很多病是吃出来的

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  心血管疾病是我国人群的首位死亡原因。实践证明,以生活方式干预和危险因素防控为核心的心血管疾病一级预防可有效延缓或避免心血管事件的发生。

  欧美国家的生活方式管理或心血管病预防指南:推荐了地中海膳食或DASH膳食模式,有助于预防或管理高血压、血脂异常,有助于控制体重和预防糖尿病。

  我们日常生活中有哪些生活方式可以影响我们的心血管健康呢?对于不良的生活习惯,应该如何改善呢?

  美国心脏协会总结十大要点:

  ①饮食模式比单独的食物或营养素更重要,应从儿时开始健康饮食;

  ②提出心脏健康饮食的10大要点:吃动平衡以保持健康体重,多吃各种蔬菜水果,多吃全谷少吃细粮,吃优质蛋白(植物蛋白为主,辅以鱼/海产、低/脱脂乳品和瘦肉,避免加工肉),用液体植物油,吃新鲜食物而非深加工食品,少糖(含饮料),少盐,戒酒限酒,坚持上述方针;

  ③该饮食模式还可降低慢病风险,帮助改善环境;

  ④但遵循健康饮食模式也面临许多挑战;

  ⑤精准营养是未来趋势。

  为应对不断增长的心血管病负担,2011年中华医学会心血管病学分会(CSC)颁布了我国第一部《中国心血管病防御指南》,并于2017年进行了修订。

  针对心血管疾病,如何通过生活方式干预?

  一、避免高盐摄入:食盐过量,易导致血压增高,研究表明,在一般情况下(夏季大量出汗等特殊情况除外),每日摄入2-3克钠盐即可满足生理需要。世界卫生组织推荐的每日食盐摄入量以等于或低于5克为宜。

  二、戒烟限酒:有确凿证据表明烟中的尼古丁能使血液胆固醇和低密度脂蛋白浓度升高,更可损害血管内膜。而长期饮用烈性酒会促进肝内胆固醇合成,使血中胆固醇及甘油三酯含量升高,从而导致动脉粥样硬化风险增高。

  三、多吃果蔬,避免高脂食物:补充水溶性维生素叶酸,可有效降低血中同型半胱氨酸的水平,并提高血管的弹性。绿色蔬菜是叶酸的重要来源,每日进食半斤菠菜,即可为机体提供200微克的叶酸,为降低同型半胱氨酸水平提供可能。

  四、日常运动不能少:为预防心血管疾病,除了上述饮食原则外,每周适当的运动可以加快血液循环,增强血管的弹性;同时消耗体内多余的脂肪,减少脂质对血管的损坏。

  日常生活中,应摄入哪些食物种类?

  一、谷薯类:谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等;是平衡膳食的基础。每餐有谷类,烹调时“粗细搭配”,如大米与糙米、杂粮(小米、玉米和燕麦等)及杂豆(红小豆、绿豆和芸豆等)搭配食用。

  二、蔬果类:建议一般成年人每天摄入300-500g新鲜蔬菜(深色蔬菜应占一半),每天200-350g新鲜水果。要注意这里指的是新鲜的果蔬,并不是用果蔬榨成的蔬果汁,蔬果汁不能代替新鲜果蔬哦~

  三、鱼类及肉类:成年人鱼类摄入量每周300-525g;每天摄入畜禽类40-75g,红肉(如猪、牛、羊肉类)摄入量不宜过多,在烹饪手法上尽量采用蒸、煮等烹饪方式以此来减少营养素的丢失。

  四、蛋类:一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个;对高胆固醇血症和心血管病高危人群,每天膳食胆固醇摄入小于300mg(约1个鸡蛋黄)。如果在当餐中摄入了其他动物内脏或者其他含胆固醇较多的食物,可以减少鸡蛋的食用。

  五、大豆及坚果:推荐经常食用豆制品,每天食用大豆25g(相当于南豆腐约125g,或豆腐丝50g。每周适量食用坚果50-70g。

  六、建议可以摄入不同种类的奶制品,约合每天150-300g的液态奶。

  总之虽然心血管疾病听起来很可怕,但是它的造成和预防也不是一蹴而就的事情,如果现在生活方式健康,那就继续维持,如果不健康,不放从今天就开始改变,早睡早起,积极运动,合理膳食,慢慢的将自己的生活状态改变过来~


标签: 保健

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