海带、紫菜、海苔,独树一帜的海藻类食物

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  海藻,是生长在海洋里的一类特殊的植物,它们不能明显区分自己的根、茎、叶,不开花,也没有果实和种子。

  我们常吃的海带、紫菜、裙带菜等,都属于海藻类食物。

  这类特殊的植物性食物有哪些营养特色以及食用方面的要点,今天我们就来详细地聊一聊。

  含碘量的“无冕之王”

  海藻中含有丰富的营养素,作为植物性食物,一些常见且重要的营养素含量都不低,比如烟酸、钙、磷、镁等等。

  与其他植物性食物不同的是,它们碘含量非常高。

  

海带、紫菜、海苔,独树一帜的海藻类食物-第1张图片-第一健康


  由这张表格可以看出,海藻类食物的含碘量与其他植物有着数量级的差别。

  在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提到,中国成年人只要每天摄入120μg的碘即可满足营养需要,幼儿和学龄前儿童需要量更少,为90μg。

  吃其他食物都很难凑齐的碘,通过干紫菜只需要不到2克就可以满足。

  海藻类食物富含碘的特性,也使得它们成为除了碘盐之外重要的膳食碘来源。

  海藻的独特营养

  除了丰富的矿物质,海藻中还存在一种对身体十分有益的成分:海藻多糖。

  关于海藻多糖的相关研究有很多,比较集中于寻找它在抗病毒、抗辐射、抗肿瘤和提高免疫力等方面的证据。

  有研究发现海藻多糖在降胆固醇中的表现也很不错:给予受试小鼠从海带中粗提取的多糖400mg/kg/d,可导致「血清总胆固醇」、「甘油三酸酯」、「高密度脂蛋白胆固醇」和「低密度脂蛋白胆固醇」相比对照组小鼠分别降低80.6%,63.4%,43.8%和79.8%。

  除了多糖类,海藻中的天然色素也不容忽视。

  岩藻黄质,是类胡萝卜素中叶黄素类的一种天然色素,广泛存在于各种藻类中,它通过调节细胞因子的分泌来改善胰岛素抵抗并降低血糖水平,具有抗肥胖的潜力。

  一项来自俄罗斯针对264名受试者、持续16周的随机对照研究发现,300mg石榴籽油和含有2.4mg的褐色海藻提取物可以导致肥胖女性的体重显著降低4.9±1.2kg。

  这里尤其想要提醒下各位,这些科学研究都在促进我们更深入的了解食物和人体,但并不意味着服用提纯物的保健品,就可以一劳永逸。

  不建议按图索骥去购买相关保健品,长期日常食用海藻类食物,才更有可能获得其中的健康益处。

  美味的海藻

  新鲜海藻和干海藻的烹饪方式略有不同,新鲜的海带、裙带菜等可以用来凉拌、炒菜或者煲汤。

  凉拌是最建议的吃法,这样可以最大程度的保留其中的营养素。

  高温蒸煮海藻时间过长,会使得海藻中一些水溶性维生素的流失,尤其是B族维生素和维生素C。

  此外,海带等藻类中含有褐藻胶,长时间蒸煮会使其表面变得黏黏的、滑溜溜的。

  因此,为了防止海带粘锅,可以将海带打结后再炖煮。

  而干制品,一般需要先泡发再食用,比如煲汤、炖菜。但像紫菜这种食材,只需要简单加热或开水冲泡就可以食用,非常方便。

  同等重量的干货、鲜货,差别最大的是水分含量,干货将水分去除后,营养素会大幅浓缩。

  在学习相关数据或者记录食谱时,一定要区分清楚噢。

  紫菜的小知识

  市面上常见的两个紫菜品种为:坛紫菜和条斑紫菜。坛紫菜口感较硬、有韧性,常制成圆盘售卖。

  条斑紫菜一般是被用作紫菜片,海苔片就是以它为原料,添加了脂肪、食盐调味之后烤制而成。

  曾经有人在社交媒体上发表视频,“揭露”自己买到了塑料做成的紫菜,视频中的紫菜很难嚼烂、韧性很大。

  但其实,这只是因为那款紫菜比较“老”而已。

  紫菜收割的时间不同,口感老嫩不一样,时间越往后,泡发和烹饪的时间就要延长一些。

  以假乱真的“塑料紫菜”其实生产成本较高,并不会比生产塑料袋赚的更多,我们不用太担心。

  在我小时候的记忆中,妈妈买回来干海带会先泡发,然后拿刷子将一米长的大海带仔细刷干净。炖煮菜里经常有它,又厚又韧,是深褐色。

  而现在,超市里的产品越发精致,干海带也有小小的包装,切成小块的海带还打成了结,十分方便。

  日料店的海藻,馄炖店的紫菜,也都是经典的配搭。


标签: 饮食

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