藏在美食中的能量,悄悄让你发胖

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  众所周知,只有科学地吃和动,才能让自己健康地瘦下来,并持续保持健康体重。然而,我们的日常生活中有太多的美食诱惑——零食、甜点、烧烤、冷饮……这些都不能吃吗?都需要躲开么?

  事实并非如此!下面就来教你排除身边那些高能量密度的美食,做到科学地吃,科学地维持健康体重。

  

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  哪些食物不能多吃?

  日常生活中,如果遇到每25克非液态食物或每100毫升液态食物中含有能量>100千卡的食物,那就要当心能量摄入过度的风险。

  哪些食物风险大呢?

  记住两条定律:

  01、同样的食物,水分含量越多,则能量密度越低,如新鲜水果、蔬菜和新鲜肉类;水分含量越少,则能量密度越高,如水果干、牛肉干。

  02、不同的食物,水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高,则能量密度越高,如炸鸡腿、薯片、薯条。

  此外,很多加工食品中添加了精制糖,也会导致能量升高,如可乐、雪碧、蜜饯等。而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物,能量密度就会更高,如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。

  在我们选择和购买时,如何发现高能量食品呢?

  首先就是要学会看食品的营养标签。

  看食物成分表:添加了植脂末、植物油、食用油等油脂,白砂糖、果葡聚糖等糖类的食品,含有的能量容易偏高。

  看营养成分表:首先看100克食品含多少能量。根据前文,如果每100克非液态食物能量超过1672千焦(400千卡)或每100毫升液态食物能量超过418千焦(100千卡 ),请注意少量摄入。

  

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  如何合理挑选食材?

  01、蔬菜买新鲜:

  叶菜、瓜菜、菌菇、海带都是减肥良配;淀粉类蔬菜需慎重,如土豆、莲藕、山药等。

  02、水果限量吃:

  所有水果都含糖,过多摄入都会胖。一天一个拳头大小的水果。尽量远离水分含量少的热带水果。

  03、谷类吃粗粮:

  白米、白面等精制粮食的主要成分是淀粉(碳水化合物),多吃会胖,少吃又会饿。粗粮、杂粮富含膳食纤维,能量密度低于精制米面。

  04、禽畜选瘦肉:

  禽类、畜类尽量选择脂肪含量少的瘦肉部分,如鸡胸、鸡腿和里脊肉、腱子。

  

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  好吃的那么多,怎样做到游刃有余?

  01、不要喝酒,少喝饮料

  酒精的能量几乎是碳水化合物的2倍,多喝肯定会胖。餐桌上的饮料哪怕酸奶都是含糖饮料,鲜榨的果汁也不要贪杯。

  02、吃得清淡,少油炸

  油炸、烧烤等烹饪方式是最容易让人发胖的,而且上面的“油水”去不掉。

  03、多吃蔬菜,来点海鲜

  蔬菜类的菜肴建议吃之前在清水里涮一下。非油炸的海鲜,能量值相对较低,不妨来点。

  04、不喝汤,吃肉限量

  汤中多“油水”,能量不比饮料低,最好少喝点。吃肉选择瘦肉,且要注意限量。

  05、吃完饭后,走路回家

  吃饭后多运动,尽量选择能增加运动量的回家方式,帮助保持能量平衡。


标签: 饮食

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