6种大脑最喜欢的食物,“补脑”必备!

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  工作、学习、社交、运动……无论干啥没有不需要脑力的。社畜们感叹最多的就是“哎呀,我这个脑子呀!”

  每天大脑都要高速运转来处理各种事情,真是快被“抽干了”!有没有什么食物,吃了能“补脑”呀?

  嗯……还真有!这就跟大家分享6种大脑最喜欢的食物,赶紧收藏保存起来以后肯定能用到!

  1、 海产品

  海产品富含DHA,DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸,是大脑重要的组成部分,被誉为“脑黄金”,不仅有益于神经系统的健康,还具有抗炎症反应的作用。

  吃鱼是获得DHA直接有效的方式,也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。[1]

  富含DHA的海产品常见的有:青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等,其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA,50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA[2],都是非常不错的选择。

  需要注意的是:不要选择汞含量高的鱼类,避免危害大脑和神经系统的健康,比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。[3]

  ▲图源:美国FDA鱼类食用建议

  1份为下图这么多:

  烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃,避免寄生虫和细菌感染,其次最好选择低温烹调,能保留更多的营养,DHA损失较少,比如清蒸或者炖汤。

  2、 坚果

  坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E,对大脑和视网膜的健康起到重要作用,有助于维持神经系统的稳定。

  比如腰果、花生、核桃、松子、开心果、葵花籽、榛子等。

  不过坚果热量较高,每天可别吃太多,根据《中国居民膳食指南》的建议,每天吃10克就行,大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。

  3、 鸡蛋

  鸡蛋富含卵磷脂,卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质,可提供胆碱,和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降,影响认知功能。

  最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹,少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋,因为不仅会破坏更多营养,热量还比较高,炸鸡蛋的吸油率高达43%,不利于控制体重,也会增加患慢性病风险。

  ▲图:《中国居民膳食指南 2022版》

  4、 绿叶菜

  绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分,对大脑衰老有延缓作用。

  常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用,避免影响其他营养素的吸收利用。

  蔬菜建议每天吃到300~500克,其中绿叶菜最好能占一半的量。

  5、 全谷物

  全谷物加工程度低,营养保留更全面,不仅富含膳食纤维和矿物质,也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与,有助于大脑神经的修复,维持大脑神经系统的正常运转。

  饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、大麦、小麦、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭,比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时,也能增强饱腹感,控制体重。

  6、 益生菌

  有一些研究表明,肠道菌群的变化与神经系统疾病有关,肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。[4]

  也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行治疗,发现可以改变小鼠的认知功能。

  饮食上其实也可补充益生菌,比如酸奶、发酵豆制品、低盐奶酪、泡菜等食物。同时还得注意补充益生元,益生元是益生菌的“食物”,有了它才能保证益生菌的增殖。蔬菜、水果、全谷物、豆类中都含有丰富的益生元,均衡饮食就能保证益生元的摄入。

  总结:

  生活很废脑,“补脑”有技巧!要想保证大脑的正常运转,饮食上就别马马虎虎哦!


标签: 保健

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