维生素K的补充来源

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  年龄大了,血管阻塞了,心脏病就来了。

  今天,我给大家介绍一个神器,可以有效降低患心血管疾病的风险,防止血管钙化。

  这种维生素就是——维生素K。

  近日,伊迪斯科文大学Edith Cowan University发表了一项最新研究,研究发现,饮食中富含维生素K的人,患动脉粥样硬化等相关心血管疾病的风险,最多可以降低34%!

  有心血管健康问题的朋友,快来看看!

  研究:维生素K降低心血管疾病风险34%

  8月7日,伊迪斯科文大学Edith Cowan University Joondalup Campus在美国心脏协会杂志Journal of the American Heart Association JAHA上发表了一项研究。

  研究称,饮食中富含维生素 K 的人,患动脉粥样硬化相关心血管疾病的风险,最多可以降低达 34%。

  

维生素K的补充来源-第1张图片-第一健康


  动脉中的斑块积聚,会导致动脉粥样硬化,严重时甚至会导致血管破裂,影响心脏、心血管健康,导致心脏病发作或中风。

  研究人员调查分析了 5万7 053 名参与1993 至 1997 间丹麦饮食、癌症和健康研究 the Danish Diet, Cancer, and Health study的参与者,这些受试者龄分布在 50 至 65 岁之间。

  其中,5万6468 人完成了食物频率问卷 (FFQ),并且在招募时无癌症病史。

  研究人员整理了受试者在 23 年随访期间的数据,分析他们维生素 K的摄入量对动脉粥样硬化(动脉斑块积聚)相关的心血管疾病风险的影响。

  在这项前瞻性队列研究中,受试者在基线期时完成了一份食物频率调查问卷,并接受了动脉硬化性心血管疾病ASCVD、缺血性心脏病、缺血性中风或外周动脉疾病入院的随访。

  维生素 K1和维生素K2 的摄入量由食物频率问卷估计,并使用 Cox 比例确定它们与 ASCVD 住院的关系 危害模型。

  在 53372 名中位数龄为 56(5260)岁的麦受试者中,8726 人在 21的随访期间因 ASCVD 住院。

  →心血管疾病患病风险降低

  调查的结果发现,与维生素K含最低的受试者相比, 维生素K1摄入最高的参与者,患 ASCVD 相关疾病住院的风险降低了 21%(风险比,0.79;95% CI:0.74–0.84;

  

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  对相关人口统计协变进多变调整后,维生素K2摄入最高的参与者, ASCVD 相关住院风险比摄入最低的参与者低 14% 。(风险比,0.86;95% CI,0.81–0.91)。

  且摄入维生素 K降低了与动脉粥样硬化有关的所有类型心脏病的风险,包括外周动脉疾病的风险降低了34%。

  

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  该研究的第一作者、西澳大利亚大学研究员 Jamie Bellinge 博士表示。

  维生素 K 在心血管健康中的作用,尤其是在血管钙化中的作用,是一个为未来带来希望的研究领域。

  为什么维生素K对心脏有好处?

  之前我们写过心脏病的一个主要原因→血管钙化,大量的钙沉积在血管中,导致血管阻塞。

  →为什么会血管会堆积那么多钙呢?

  我们来讲一下维生素 D 和维生素 K 协同工作。

  我们都知道维生素D的作用,可以提高钙吸收。

  当饮食中缺少钙时,身体的钙库(骨骼)会释放钙,钙对骨骼健康至关重要,所以,我们必须补充钙,而且还要吸收好钙。

  虽然维生素 D 维持钙水平,但它不能控制钙的去向。

  维生素K有两个重大的作用:

  1、让钙留在骨骼和牙齿。

  2、减少软组织中的钙化,防止钙在组织中积累,钙在这些组织中积累是有害的,比如我们的血管和肾脏。

  所以,维生素 D 和 K2 共同调节钙水平,确保足够的钙,在正确的位置。

  维生素k的其他益处

  维生素K除了改善心脏健康,促进凝血,还有其他好处。

  →降低死亡风险

  另外一项研究包括大约4000人,来自多个种族。

  研究人员发现,与维生素 K 水平足够的参与者相比,身体循环维生素 K 水平低的 54-76 岁老年人,在 13 年中死亡风险高出 19%。

  

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  →降低骨折风险

  而一项对7万2000 多名女性进行了10年跟踪的研究发现,维生素 K1 摄入量较低的女性,发生髋部骨折的风险,高于摄入量较高的女性。③

  那么,维生素K的补充来源有哪些呢?维生素K1、K2又分别要从哪些食物中获取呢?

  维生素K的补充来源

  先来说说维生素K 的好处吧!

  维生素 K 是一种脂溶性维生素,会与摄入的脂肪一起被身体吸收,并储存在脂肪组织和肝脏中,在大脑、胰腺、心脏和骨骼中也可以找到。

  维生素 K 的健康益处,包括但不限于这些:

  有助于改善骨骼健康;

  有助于增强认知功能;

  支持心脏健康;

  有助于凝血过程;

  有助于调节血钙水平。

  我们吃的食物中含有2种类型的维生素 K:维生素 K1叶绿醌和维生素K2甲基萘醌;

  →维生素K的食物来源

  维生素K1是维生素K的天然形式,一般主要来自绿叶蔬菜,比如花椰菜、菠菜、西兰花等等;

  维生素 K2可由肠道中的细菌制造产生,也来源于肉类、鸡蛋和奶酪、纳豆等发酵食品中。

  我们身体中储存的维生素 K 很少,因此需要从食物中不断补充。

  但是,绿色蔬菜中维生素K1叶绿醌的生物利用度低于油和补剂。

  此外,绿色蔬菜的维生素K1含量,取决于它们在叶绿素(绿色色素)中的含量,一般外叶比内叶含有更多的K1。

  甲基萘醌(维生素 K 2)主要来源于微生物,所以常见于发酵食品中,例如奶酪、凝乳和纳豆等等(发酵大豆)。

  日本发酵大豆纳豆富含长链甲基萘醌 MK-7(998 微克/100 克),还含有 MK-8(84 微克/100 克)

  长链甲基萘醌(MK-7 至 MK-13)的另一个来源是动物肝脏。

  所有形式的维生素 K 都通过在小肠中被吸收,而大部分维生素K2甲基萘醌产生在缺乏胆汁盐的结肠中。

  →维生素K补剂

  维生素 K2 有两种主要类型:MK4 和 MK7。

  但是,有人质疑,MK-4 K2 的血浆半衰期很短,吃完后血液中测不到,然后得出结论说MK-4效果差。

  其实也不一定,可能是被组织、器官和大脑迅速吸收,目前,我还没有找到研究比较 MK-4 与 MK-7 的效果。

  维生素 K2 MK-7 ,可到达骨骼和肝脏,在体内转化为 MK-4,但我们并不真正知道转化了多少。

  我觉得同时含有维生素 K2 MK-4 和 MK-7 的补剂更好。

  →维生素推荐量

  维生素 K 遍布全身,包括肝脏、大脑、心脏、胰腺和骨骼。

  摄入后会很快被分解,并通过尿液或粪便排出体外,因此,即使摄入量很高,也很少达到毒性水平。

  关于维生素K 的推荐摄入量,可以参考下表。

  

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  19岁及以上女性,建议每天补充维生素K90微克;19岁及以上男性,建议每天补充维生素K120微克。

  如果有必要增加摄入量,可参考医生等专业人士的建议。

  关键的瘦龙说

  很多人关注维生素C、D、E,关注维生素K的很少,其实它也很重要。

  对于心脏不太好的人,血管阻塞的老人,可以试试补充维生素K。

  还有经常吃消炎药的人,建议补充,因为抗生素会破坏肠道中产生维生素 K 的菌群,降低维生素 K 水平,尤其是在服用药物超过几周的情况下。

  长期使用抗生素,食欲不振的人,缺乏维生素 K 的风险可能更大,因为维生素K是脂溶性的,最好吃含一些脂肪的维生素K食物,以提高吸收,加上橄榄油和牛油果是不错的选择。

  多吃绿叶蔬菜,或者动物内脏、纳豆、奶酪、发酵乳等发酵食品,可以补充日常所需维生素K。

  对于严重缺乏的用户,可以考虑直接补充维生素K2补剂。


标签: 养生

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