成年人为了晚上睡着能有多努力?

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  睡前一杯奶,夜半厕所等你来?

  睡前喝牛奶其实是通过一些习惯的改变,做一些事情来帮助我们入睡。不过,喝牛奶帮助睡眠也是因人而异,真正能够起效的还是安慰剂效应。

  有人说牛奶含有蛋白、含有酪氨酸,到体内可以转化成五羟色胺,能够帮助入睡。也有人说牛奶含钙多,可以起到镇静作用。这些都是一种推测,并没有科学实验来验证。比如说,一组人喝牛奶,一组人喝白水,到底谁睡得快?所以,喝牛奶帮助入睡这事,信则灵,不信则不灵。

  有这个习惯,喝牛奶能够平静,而且晚上容易饥饿,也需要喝点牛奶,那么就坚持这个习惯。

  但如果是从来不喝牛奶,听说喝牛奶有助于睡眠,就故意去喝,结果没达到目的反而会更难受,而且中途还尿急起夜上厕所,那么就不要喝牛奶助眠了。

  睡前一顿酒,睡得快醒得也快?

  喝完酒会变得更加容易入睡,主要是酒精的抑制作用。

  当然,要达到喝酒能够入睡,需要的酒精量比较大。如果你酒量又比较好,那么喝一小杯也不会瞌睡。

  “我每天喝一小杯红酒,哪天不喝就睡不着。”那么这个作用跟喝牛奶是一样的,还是安慰剂效应。

  真正酒精能够起到助眠作用是因为它达到了一定的量,起到了对神经的抑制的作用,喝醉了就昏睡过去了。但是它会带来一个问题,就是睡眠会变得更浅,而且更容易早醒。

  所以,喝酒只是让你睡得快了一点,并没有真正提高睡眠质量,解决睡眠障碍,而且酒精的危害增加了。

  睡前运动强,睡好是妄想?

  运动在消耗能量的过程当中,会形成一种物质叫做腺苷,可以作用大脑里的睡眠受体,促进睡眠。运动达到一定的强度,足以消耗能量来积累腺苷,有助于睡眠,但是运动的时间很重要。

  白天在户外运动,能够接受阳光的照射,促进有益于睡眠物质的分泌。但是在睡前三小时之内的剧烈运动可能会适得其反,反而会更加难以入睡。

  比如踢球,打篮球,或者大运动量跑步之类,会造成身体兴奋,血压升高,深部体温增加,反而需要更长的时间让自己平静下来,来消除运动的兴奋作用才能入睡。

  我们要避免运动的兴奋效应对睡眠的干扰,不要在睡前三小时之内去做激烈运动。

  如果要在睡前三小时之内运动,建议选择舒缓的、放松的运动,比如散步、瑜伽、冥想或者太极拳。

  睡前数绵羊,睁眼到天亮?

  躺到床上就对睡眠紧张,然后数绵羊,越数越清醒。

  早早的上床去酝酿睡眠,本来打着瞌睡,但一上床就清醒了,上床睡不着就数羊,各种折腾自己、强迫自己睡觉的行为都是错误的。

  这不光让你睡不着,反而会让你对床产生恐惧。哪怕心里没恐惧,你的皮肤、你的肌肉、你的神经反射会自然而然产生恐惧,这就是条件反射。

  如果上床二十分钟还没睡着,越睡越清醒,甚至有点儿烦躁,这个时候要赶紧离开床,把床和失眠的这种条件反射给它打断。

  听音乐入睡,转移注意力?

  听着音乐入睡能起到放松的作用,转移注意力。

  睡不着就开始数羊,老在想自己怎么还没睡着,越想越烦躁。这时候如果听一些自己能够沉浸到里面的音乐,会把注意力从睡不着数羊的烦躁转移到音乐上,相当于做了一个放松,当注意力不再焦虑于睡眠,反而容易疲倦,容易入睡。

  但这也是因人而异的,有的人听音乐会越听越紧张,越听越兴奋,越听越烦躁,那么这个音乐不适合你。

  太安静的时候人也会紧张,会听到自己心跳,会耳鸣,反而会听见周边很多的动静,这时脑子会一直在专注的搜寻那些声音的来源,反而是兴奋的。

  有一种白噪音,比如风声、雨声、流水声、海浪声等,相当于没有具体含义的音乐。白噪音就是环境里面一直存在的,但是没有什么具体的含义,不会让大脑产生联想,可以帮助睡眠。

  所以睡前可以听点适合自己的音乐,一般来讲就是白噪音之类,可以帮助我们转移注意力,放松下来入睡。

  有助睡眠的五种姿势

  ·不在床上做与睡眠无关的事

  很多人有这个习惯,提早爬上床,在床上做跟睡眠没关系的事情,躺着看手机、看电视、看小说、吃零食……把床变成了一个活动的地方,这样会形成一种负性的条件反射,上床都是醒着的。

  好不容易有点困意,一上床就清醒,自然就会形成这种条件反射,睡意立马就被抵消掉了。

  床就是用来睡觉的,没有睡意时不在床上做跟睡觉没关系的事情。最终培养成这样的习惯,一看见床就立马联想到睡得好香。

  ·只有觉得困了才上床

  不要在床上躺太长的时间去酝酿睡眠,没有必要,而且会造成负性的条件刺激。尽量养成固定时间上床,保持生物钟的稳定,上床去尝试能不能睡着。

  要做到不到睡觉的点,没有困意的时候不上床。到点了,犯困了,上床了,就睡觉。

  ·睡不着时不要强迫自己睡

  上床如果没有睡意,越睡越清醒,就离开床,不要再去想睡觉的事情,也不要强迫自己睡,哪怕你明天要上班,因为你也做不到。

  起来做一些跟睡眠没有关系的事情,但不要想着是为了完成睡觉而做一些有仪式感的事情,当然也不要做太兴奋的事情,比如看看书,收拾家,或者第二天有什么工作要做趁这时先理理思路,当你去做其他事情转移了注意力,有困意了再回到床上。

  一回到床上又醒了,怎么办?那么再次起来,时间已经过了2点、3点,没有关系。

  ·无论几点睡的,早上准时起床

  睡得着也好,睡不着也好,早上一定要按时起床,千万不能补瞌睡,否则晚上又睡不着了。

  ·白天尽量不要躺到床上

  白天尽可能不要上床睡觉,反而要强化运动增加消耗,到晚上身体自然会产生对睡眠的需求,帮助你去入睡。

  失眠的人尽可能不要睡午觉,除非下午有重要的事情,短暂的休息一下恢复精力,但是千万不要超过半个小时。


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