跑步到底伤不伤膝盖?

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  近年来跑步成为了一种时尚的全民运动。人们爱上跑步,一方面确实是因为跑步能提高人体机能,还能提升意志力;另一方面跑步运动门槛低,几乎人人都可以参与,也不需要特定的场地、器械,换上一双运动鞋,走出家门随时随地都能跑。但是一直以来,都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法,令不少人担心,长期跑步锻炼会对膝关节造成伤害,害怕健身不到位反而得上“跑步膝”。

  那么跑步到底伤不伤膝盖呢?‍

  国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究指出,膝关节病发生率在竞技跑步者为13.3%,久坐不动人群为10.2%,而健身跑步者的仅为3.5%。由此可见,正确、科学、合理地跑步,不但不会给膝盖造成损伤,反而有利于膝关节的健康。

  

跑步到底伤不伤膝盖?-第1张图片-第一健康


  事实上,“跑步伤膝”这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯。也就是说,伤膝盖的不是跑步,而是不科学的运动!那么问题来了,什么情况下膝盖容易受伤?

  什么情况下膝盖容易受伤?

  事实上,“跑步伤膝”这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯。也就是说,伤膝盖的不是跑步,而是不科学的运动!那么问题来了,什么情况下膝盖容易受伤?

  1.跑步前未做热身运动

  跑步前不做热身运动,不利于促使肌肉、骨骼、关节由静止状态转入运动状态。突然较快的运动,极易造成韧带、关节的损伤。

  2.跑步姿势不正确

  跑步常见的错误姿势,是脚落地时在膝盖前方,造成膝关节伸直,会使身体向前的大部分力量通过地面反作用力冲击到膝关节而造成损伤。因此,跑步中脚落地时,脚踝应尽量在膝盖的正下方或者是后方,同时膝盖的弯曲能起到很好的缓冲作用。

  3.运动持续时间长,运动密度大

  长跑是一项持续时间较长的运动,且锻炼者一般每天都坚持运动,致使膝关节进行超强度的屈伸,给膝关节带来反复的冲击力。而膝关节又未能得到足够的时间休息,就会对膝关节造成损伤。因此,运动者应该合理安排训练密度和单次训练时间,给予膝关节足够的养精蓄锐的时间。

  另外,无规律的训练也会增加损伤的发生率,例如突然增加训练量、改变训练方式、刻意增大步幅、提高速度等等。我们应该根据个体身体素质,建立适合自己的跑步计划。

  那么,跑步时该如何保护我们的膝盖呢?

  1.跑步前适量做些热身活动

  跑步前至少做15分钟的热身运动,如蹲起、后踢腿、伸展、活动膝关节、踝关节等运动,能加速代谢过程,让全身肌肉、骨骼、关节从静止状态过度到运动状态有一个适应过程。

  2.选择合适的装备和场地

  运动时,尽量穿宽松或者弹性好、透气佳的服装,并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等,选择适合自己的跑鞋。选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋能减少损伤发生的可能性。

  另外,长期跑步应该选择塑胶场地,不要选择较硬的路面,尤其要避免山地等坑洼路面,减少对膝盖和脚踝的冲击。

  3.掌握正确的跑步姿势

  在跑步运动时,合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。正确的运动姿势可以使跑步对膝盖冲击力减少25%以上。

  比较常见的脚步动作分为前脚着地和后脚着地两种方式,两种方式只有适合不适合,没有好与坏之分。锻炼者根据自身的身体素质、运动水平与腿部力量进行选择。初跑者与业余跑者最好选择脚跟先着地,然后将身体重量逐渐滚动到前脚掌的方式,这样的着地方式速度较慢,能给肌肉和关节提供缓冲的时间,带来的冲击力也就较小。

  竞技运动员一般采用前脚掌先着地的方式,这样可以有效节约时间,提高比赛成绩。如果我们的身体素质水平还不达标,就盲目采用前脚着地的跑姿,就会对膝关节造成很大的压力,以致损伤。

  4.适当休息,控制运动量

  很多跑友刚刚开始跑步时,往往兴致很高,看着自己每天都能跑得更多,成绩一点点进步,恨不得每天都想跑步,甚至早晚各跑一次。不过,天天跑步,不适当休息的话,会很容易增加受伤几率。

  增加跑量一定要遵循循序渐进的原则。跑步中或跑步后,一旦发现膝关节疼痛,应减少运动量和运动次数。如:停止跑步1~3周后,改为一周运动1~2次。

  5.跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏

  日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,相当于差不多7~8分钟/公里。学会运用呼吸的搭配方式,对跑步者控制速度也相当有意义。一般慢速跑采用以3步吐气、3步吸气的原则。

  6.跑步后做整理运动

  跑步结束后,运动者进行整理放松运动,可以使心跳、呼吸趋于平静,提高身体适应能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走,如倒退走、提踵走、转体走,有条件的可跟着轻松愉快的音乐做全身抖动放松以及做些深呼吸,使紧张的运动松弛下来,增加吸氧量,从而加速疲劳的缓解和消除。

  7.强化下肢肌群力量

  主要是加强股四头肌肌力。因为股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群,它不但负责下肢蹲起等动作时的力量支持,还负责膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

  我们可以通过靠墙静蹲等方法来强化股四头肌力量,帮助稳定膝关节。

  8.合理饮食,控制体重

  将体重指数BMI(体重公斤数除以身高米数平方)降低到25以内,减少体重给膝关节带来的压力。对于过度肥胖的人,在成功减肥前不建议跑步运动,建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。

  作为康复科医生也同时作为跑友,希望每一名跑者都能循序渐进,科学跑步,充分享受到跑步带来的健康和快乐。


标签: 健身

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