爬楼梯、爬山的时候膝盖疼,你知道为什么吗?

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  爬楼梯、爬山是日常生活中最常见的一种运动模式,但...这两种锻炼方式也却更容易导致膝关节损伤!

  爬楼梯、爬山是日常生活中最常见的一种运动模式,作为有氧运动,不仅可消耗热量,还可锻炼人体的内脏器官,增强心肺功能及腿肌肉灵活性、力量。但,这两种锻炼方式却更容易导致膝关节损伤。

  从解剖学角度来看,膝关节周围肌肉薄弱,只有半月板、侧副韧带、十字交叉韧带等组织,但它却要承受人体86%的重量。所以,膝关节在运动中是很容易造成损伤的。很多骨科专家也提醒:爬楼爬山是“最笨的运动”,能让膝盖负重400斤。

  爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其是膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

  

 


  以一个体重为60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。

  此外,这种对膝盖的磨损是不可修复的!磨损如果过度严重,只能够置换关节!

  软骨是一种浓密的胶状物质,它不仅强壮,而且比骨头有弹性。正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们就像骨头与骨头间“润滑剂” ,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,由于骨膜上的神经和血管丰富,因而会感到非常痛。

  

 


  令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力,它没有血管,主要靠周围关节液提供养分。而且,正常情况下,软骨会随着年龄的增长逐渐老化,30 岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎。

  三个爬楼梯错误毁膝盖

  1. 重心过早前移

  导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时,膝关节的屈曲角度也更大,容易造成膝关节损伤。

  2. 前脚掌着地

  有人习惯用前脚掌“垫着走”,这样小腿相当于远端不完全固定,造成伸膝伸髋的效率下降,踝关节也容易损伤。

  3. 内外八字

  下肢生理力线不正,髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响,引发关节损伤。

  近几年,骨关节发病率明显上升。来就诊的病人中,膝骨关节炎就占了门诊量的50%以上。而在各种发病原因中,运动不当是一大因素,最常见的就是爬山或爬楼梯导致的骨关节炎。

  上下楼的正确姿势

  上楼梯:

  背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小;

  全脚掌着地,提供可靠的远固定;

  避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为最佳。

  下楼梯:

  为了防止膝关节承受压力增大,要用前脚掌先着地;

  随后过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力;

  如果一边膝盖有问题,上楼时要 好腿先上,下楼梯时 坏腿先下,减轻对膝关节的磨损。

  对于普通人来说,对膝关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。为了达到锻炼身体的目的,可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

  不管您现在有没有膝盖不舒服的情况,下面这个运动都会适合您,因为这个运动:不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖!

  方法

  1. 找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。

  2. 大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。

  3. 坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!


标签: 保健

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