跑步心率190是慢性自杀?

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  今年夏天,一名30多岁的男子,跑步时突然倒地不省人事,呼吸心跳骤停,当120急救人员赶到时,他的大脑和心脏已经发生了不可逆的损伤。医生判断,其猝死的原因很可能是突发急性心肌梗死或突发恶性心律失常,除了当时新闻大肆报道的过度运动、自身疾病、天气等原因意外咚妞看到了一个非常重要的因素——心率。

  为什么有的人跑步刚开始两分钟就直飚190?这会更容易猝死吗?对大多数人来说,每个人的心率都是有个体差异的,跑步心率与年龄,性别,时间段,运动强度,乳酸积累,肌体疲劳程度等都有着密切的关系,看到这里,你是不是在想我的跑步心率正常吗?我的心率是多少呢?心率到底在什么区间内正常呢?心率过高怎么办?别着急!咚妞马上为你解答。

  其实,心率在190以上是相对危险的,如果你运动时长时维持在高心率的状态,风险会很大,会间接引起,心肌炎,心梗,脑梗等一系列非常严重的后果,所以,大多数跑者在跑步当中过度关注配速和距离是错误的做法,你真正应该关注的是心率。

  懂心率才是跑步达人

  为什么跑几步就喘得不行,为什么跑了半年了就是不掉称? 为什么一跑步心率就蹭蹭上涨,这些问题的根源都是两个字“心率”。

  心率是衡量运动强度的重要指标。运动时根据心率变化来调节训练强度,才能达到真正意义上的健康科学跑步。当你开始关注自己的心率,说明你已经开始进阶跑步大神了。

  了解心率

  心率:就是心脏的跳动频率!

  心率是人体心脏每分钟跳动的次数,心脏在每次跳动时都在泵血推动全身的血液流动。当我们需要更多的氧气,心脏就会更卖力的跳动,而这跳动的频率就是心率了——心率是人体当前状态下最直接的反馈,从心率可以看出你是否运动过量,身体是否出现疲劳。

  当下,随着疫情的松缓,马拉松赛事陆续展开,但要知道每年跑马都有跑者倒下,及时抢救也无法避免死亡,所以请慎重再慎重的对待你的心率,因为它是你的生命象征!

  跑者心率测试

  说了那么多,很多跑者还搞不清自己的心率是多少,自己的计算方式是否正确,大部分跑友 经常用公式法来计算:(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率 ,如果你现在是30岁,运动时最大心率即190次|分,190次|分的70%也就是130次|分是运动时的最佳心率,结合静心率是一种比较科学的算法,普适于绝大部分的跑者。

  当然结合每个人的特殊身体状况,运动能力等,通过公式测出的结果一定不是绝对精确的,如果想要完成更专业的心率测试还要通过一些实地测试方法来计算,比如一些精密的测量仪器:心率表以及一系列电子佩戴设备,并通过搭配不同距离及强度的测试来观看自己的最大心率结果。

  心率区间

  那么得到了自己的心率结果,如何判定自己的心率是什么样的水平呢? 咚妞为你整理了跑者心率区间:

  热身放松区:应在最大心率的65%~78%

  马拉松跑区:应在最大心率的78%~88%

  乳酸堆积区:应在最大心率89%~92%

  身体极限区:应在最大心率97%~100%,但如果长期频繁的处于此区间,身体会很难适应压力,触碰到危险的红线。因此大部分情况下对于健康且体质较好的人群,建议有氧心率可控制在120-180次/分,从走路开始逐渐过渡到跑步,达到较好的运动效果。

  而且在不同的心率下跑步,获得的效果也不一样。如果你能在最适合自己的心率区间跑步,那你的锻炼将有事半功倍的效果。

  

跑步心率190是慢性自杀?-第1张图片-第一健康


  为什么跑步心率那么高?

  我该怎么降下来?

  其实运动时候心率高很正常,当你心率较快,意味着运动强度大,身体需要更多 的氧气,这代表着你的身体还没适应现在的运动强度或是现在这个运动并不适合你。

  所以像标题心率达到190这样的高心率状态,对绝大多数跑者都是不正常的,如果长时间保持高心率的运动强度,就有猝倒风险。跑者们应该结合上面的计算方式,搭配最适合最健康的心率区间搭配合适的步频与呼吸。

  想要降低跑步时的心率,那就需要一个比较长期的有氧训练,尽量让自己在有氧心率区间内运动,也就是最大心率的70%~80%,一般在130~150之间。

  建议刚入门的跑友,可以将心率控制在140次/分,在这个心率标准下慢慢提速。可能一开始速度会很慢,但是随着心脏做功能力的提高,同样心率速度就会越来越快。降低心率并非一日之寒冷,毕竟更强的有氧能力对你的身体各方面都会有益处,提升有氧基础的训练会是一个非常漫长的过程,一般至少12-16周才会看到心率降低。

  所以咚妞再次重申,千万不要忽略心率数字上带给你的警示,重视心率!不要抱着突破的想法去挑战自己的心率,因为一旦突破极限,只有两种结局:少数几率是突破自我,实现飞跃,大多数情况就是将自身置于死地。数字是冰冷的,但是结果却是真实的!提前掌握心率知识,关键时刻帮你一把。


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