跑者弹响髋怎么办?

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  [跑者如何无伤跑?]

  

跑者弹响髋怎么办?-第1张图片-第一健康


  我的髋关节在前后摆荡、或是走路的时候,偶尔会有”喀”的一声…

  从椅子上站起来的时候,髋关节会很想要旋转一下,感觉卡卡的…

  跳舞时,从蹲下到站起的时候都会听到髋关节发出声音…

  以上的症状都是属于弹响髋(snapping hip),又称为舞者髋(dancer’s hip),顾名思义就是在活动髋关节的时候,会发出弹响声,可能伴随疼痛或是角度受限,也有可能没有其他症状。

  

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  ▶ 弹响髋的类型鉴别及诱发动作:

  大致上可以分为:

  · 外转型(external)

  · 内转型(internal)

  · 关节型(intra-articular)

  ① 外部型

  声音发生在外侧,问题来源通常是髂胫束/臀大肌肌腱紧绷,滑过股骨(大腿骨)大转子。

  诱发动作:髋关节屈曲/后伸(脚前后摆荡)、内外旋转(双脚着地、摇呼拉圈的髋旋转动作)。

  

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  ② 内部型

  声音发生在髋部前侧,常见原因为髂腰肌肌腱紧绷或是高张力的情况下,在髂耻隆起(iliopectineal eminence)上,或是其他邻近骨突上来回滑动。(如下图),通常发生在髋关节由屈曲位起,到完全伸展的过程中,特别是髋关节全程处在「外转」的位置时。(髋外转:想像站立时,整条右腿往外转,让脚尖由 12 点钟方向转向 3 点钟方向的动作)

  ps:当症状伴随无力或疼痛,通常由肌腱炎或滑囊炎引起,被称为髂腰肌综合症。

  诱发动作:动态动作-髋关节外展、外转、屈曲 <=> 内收、内转、伸直(如下图)。

  

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  ③ 关节内型

  不同于前面这两个发生在髋部外侧、前侧,通常比较浅层的声音,多半偏属于肌肉紧绷所造成的问题,医师较容易靠问诊、触诊、基本检查等方式进行评估、诊断。

  如果异音发生在髋部内侧,且感觉很深层,成因可能就比较复杂,需要进一步诊察以排除一些髋关节「内」的问题,例如:关节唇的撕裂、碎骨或其他游离体、关节的不稳定或半脱位⋯⋯等。

  

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  ▶ 髂胫束与髂腰肌为两大问题来源,假日跑者应留意

  撇开最后一类关节内的问题先不谈,其实无论是髂胫束或者是髂腰肌的问题,在跑者身上都不算罕见,但还是以髂胫束的问题多一点。此外,我个人的经验来说,特别是一些「假日跑者」特别容易发生这些问题。

  如果无法鉴别,可以做以下测试:

  Thomas Test:测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘,一边的脚进行弯曲,双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺,让下背与桌面有接触,而另外一边的脚应该自然的垂放。理想上,非抱膝的大腿与桌面有接触,而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

  下图第1张:大腿上抬离开桌面,且膝关节屈曲90°,表示髋屈肌紧张。

  下图第2张:大腿平贴桌面,但小腿延伸,表示股直肌僵紧。

  下图第3张:大腿上抬而且小腿延伸,髋屈肌及股直肌都紧张。

  

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  补充:如果前面三个情况还伴随着髋关节外展,则表示髂胫束紧张。

  Ober试验:检查髂胫束挛缩的特异性检查。患者采取侧卧位,受检肢体位于上方;屈膝90°,髋关节外展40°并极度后伸。

  

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  在髋关节后伸和屈膝的过程中要保持骨盆稳定,轻柔地内收受检肢体使其靠近检查床,正常患者肢体可以内收超过躯体的中线。阳性表现为内收受限,受检肢体无法超过躯体中线。提示存在髂胫束挛缩。

  ▶ 假日跑者中为何以髂胫束居多?

  这是因为许多假日跑者平时是工作需要久坐的上班族,这样的族群常有着许多「下交叉症候群」的特征,其中包括「臀肌无力」、「髂腰肌紧绷」都可能直接或间接地促成弹响髋。

  

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  以臀肌无力来说,由于臀肌,尤其是臀中肌对于髋关节的稳定度相当重要,一旦它变得软弱无力,长期下来因为一些机制就会造成髂胫束的紧绷。而臀大肌本身是髂胫束的上游肌肉之一,若臀大肌软弱、耐力不足,容易在跑步的过程中变得紧绷,也可能进一步影响髂胫束。

  ▶ 至于髂腰肌紧绷呢?

  因为髂腰肌本身就是负责「屈髋」的动作,上班族在平日的长期久坐中,通常都已经使得髂腰肌处于紧绷的状态下。跑步过程中每一次的跨步都需要髂腰肌,在没有适度放松的状况下长时间使用下来,越用越疲劳、越用越紧绷的髂腰肌就可能造成问题了。

  髂胫束问题,强化臀肌为主,放松髂胫束为辅

  将紧绷肌群伸展放松、恢复长度

  1) 臀肌与髂胫束伸展

  

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  如何唤醒臀肌

  

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  下面要跟大家分享两个常见却实用的练习方式

  ① 桥式

  

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  如图,平躺将屁股抬起,要特别注意的是:抬起时应该感觉臀部收缩,而不要是下背觉得紧绷喔。若要更进阶方式则将一支脚悬空后再抬起屁股。

  ② 登阶

  

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  如图,在踩蹬上阶时,要利用臀部收缩将身体挺起大家有发现嘛。

  这两个运动都特别强调臀部收缩的感觉。

  臀部肌群是由很多肌肉所组成,臀大肌、臀中肌、臀小肌....等。其中臀中肌是一条非常重要但容易忽略的肌肉。

  接下来要告诉大家两个训练臀中肌的方式

  ① 蚌式

  

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  侧躺姿势下,将膝盖弯曲并拢,然后重覆膝盖打开跟合起来动作,记得脚踝不要分开啰,特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。

  ② 侧走

  

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  维持上半身挺直微蹲姿势,再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带,然后进行开合开合的侧走方式。


标签: 养生

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