办法感受到骨盆底肌收缩。

  但是藉由骨盆时钟的练习后,(一开始也是很不会坐骨盆时钟的动作)整个骨盆腔的感受都变得更加强、也更知道该怎么控制了!‍

  ▶ 骨盆时钟怎么做呢?

  很简单(其实做起来不简单),就是将骨盆想像是一个时钟,有12个刻度。

  在躺姿下,让骨盆往12–6–3–9 的方向移动

  12点钟:就是坐骨盆的后倾

  6点钟:骨盆的前倾

  3点钟:骨盆向左转

  9点钟:骨盆向右转

  在做的时候有几点事情要注意:

  ① 动作不要做得太大(例如:12点方向屁股不要离开地板、6点方向不要用腰拱起来)

  ② 做的时候尽量慢一点,可以把手扶在髂前上脊上(骨盆前面凸凸的点)

  ③ 也可以配合呼吸做动作,吸气往6点、吐气往12点

  可以做做看这个有趣的骨盆时钟运动,他可以帮助你启动许多深层的肌肉,也可以让骨盆的动作更好控制喔!骨盆时钟运动更是下腰痛的必备运动处方之一。


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