瑜伽后弯:还真不是你想练就能练得,特别是身体柔韧的人!

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  我觉得后弯这一块有必要单独的拿出来说一说,这一篇我们就来专门说后弯,希望能够引起大家的重视,也让大家重新审视自己的练习和心态。

  我们先来看看书上的部分,这本书中后弯就介绍了五个动作,它们分别是:四柱支撑、上犬式、弓式、蝗虫式和骆驼式。

  可能大家一眼就发现了四柱支撑不属于后弯动作,书上也明确说了四柱支撑不属于后弯,但是为什么又把它放在后弯章节里面的第一个动作呢,我们接着往下看。内容比较多,又比较散,我分几条来说

  1、练习后弯时,脊柱除了要柔软之外,脊柱的肌肉也要结实,否则单纯的柔软将会导致背部虚弱和疼痛,令初学者付出沉重的代价。

  这一点特别值得本来身体力量不足,但柔韧性特别好的人引起重视。

  2、在很多的后弯体式中,如果腿部肌肉不够强壮而难以保持体式,脊柱肌肉就有可能会受伤,所以应该先调整双腿,再通过增强腿部肌肉去学习,调整脊柱。

  所以说站立体式是所有体式的根基,

  3、四柱是了解脊柱肌肉力量的一个参数。为后弯练习做好了背部的准备

  这个体式除了加强手臂,强化肾脏功能以外,还可以通过增强背部肌肉来支撑脊柱,这对后弯体式的练习起到很好的作用,虽然这个体式脊柱不是向后伸展,但是它为后弯练习做好了背部的准备

  而练习后弯时脊柱必须要强壮,如果后弯时,尤其是从俯卧姿势进入后弯时,背部疼痛,说明脊柱或者脊柱肌肉有问题,这也在提醒练习者,要通过其他体式的练习来纠正这些问题。

  大家发现没有,在讲别的体式时会说降阶练习,但是说到后弯背部疼痛时,它不说降阶,它说通过其他体式练习来纠正这些问题,纠正完了再来练习后弯。

  群里面有老师说每天坚持平板支撑,现在想想还是有必要的。

  4、后弯的好处有很多,后弯的吸引力很大,因此导致很多人不加选择的开始练习后弯,但是在尝试这些后弯之前,应该先巩固之前所提到的那些准备体式。所以基础很重要。

  5、鉴于初学者的能力,以上所有体式的一些体式必须遵循"接触即离开",或者说"尝试即还原”的方式来练习,如果脊柱肌肉未被训练过,我们就不能在这些体式中长时间的保持未。

  上面所有总结起来无非就是一句话:不要只用柔韧去练习,加强基础,加强腿部练习,加强背部力量,然后再尝试进入后弯。如果背部发生疼痛,退出重新练基础,然后再进入后弯。并且在一开始的后弯练习中保持的时间短一点。

  上面提到了一个四柱支撑可以强化背部力量,为后弯作准备。前几天群里有大神分享了初学者如何循序渐进练习俯卧撑的详细步骤,非常适合初学者,经大神同意,我也一起分享给大家。

  大神把初学者从零基础到完成一个标准的俯卧撑分成12个阶段,先为大家分享前四个阶段,如果前四个阶段大家都完成了,告诉我,我再跟大神要后面的练习步骤。

  一、先来看4个阶段:

  第1阶段:20次推墙

  第2阶段:5次高台+40次推墙

  第3阶段:20次高台+80次推墙(高台,就是桌子,比较高的东西,但是比墙低)

  第4阶段:50次高台+若干次推墙

  二、练习方法:

  面对墙站立,双脚分开与骨盆同宽,双手体前平举,手掌放墙上,指尖朝上,双手臂分开与肩膀同宽,双脚离墙的距离自己调离,越远难度越大。下面说的高台,练习方法是一致的,只不过把墙换成高一点的桌子作支撑

  三、重要技巧和细节

  1、不需要一次性完成,但必须在同一时间段内完成,比方说,20次推墙壁,你有能力就一次性完成,如果没能力,一次一个,20组也行,就是总数必须完成。但每次练习都要比上一次进阶一点,比如:你第一次20次推墙,你用了20组,一组一个完成,那你第二次尝试时,试着二个一组等方式,总之,要比第一次有所突破即可

  2、手臂与躯干的夹角:60度以内

  3、手掌位置:双手分开与肩同宽,手掌与胸同高,指尖朝上或略朝外

  4、脊柱成一条直线低头,不翘臀不塌腰,头颈自然延展,把整个身体当成一个整体移动

  5、不仅仅是手掌,手臂或者肩部参与是整个身体参与。从头顶到脚后跟一直保持一条直线,(这个错误,我一开始也犯了,一直想着是锻炼手臂和肩膀的,忘记了核心腹部)

  6、一周最少保持三次,可以练两休一。

  7、呼吸:顺着阻力,吸气,对抗阻力,呼气,俯卧撑往下是顺着地球引力,所以是吸气,往上是对抗地球引力,所以是呼气。

  8、记得练习完了以后简单拉伸手臂

  最后再强调一下:准备没做足之前,不要练后弯!特别是柔韧的人!


标签: 保健

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